Flessione In Avanti A Gambe Larghe

Parte del corpo: Stretching

Muscolo: Femorali

Attrezzatura: Peso corporeo

La flessione in avanti a gambe larghe è un allungamento a corpo libero che lavora sulla parte posteriore del corpo in un'unica lunga linea. Appoggi i piedi molto più larghi delle spalle, ti pieghi in avanti dalle anche e cammini con le mani sul pavimento finché non senti una trazione profonda sui femorali e sull'interno coscia. Poiché entrambe le gambe lavorano contemporaneamente in una posizione larga e aperta, questo allungamento raggiunge tessuti che una semplice flessione in avanti a gambe tese non riesce a toccare.

È particolarmente utile per chi passa molte ore seduto, dato che femorali accorciati e adduttori dell'anca irrigiditi sono due delle conseguenze più comuni di una giornata sulla sedia. È anche un punto fermo per corridori, sollevatori e praticanti di arti marziali che necessitano di anche aperte per squat profondi, falcate e movimenti laterali. I praticanti di yoga la conoscono come Prasarita Padottanasana, e se compare in quasi ogni seria routine di mobilità ci sarà un motivo.

L'enfasi principale ricade sui femorali lungo il retro di ogni coscia, con un forte coinvolgimento dei muscoli dell'interno coscia che si allungano attraverso la posizione larga. Glutei e zona lombare ricevono anch'essi un allungamento delicato, e i polpacci entrano in gioco quando la flessione diventa sufficientemente profonda. Mantenere la colonna lunga durante la flessione è ciò che distingue un allungamento pulito dei femorali da un semplice ciondolare con la schiena curva.

Qui la preparazione conta più della profondità. I piedi devono puntare leggermente verso l'interno o dritti, le ginocchia devono restare morbide e non bloccate, e la flessione deve partire dalle anche, non dall'arricciare la colonna. Camminare con le mani in avanti ti permette di controllare l'intensità centimetro per centimetro, quindi non c'è mai motivo di forzare la posizione o rimbalzare sul tuo limite.

Nella pratica, la flessione in avanti a gambe larghe funziona bene come defaticamento dopo l'allenamento delle gambe, come pausa di mobilità durante la giornata lavorativa, o come preparazione in piedi prima di squat e stacchi se mantenuta per periodi più brevi. Punta a una respirazione lenta e costante e mantieni la posizione per 30 a 60 secondi. Se avverti tirate acute, formicolio o punture sul retro della coscia o nella zona lombare, riduci subito la profondità e restringi l'apertura fino a quando l'allungamento risulta ampio e tollerabile anziché aggressivo.

Istruzioni

• Stai in piedi con i piedi distanti circa 90-120 centimetri, ovvero circa il doppio della larghezza delle spalle, con le punte orientate leggermente verso l'interno o dritte in avanti.
• Appoggia le mani sui fianchi, attiva leggermente il core e mantieni una piccola flessione in entrambe le ginocchia, in modo che non risultino bloccate all'indietro.
• Inspira per allungare la colonna, poi espira e piegati in avanti dalle anche, guidando con il petto invece di incurvare le spalle.
• Porta le mani a terra sotto le spalle e falle avanzare quanto lo consente la tua mobilità, tenendo le dita o i palmi ben appoggiati con le dita divaricate per sostenerti.
• Lascia che la testa penda rilassata tra le braccia, così il retro del collo resta lungo, e sposta leggermente il peso sull'avampiede per intensificare l'allungamento dei femorali.
• Mantieni la posizione finale per 30 a 60 secondi, respirando lentamente e lasciando che le anche scendano un po' più in basso a ogni espirazione.
• Per uscire, riporta le mani sotto le spalle, spingi sui palmi e risali lentamente in piedi una vertebra alla volta, tenendo le ginocchia morbide.
• Riunisci i piedi con un piccolo passo anziché con un movimento brusco, e fermati un attimo in posizione eretta per un respiro prima di ripetere, se lo desideri.

Consigli e Trucchi

• La schiena curva è l'errore più comune in questo allungamento. Se la tua colonna si arriccia come quella di un gatto, fletti di più le ginocchia e riduci l'escursione finché non riesci a piegarti con una colonna lunga e neutra.
• Bloccare le ginocchia rende l'allungamento brusco e sovraccarica l'articolazione. Mantieni una flessione morbida nelle gambe, soprattutto se senti i femorali sotto sforzo proprio dietro il ginocchio.
• Non inseguire subito un'apertura più larga. Una posizione troppo ampia costringe l'interno coscia a opporsi all'allungamento e spesso rende la flessione meno profonda, non di più.
• Dita o punt dei piedi intorpiditi o formicolanti di solito indicano che hai bloccato le ginocchia o compresso il retro della gamba. Fletti le ginocchia, riduci la profondità e riparti dalla flessione nelle anche.
• Se le mani non arrivano comodamente a terra, appoggiale su blocchi da yoga, uno sgabello basso o i bordi del tappetino, invece di «ciondolare» incurvando la schiena.
• Mantieni il peso distribuito su tutto il piede. Scaricare il peso sui talloni o lasciare che le piante crollino verso l'interno riduce l'allungamento dell'interno coscia e affatica le ginocchia.
• Evita di rimbalzare sul tuo limite di escursione. La flessione in avanti a gambe larghe premia mantenimenti lunghi e costanti con espirazioni lente, molto più delle pulsazioni.
• Rialzarti troppo velocemente può causare capogiri, soprattutto in una flessione profonda. Riavvicina le mani e risali lentamente, con la testa che sale per ultima.
• Tratta l'allungamento come un lavoro simmetrico: verifica che entrambe le anche rimangano allineate sopra i talloni invece di spostarsi verso un lato, cosa che accade facilmente senza accorgersene.

Domande Frequenti

Quali muscoli allunga la flessione in avanti a gambe larghe?

Allunga principalmente i femorali lungo il retro delle cosce, con un'intensa trazione sull'interno coscia grazie alla posizione larga. Glutei, zona lombare e polpacci ricevono un allungamento più delicato man mano che la flessione si approfondisce.

I principianti possono fare la flessione in avanti a gambe larghe?

Sì, a patto di ridurre la profondità. I principianti possono restringere l'apertura, flettere generosamente le ginocchia e appoggiare le mani su blocchi o una sedia finché i femorali non consentono una flessione più completa.

Perché le ginocchia devono restare leggermente flesse durante la flessione in avanti a gambe larghe?

Un ginocchio morbido mantiene la tensione sul ventre muscolare dei femorali invece di tirare direttamente sui tendini dietro il ginocchio e sull'articolazione stessa. Man mano che la flessibilità migliora, puoi ridurre gradualmente la flessione.

Quanto deve essere larga la mia apertura nella flessione in avanti a gambe larghe?

Parti con i piedi a circa il doppio della larghezza delle spalle, più o meno 90-120 centimetri, e regolati da lì. L'apertura è sufficientemente larga quando senti lavorare l'interno coscia, ma non così larga che le anche non possano piegarsi in avanti comodamente.

Per quanto tempo devo mantenere la flessione in avanti a gambe larghe?

Mantienila per 30 a 60 secondi, respirando lentamente e permettendoti un piccolo approfondimento extra a ogni espirazione. Due o tre serie dopo l'allenamento delle gambe o prima di dormire funzionano bene per la maggior parte delle persone.

Quando mi piego in avanti la zona lombare si curva. Come posso correggerlo?

Di solito significa che i femorali non sono ancora abbastanza elastici per permetterti di piegarti così tanto. Fletti di più le ginocchia, appoggia le mani su blocchi o sulle tibie e concentrati sul ruotare il bacino in avanti mantenendo il petto sollevato.

Posso fare la flessione in avanti a gambe larghe prima dell'allenamento?

Mantenimenti brevi di 15 a 20 secondi vanno bene come parte di un riscaldamento dinamico, ma i mantenimenti lunghi di un minuto o più è meglio riservarli a dopo l'allenamento, poiché un allungamento statico prolungato subito prima di carichi pesanti può ridurre temporaneamente la produzione di forza.

Cosa posso usare al posto della flessione in avanti a gambe larghe se non riesco a portare le mani a terra?

Appoggia le mani su blocchi da yoga, una sedia robusta o lo schienale di un divano, all'altezza che ti consente di tenere la colonna lunga. Una flessione in avanti a gambe larghe da seduto è un'altra buona alternativa che elimina le esigenze di equilibrio e portata.

È normale sentire la flessione in avanti a gambe larghe dietro le ginocchia?

Una lieve trazione in quella zona può verificarsi, ma una sensazione acuta o localizzata in un punto preciso dietro il ginocchio è un segnale d'allarme. Fletti le ginocchia, riduci la profondità e sposta l'allungamento in modo che si avverta al centro della coscia anziché sull'articolazione.