バーベル・リアデルトレイズ

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：バーベル

バーベル・リアデルトレイズは、バーベルを使用してコントロールされた動作でトレーニングの質を高める、肩と背中のエクササイズです。バーベル・リアデルトレイズは、前傾姿勢から三角筋後部をターゲットにする肩のエクササイズです。主な目的は、ターゲット部位、姿勢、呼吸が最初から最後まで一貫するように、十分なコントロールを持って各レップを行うことです。

主に三角筋後部に重点を置き、上背部、僧帽筋、菱形筋が安定性と正確な動作をサポートします。解剖学的には、三角筋後部が主動筋となり、僧帽筋、菱形筋、棘下筋が補助します。三角筋後部が主なターゲットであり、上背部と僧帽筋がそれを助けます。

効果的なセットはセットアップから始まります。開始姿勢が、その後のレップが安定するか、あるいは慌ただしくなるかを決定するからです。軽いバーベルを持って立ち、背中を平らに保ったまま股関節から前傾します。バーを肩の下に垂らし、握りやすい幅で持ちます。上腕を外側かつ後方に動かしてバーを持ち上げます。動作を開始する前に体を整え、勢いに頼るのではなく、ターゲットとなる筋肉でエクササイズを導くようにします。

レップ中は、無理に大きな可動域を強制するのではなく、指示を直接的なコーチングの合図として使用してください。三角筋後部に負荷がかかったところで短く一時停止します。コントロールしながらバーを下ろし、繰り返します。コントロールしながらバーを下ろし、繰り返します。

トレーニング効果を最大にするには、回数を稼ぐために急ぐのではなく、正確で再現性のあるレップを行うことです。三角筋後部がしっかりと機能するように軽い重量を使用してください。体幹を固定し、反動を使わないようにします。手ではなく肘から動かすように意識してください。首はリラックスさせます。

バーベル・リアデルトレイズは、ウォームアップ、補助種目、コアセッション、またはターゲットを絞った筋力サーキットなど、集中したテクニックとコントロールされた緊張が必要なワークアウトの一部として取り入れてください。肩が過度にすくむ前に動作を止めてください。いいえ、リアデルトレイズは通常、軽い負荷で厳密にコントロールして行うのが最も効果的です。バーベルを使用すると両腕が連動して動き、動作に負荷をかけるのが容易になります。

手順

• 軽いバーベルを持って立ち、背中を平らに保ったまま股関節から前傾します。
• バーを肩の下に垂らし、握りやすい幅で持ちます。
• 上腕を外側かつ後方に動かしてバーを持ち上げます。
• 三角筋後部に負荷がかかったところで短く一時停止します。
• 首をリラックスさせ、耳に向かって肩をすくめないようにします。
• バーが再び肩の下に来るまで、コントロールしながら下ろします。
• 体幹が動いてしまった場合は、次のレップの前に前傾姿勢をリセットします。
• 軽い負荷で、三角筋後部の動きを意識して繰り返します。

ヒント＆コツ

• 三角筋後部がしっかりと機能するように軽い重量を使用してください。
• 体幹を固定し、反動を使わないようにします。
• 手ではなく肘から動かすように意識してください。
• 首はリラックスさせます。
• 肩が過度にすくむ前に動作を止めてください。
• 僧帽筋ではなく三角筋後部を感じやすい場合は、グリップ幅を広げてみてください。
• アップライトロウにならないよう、胸を床に向けた角度を維持してください。
• バーをコントロールできている間のみ、トップで短く一時停止します。

よくあるご質問

主なターゲットとなる筋肉は何ですか？

三角筋後部が主なターゲットであり、上背部と僧帽筋がそれを助けます。

重い重量を使うべきですか？

いいえ、リアデルトレイズは通常、軽い負荷で厳密にコントロールして行うのが最も効果的です。

なぜバーベルを使うのですか？

バーベルを使用すると両腕が連動して動き、動作に負荷をかけるのが容易になるからです。

バーベル・リアデルトレイズでは、バーをどのくらいの高さまで上げるべきですか？

僧帽筋が関与する前、三角筋後部に負荷がかかる高さまで上げます。バーを肩の高さより上まで上げる必要はありません。

バーベル・リアデルトレイズ中に体幹を動かすべきですか？

いいえ。反動を使わずに三角筋後部でバーを持ち上げられるよう、前傾姿勢を安定させてください。

代わりにダンベルを使ってもいいですか？

はい。ダンベルは腕の軌道がより自然になることが多く、リアデルトレイズの代用として適しています。

なぜバーベル・リアデルトレイズで僧帽筋に効いてしまうのですか？

肩をすくめていたり、高く上げすぎたりしている可能性があります。首をリラックスさせ、肘から外側かつ後方へ動かすように意識してください。