Posa Dell'Eroe Virasana

Parte del corpo: Gambe

Muscolo: Quadricipiti

Attrezzatura: Peso corporeo

La Posa dell'Eroe Virasana è un allungamento seduti in ginocchio in cui abbassi i fianchi verso il pavimento tra i talloni, mentre le tibie restano appoggiate piatte a terra e i piedi puntano dritti indietro dietro di te. A differenza di un classico ritorno in ginocchio in cui i talloni stanno sotto le natiche, qui le ginocchia restano unite e le caviglie si posano appena fuori dai fianchi, creando un allungamento profondo e mirato su quadricipiti, ginocchia e caviglie. La posa parte da una posizione alta in ginocchio e arriva a una seduta alta e stabile, con la colonna vertebrale allineata sopra il bacino e le mani appoggiate sulle cosce o ai lati.

Questa posa è particolarmente utile per chi corre, va in bicicletta, solleva pesi o resta seduto per molte ore, perché tutte queste attività tendono ad accorciare quadricipiti e flessori dell'anca e a irrigidire ginocchia e caviglie. I corridori spesso avvertono i quadricipiti tesi che tirano sulle ginocchia, e chi lavora alla scrivania sente la parte anteriore dell'anca bloccata dalla seduta prolungata. La Virasana allunga tutta la parte anteriore della coscia, dall'anca al ginocchio, e mobilizza la caviglia in una profonda flessione plantare che pochi altri allungamenti riescono a raggiungere, rendendola un ottimo complemento per lo squat, gli affondi e l'allenamento basato sugli scatti.

L'assetto conta più nella Virasana che nella maggior parte degli allungamenti, perché il ginocchio viene posizionato in flessione sotto carico. Le ginocchia devono scendere verso il pavimento insieme, i polpacci devono restare paralleli alle cosce e i piedi devono posarsi con il dorso piatto a terra, con le dita puntate dritto indietro. Se i talloni si allargano o le ginocchia sbandano verso l'esterno, l'allungamento si sposta lontano dai quadricipiti e applica una torsione non uniforme sull'articolazione del ginocchio. Una coperta piegata sotto le tibie o un mattoncino sotto i fianchi rendono la posizione accessibile mentre costruisci la mobilità necessaria per sederti completamente.

Per eseguire bene la posa, mettiti in ginocchio con le ginocchia circa alla larghezza dei fianchi, poi apri i polpacci verso l'esterno appena il necessario per far sì che i piedi si posino leggermente più larghi dei fianchi. Sosteniti con le mani mentre le sposti all'indietro e abbassi i fianchi tra i talloni, lasciando che le natiche si assestino verso il pavimento. Una volta seduto, allunga la corona della testa verso l'alto così che la parte bassa della schiena resti lunga, e appoggia le mani con leggerezza sulle cosce. Respira lentamente e lascia che la parte anteriore delle cosce si ceda nell'allungamento, invece di forzarti più in basso.

Nella pratica, la Virasana compare nelle lezioni di yoga come postura da seduti per il lavoro respiratorio e la meditazione, nelle routine di defaticamento dopo l'allenamento per la parte inferiore del corpo, e come posizione preparatoria per un lavoro più profondo su quadricipiti e piegamenti all'indietro. Mantienila da 30 secondi a qualche minuto, e esci sempre portando il peso in avanti sulle mani e sollevando prima i fianchi, invece di spingerti su di scatto. Se sedersi tra i talloni non è ancora possibile, solleva i fianchi su un mattoncino o un cuscino in modo che le ginocchia non sentano mai pressione, e resta al punto più alto che mantiene la posizione comoda e stabile.

Istruzioni

• Mettiti in ginocchio sul pavimento con le ginocchia circa alla larghezza dei fianchi e le cosce verticali, così che il busto sia alto e le tibie restino appoggiate piatte dietro di te.
• Allarga leggermente i piedi, un po' più dei fianchi, mantenendo il dorso dei piedi piatto a terra e le dita puntate dritto indietro, poi premi delicatamente le tibie contro il suolo.
• Metti una coperta piegata sotto le tibie o un mattoncino da yoga dietro i talloni se i tuoi fianchi non riescono a raggiungere il pavimento comodamente.
• Porta il peso in avanti sulle mani e, tenendo le ginocchia unite, fai camminare i pollici verso i polpacci mentre i fianchi scendono tra i talloni.
• Fai posare le natiche sul pavimento tra le caviglie, o sul mattoncino, e controlla che i polpacci restino paralleli alle cosce, con i talloni a contatto con la parte esterna dei fianchi.
• Allinea la colonna vertebrale sopra il bacino, solleva la corona della testa, rilassa le spalle verso il basso e appoggia le mani sulle cosce o con i palmi in giù accanto ai fianchi.
• Respira lentamente dal naso, lasciando che ogni espirazione rilasci la tensione dalla parte anteriore delle cosce e dal dorso dei piedi, senza affondare o chiudere la parte bassa della schiena.
• Mantieni la posizione da 30 secondi fino a qualche minuto, poi esci portando il peso in avanti sulle mani, sollevando prima i fianchi e tornando a una posizione alta in ginocchio.
• Estendi delicatamente le gambe in avanti e muovi o fletti le caviglie prima di ripetere o passare oltre, per liberare le articolazioni di ginocchia e caviglie.

Consigli e Trucchi

• Se i talloni premono in modo fastidioso nelle pieghe dei fianchi, siediti su un mattoncino invece di spingere oltre il dolore; i polpacci e le cosce devono restare paralleli, non forzati a toccarsi.
• Fai attenzione alle ginocchia che si allargano più dei fianchi mentre scendi, perché fa ruotare il ginocchio verso l'interno; tieni le ginocchia allineate in avanti sopra le caviglie.
• Non lasciare che la parte bassa della schiena si inarca e che le costole si aprano una volta seduto; immagina il coccige che scende mentre la corona della testa si solleva, per mantenere la colonna lunga.
• Tieni le dita dei piedi ripiegate solo come modifica temporanea, poi lavora verso il dorso dei piedi piatto a terra, perché le punte distese con il dorso piatto sono ciò che allunga completamente le caviglie.
• Se un fianco sta più in alto dell'altro, il lato più rigido di solito sta cercando di sfuggire all'allungamento; riporta il peso al centro, distribuito in modo uniforme su entrambe le natiche.
• Esci dalla posa lentamente sollevando prima i fianchi con le mani a terra, mai scivolando una gamba di lato mentre i fianchi sono ancora caricati tra i talloni.
• Riscalda le ginocchia con qualche giro delicato di posa del bambino o cerchi con le caviglie prima di sederti in Virasana, soprattutto nelle stanze fredde o dopo lunghe ore in piedi.
• Tieni le mani appoggiate con leggerezza sulle cosce invece di caricare il peso su di esse, così il busto impara a mantenersi eretto sopra il bacino.

Domande Frequenti

Quali muscoli allunga la Posa dell'Eroe Virasana?

Allunga principalmente i quadricipiti nella parte anteriore delle cosce, e lavora anche sul dorso delle caviglie e sulla parte anteriore delle tibie. I flessori dell'anca avvertono un delicato allungamento mentre i fianchi si estendono nella posizione da seduti.

Perché non riesco a posare i fianchi sul pavimento tra i talloni nella Virasana?

I quadricipiti tesi e una limitata mobilità di ginocchia e caviglie sono le cause più comuni. Metti un mattoncino da yoga o un cuscino sotto le natiche e abbassane gradualmente l'altezza man mano che la tua mobilità migliora.

La Posa dell'Eroe è sicura per chi ha mal di ginocchio?

Può essere tollerata con un mattoncino sotto i fianchi e una coperta piegata sotto le tibie, ma qualsiasi sensazione di pizzicore o dolore acuto all'interno del ginocchio significa che devi uscire subito dalla posizione. Se il fastidio al ginocchio persiste, scegli un allungamento dei quadricipiti in posizione mezzo inginocchiata supportata.

Quanto tempo devo mantenere la Virasana?

Parti da 30 secondi e progredisci verso uno-tre minuti di respirazione rilassata. Le tenute più lunghe funzionano bene dopo l'allenamento per la parte inferiore del corpo o come seduta per la pratica respiratoria, una volta che la posizione è comoda.

Le dita dei piedi devono puntare all'indietro o restare ripiegate in questa posa?

Nella versione completa il dorso dei piedi resta piatto a terra con le dita puntate dritto indietro, il che allunga caviglie e tibie. Tenere le dita ripiegate è un alleviamento temporaneo per caviglie rigide, non la posizione obiettivo.

I principianti possono praticare la Posa dell'Eroe Virasana?

Sì, purché sollevino i fianchi su un mattoncino o un cuscino. L'altezza giusta è quella che permette alle ginocchia di restare comode e alla colonna di stare alta, e può essere ridotta gradualmente nel corso delle settimane.

Qual è l'errore più comune nella Virasana?

Forzare i fianchi in basso prima che ginocchia e caviglie siano pronte, il che si manifesta con ginocchia aperte all'esterno, parte bassa della schiena inarcata o pressione dolorosa sui talloni. Tieni i fianchi più in alto con un supporto e lascia che la parte anteriore delle cosce si apra con il tempo.

Cosa posso usare al posto della Posa dell'Eroe se stare in ginocchio è scomodo?

Un allungamento dei quadricipiti da sdraiati su un fianco, oppure un allungamento supportato in posizione mezzo inginocchiata con il piede posteriore contro una parete, allenano una mobilità simile delle cosce senza profonda flessione del ginocchio.

In cosa differisce la Virasana dal sedersi sui talloni?

Nell'inginocchiata in cui ti siedi sui talloni i fianchi poggiano sopra i talloni, mentre nella Virasana i fianchi si posano tra i talloni con le caviglie fuori dai fianchi. Questo spostamento porta l'allungamento più in profondità nei quadricipiti e nelle ginocchia e porta il dorso dei piedi piatto a terra.

Qual è il momento migliore per praticare la Posa dell'Eroe?

Funziona bene dopo la corsa, la bicicletta, lo squat o qualsiasi seduta dominata dai quadricipiti, quando le cosce sono calde e ricettive all'allungamento. Molte persone la usano anche la sera per aprire le gambe prima di sedersi per la respirazione o la meditazione.