バーベル・リバースグリップ・ベントオーバーロウ

身体部位：背中

筋肉：背中

器具：バーベル

バーベル・リバースグリップ・ベントオーバーロウは、アンダーハンドグリップで股関節をヒンジ（屈曲）させた姿勢で行う背中のエクササイズです。手のひらを上に向けたグリップは、通常、肘を体幹に近づけるため、広背筋と上腕二頭筋への関与が高まり、同時に背中上部、肩の後部、腰部が引き動作を安定させます。

このロウイングは、背中上部と広背筋を鍛えつつ、体幹に安定したヒンジ姿勢を維持することを求めます。バーは肩の真下に垂らし、肘を後ろに引くにつれて下部肋骨または腰のあたりに向けて引き上げます。レップがデッドリフトの一部にならないよう、胴体の角度は一定に保つ必要があります。

セットアップは、バーをアンダーハンドで握り、背骨をニュートラルに保ったまま前傾し、最初の引き動作の前に体幹を固めます。肘を体側に沿わせて後ろに引き、背中を軽く収縮させたら、ヒンジ姿勢を崩さずに腕が伸びるまでバーを下ろします。手首を楽な位置に保ち、バーを体から離さないようにしましょう。

広背筋と上腕二頭筋をワイドなオーバーハンドロウよりも強調したい場合に、このバリエーションを使用してください。下ろす局面をコントロールでき、腰を安定させられる重量を選択します。アンダーハンドグリップで肘や手首に違和感がある場合は、ニュートラルグリップのハンドルを使用するか、オーバーハンドロウに切り替えてください。

手順

• バーベルを太ももの前に持ち、アンダーハンド（手のひらを上）で握ります。
• 胴体が前傾し、背中がニュートラルに保たれるまで股関節からヒンジ（屈曲）させます。
• 体幹を固め、腕を真っ直ぐにしてバーを肩の真下に垂らします。
• 首を背骨のラインと一直線に保ち、重心を足の中央に置きます。
• 肘を後ろに引くことで、バーを下部肋骨または腰のあたりに向けて引き上げます。
• 立ち上がることなく、背中上部と広背筋を軽く収縮させます。
• 腕が再び伸びるまで、ゆっくりとバーを下ろします。
• 同じヒンジ角度を維持しながら繰り返します。

ヒント＆コツ

• 引くたびに胴体が起き上がってしまう場合は、重量を軽くしてください。
• リバースグリップの利点を活かすため、肘を体幹に近づけてください。
• バーをカールさせないようにし、背中の引き出しから始めて上腕二頭筋で補助するようにします。
• バーが指先に転がらないよう、手首を真っ直ぐに保ってください。
• 広背筋に負荷がかかり続けるよう、下ろす局面をコントロールしてください。
• レップの開始時に股関節を使って反動をつけないようにします。
• ストラップは、握力が背中のトレーニングを制限し、かつヒンジ姿勢が厳格に維持できる場合にのみ使用してください。
• 腰が姿勢を維持できなくなったらセットを終了してください。

よくあるご質問

リバースグリップロウではどの筋肉が鍛えられますか？

主に背中上部と広背筋を鍛え、上腕二頭筋、肩の後部、腰部、体幹が補助的に働きます。

アンダーハンドグリップは何を変えますか？

通常、肘が体幹に近づき、上腕二頭筋の関与が増加します。

胴体は動かすべきですか？

背中と腕でロウイングが行われるよう、胴体は可能な限り安定させてください。

バーはどこに引き寄せるべきですか？

肘を体側に近づけたまま、下部肋骨または腰のあたりに向けて引き上げます。

リバースグリップは手首への負担が大きいですか？

一部のトレーニーにとってはそうかもしれません。手首をニュートラルに保つか、痛みが感じられる場合はグリップを変更してください。

上腕二頭筋を感じるべきですか？

はい、アンダーハンドグリップは上腕二頭筋の関与を高めますが、ロウイングの主導はあくまで背中であるべきです。

胴体はどのくらい低くすべきですか？

背骨をニュートラルに保ち、バランスを安定させた状態で、効果的にロウイングができる高さまでヒンジさせます。

最大のミスは何ですか？

安定したベントオーバー姿勢を維持する代わりに、股関節の勢いを使ってバーを跳ね上げることです。