バーベルリアデルトロー
バーベルリアデルトローは、主に上背部の筋肉、特にリアデルトイドをターゲットとする複合エクササイズです。このエクササイズは、姿勢を改善し、上半身を強化し、全体的な筋肉のバランスを向上させたい個人にとって優れた選択肢です。 バーベルリアデルトローを行うには、バーベルとフラットベンチが必要です。ベンチをバーベルラックと平行に配置し、バーベルの高さを膝の高さ程度に調整します。ベンチに向かって立ち、腰を曲げてオーバーハンドグリップでバーベルを肩幅よりやや広めに握ります。手のひらは自分に向けるべきです。 背中をまっすぐに保ち、安定性のために膝を少し曲げます。動作を開始するには、肩甲骨を引き寄せ、バーベルを胴体に引き寄せます。この動作中、リアデルトイドの収縮に集中し、収縮の頂点でそれらを収縮させます。肘が直線的に動き、体に近い位置を保つようにしましょう。 バーベルを元の位置にゆっくりと制御しながら戻し、希望する回数繰り返します。安定性のためにコアの筋肉を活性化し、動作中の過剰な揺れや勢いを避けることを忘れないでください。適切なフォームとコントロールを維持できる重量を使用することが重要です。 バーベルリアデルトローは、背中の筋肉を強化し、彫刻するための上半身のワークアウトルーチンに貴重な追加となり得ます。このエクササイズをトレーニングプログラムに組み込むことで、姿勢を改善し、肩の安定性を向上させ、バランスの取れた体型を達成しましょう。
指示
- 足を肩幅に開き、膝を少し曲げて立ちます。
- オーバーハンドグリップでバーベルを持ち、手は肩幅よりやや広めにします。
- 腰を曲げて前傾し、背中をまっすぐに保ちながら床と平行にします。
- バーベルを体の前にぶら下げた状態で開始します。
- 息を吐きながら、バーベルを胸に向かって引き上げ、肩甲骨を寄せます。
- 動作の最上部で一瞬停止し、次にバーベルをゆっくりと開始位置に戻します。
- 希望する回数繰り返します。
- エクササイズ中は適切なフォームを維持し、コアを活性化して背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。
ヒント＆トリック
- 動作中は背骨を中立に保つことに集中しましょう。
- 体を安定させるためにコアを活性化させ、腰の過剰なアーチを防ぎましょう。
- 動作の最上部で肩甲骨を寄せて、リアデルトイドを完全に活性化させましょう。
- 肘を少し曲げ、手首が前腕と一直線になるように保ちましょう。
- 運動中は重量をコントロールし、特にエキセントリック（下降）部分に焦点を当てましょう。
- 適切なフォームを維持しながら8〜12回の反復が可能な挑戦的な重量を使用しましょう。
- 背中の異なる部位をターゲットにするために、さまざまなローイングエクササイズを組み込んでみましょう。
- セット間で十分な休息と回復期間を設け、筋肉の成長を最適化し、過剰なトレーニングを防ぎましょう。
- リアデルトローを他の肩や上背部のエクササイズと組み合わせて、バランスの取れたワークアウトを行いましょう。
- 筋肉の成長と回復をサポートするために、バランスの取れた食事で体を適切に燃料補給しましょう。
