Passo Laterale Con Alzata Della Gamba E Braccia Incrociate

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Glutei

Attrezzatura: Peso corporeo

Il Passo laterale con alzata della gamba e braccia incrociate è un esercizio in piedi di equilibrio e rafforzamento dell'anca che si esegue senza alcun attrezzo. Incroci le braccia sul petto, sposti il peso su una gamba, porti il piede libero di lato e sollevi quella gamba via dal corpo restando eretto e controllato. Incrociare le braccia elimina la tentazione di sventolarle per trovare equilibrio, e questo costringe anche, core e muscoli stabilizzatori della gamba d'appoggio a fare il vero lavoro.

Questo movimento è particolarmente utile per chi vuole anche più forti e reattive senza macchine o pesi. I muscoli laterali dell'anca, in particolare il gluteus medius, controllano l'alzata e mantengono il bacino in piano, mentre quadricipiti e stabilizzatori dell'anca della gamba d'appoggio ti tengono stabile. Poiché il busto resta eretto con le braccia fisse incrociate sul petto, gli obliqui e il core profondo restano attivi per tutto il tempo per impedirti di inclinarti o ruotare.

La posizione di partenza conta più di quanto sembri. Con le braccia incrociate non puoi usare slancio né contrappeso della parte superiore del corpo, quindi ogni ripetizione rivela quanto bene sai muovere un'anca mentre il resto del corpo resta fermo. Parti con un passo contenuto: un'alzata breve e fluida con il bacio in piano allena l'anca molto meglio di un ampio movimento di lato che ti fa perdere l'equilibrio.

Questo tipo di esercizio si vede spesso nei riscaldamenti, nei circuiti di attivazione dei glutei, nell'allenamento dell'equilibrio per gli anziani e nei programmi di tipo riabilitativo per la stabilità dell'anca e il controllo del ginocchio. Ne traggono beneficio corridori, escursionisti e chiunque pratichi sport su campo, dato che il controllo su una gamba sotto fatica è il punto in cui iniziano la maggior parte dei problemi ad anche e ginocchia.

Mantieni il ritmo lento e il range onesto. Se ti accorgi di alzare il fianco, ruotare il busto o far crollare il ginocchio della gamba d'appoggio verso l'interno, riduci l'alzata e rallenta. L'obiettivo è una separazione pulita dell'anca da un tronco fermo, non l'altezza.

Istruzioni

• Stai in piedi eretto con i piedi uniti, il peso distribuito uniformemente e lo sguardo fisso dritto davanti a te su un punto fermo.
• Incrocia le braccia sul petto, appoggiando ogni mano sull'avambraccio o sulla spalla opposta in modo che restino fisse per tutta la serie.
• Contrai leggermente l'addome e stringi i glutei della gamba d'appoggio per bloccare un bacino in piano.
• Sposta completamente il peso su una gamba con un ginocchio morbido, ma non bloccato.
• Porta il piede libero di lato, appoggiandolo a terra solo brevemente se necessario, poi solleva quella gamba via dal corpo per una breve distanza, guidando con il tallone.
• Tieni entrambe le anche rivolte in avanti e il busto completamente eretto mentre la gamba si alza; il movimento deve venire solo dall'anca.
• Fai una pausa di un istante al top dell'alzata, avvertendo il lavoro lungo l'anca esterna della gamba in movimento e nel gluteo della gamba d'appoggio.
• Abbassa la gamba lentamente con controllo fino a quando il piede torna accanto all'altro o tocca appena il pavimento.
• Espira mentre sollevi, inspira mentre abbassi, e continua a respirare regolarmente invece di trattenere il fiato.
• Completa le ripetizioni su un lato, poi ripristina la posizione, scrosciati e ri-incrocia le braccia se necessario, e ripeti sull'altra gamba.

Consigli e Trucchi

• Un errore comune è lasciare che il busto si inclini via dalla gamba che si alza per guadagnare range. Mettiti accanto a un muro con le braccia incrociate a pochi centimetri da esso: se tocchi il muro, ti stai inclinando.
• Fai attenzione al ginocchio della gamba d'appoggio che scivola verso l'interno durante l'alzata. Premer l'alluce a terra e pensa di spingere leggermente quel ginocchio verso l'esterno per mantenere la gamba allineata.
• Se il fianco si alza verso le costole al top, stai sollevando troppo in alto. Dimezza il range finché il bacino resta quadrato.
• Tieni le braccia incrociate davvero ferme. Se i gomiti ondegiano, il core è disattivato e stai prendendo in prestito l'equilibrio dalla parte superiore del corpo.
• Dirigi le punte dei piedi della gamba che si alza in avanti, non in alto e in fuori, così l'alzata viene dall'anca e non da una rotazione dell'intera gamba.
• Esegui l'esercizio a piedi nudi o con scarpe piatte. Suole ammortizzate e instabili rendono l'equilibrio su una gamba notevolmente più difficile e impreciso.
• Se l'equilibrio su una gamba vera e propria è troppo vacillante, appoggia leggermente a terra il piede che fa il passo tra una ripetizione e l'altra invece di tenerlo sospeso per tutto il tempo.
• Qui la qualità batte il volume. Dieci lente ripetizioni per lato con il bacino in piano fanno più bene alle anche di trenta movimenti veloci che contorciscono il busto.
• Riscalda prima le anche con qualche gentile oscillazione della gamba in piedi, così la prima ripetizione non risulta limitata o con fastidi.

Domande Frequenti

Quali muscoli allena il Passo laterale con alzata della gamba e braccia incrociate?

Il lavoro principale viene dai muscoli laterali dell'anca, in particolare il gluteus medius, che solleva e controlla la gamba. I glutei e i quadricipiti della gamba d'appoggio ti stabilizzano, mentre gli obliqui e il core profondo mantengono il busto eretto con le braccia incrociate.

Perché le braccia sono incrociate sul petto in questo esercizio?

Incrociare le braccia toglie la parte superiore del corpo dall'equazione dell'equilibrio, quindi non puoi sventolare o fare da contrappeso con le mani. Questo costringe anche e core a controllare il movimento, ed è esattamente ciò che rende l'esercizio efficace.

Il Passo laterale con alzata della gamba e braccia incrociate è adatto ai principianti?

Sì, purché il range resti ridotto. I principianti possono appoggiare a terra il piede che fa il passo tra un'alzata e l'altra o mettersi a portata di braccio da un muro per sicurezza, mantenendo comunque le braccia incrociate.

Quanto in alto devo sollevare la gamba durante il Passo laterale con alzata della gamba e braccia incrociate?

Solleva solo quanto riesci mantenendo entrambe le anche rivolte in avanti e il bacino in piano. Per la maggior parte delle persone è una distanza contenuta; quando il busto inizia a inclinarsi o il fianco si alza, l'alzata è troppo ampia per essere utile.

Perché vacillo così tanto quando mi metto su una gamba?

L'equilibrio su una gamba è un'abilità, e le braccia incrociate lo rendono più difficile togliendo l'aiuto della parte superiore del corpo. Riduci l'alzata, rallenta il ritmo, fissa lo sguardo su un punto e la stabilità di solito migliora nel giro di un paio di settimane di pratica.

Posso usare il Passo laterale con alzata della gamba e braccia incrociate come riscaldamento?

Funziona molto bene come tale. Una o due serie per lato a ritmo facile risveglia glutei e stabilizzatori dell'anca prima di squat, affondi, corsa o qualsiasi allenamento su una gamba.

Cosa devo fare se avverto l'esercizio nella parte bassa della schiena invece che nelle anche?

Di solito significa che ti stai inclinando o inarca la schiena per guadagnare range. Stai più eretto, contra l'addome e riduci l'altezza dell'alzata così che il movimento resti isolato sull'articolazione dell'anca.

Quante ripetizioni e serie dovrei fare?

Da due a tre serie di otto a dodici alzate controllate per lato è un ottimo punto di partenza. Dai priorità all'abbassamento lento e a un bacino in piano piuttosto che aggiungere altre ripetizioni.

Cosa posso usare in alternativa se l'equilibrio in piedi è troppo difficile al momento?

Esegui la stessa alzata laterale sdraiato su un fianco, oppure fai la versione in piedi appoggiando leggermente la punta di un dito a un muro. Torna a tenere le braccia incrociate appena riesci, così anche e core continuano a svolgere il lavoro di stabilizzazione.