バーベルシーテッドビハインドヘッドミリタリープレス
バーベルシーテッドビハインドヘッドミリタリープレスは、主に肩の筋肉を鍛える複合エクササイズであり、同時に上腕三頭筋や上背部の筋肉も活性化します。このエクササイズは、肩の筋力を強化し、筋肉のサイズを増やすためにウェイトリフターやボディビルダーの間で人気があります。 このエクササイズを行うには、ベンチに座り、バーベルを肩の後ろに支えた状態から始めます。バーベルを肩幅よりやや広めに握り、肘を曲げて前方に向けます。このスタートポジションから、肘を伸ばしてバーベルを頭上に押し上げ、腕を完全に伸ばします。その後、コントロールしながらバーベルを元の位置に戻します。これで1回の動作が完了します。 このエクササイズは、動作中に直立した座位を維持する必要があるため、高い体幹の安定性とバランスが求められます。怪我のリスクを最小限に抑え、効果を最大化するためには、正しいフォームを使用することが重要です。トレーニングを進めるにつれて、バーベルの重量を徐々に増やして筋力を挑戦し続けることができます。 バーベルシーテッドビハインドヘッドミリタリープレスをルーチンに取り入れることで、肩の筋肉を強化し定義するのに役立ち、上半身全体の筋力をサポートします。このエクササイズを試みる前には十分にウォームアップを行い、自分の快適な可動域内で行うようにしてください。
指示
- ベンチに座り、バーベルを肩の後ろに支えます。
- バーベルを肩幅よりやや広めに握り、手のひらを前方に向けます。
- バーベルを頭上に押し上げ、腕を完全に伸ばしますが、肘をロックしないようにします。
- バーベルを頭の後ろにコントロールしながら下ろし、肘をわずかに前方に向けます。
- 希望する回数分、動作を繰り返します。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は正しいフォームを維持し、対象となる筋肉を効果的に刺激してください。
- 軽い重量から始め、徐々に負荷を増やしていき、無理をしないようにしましょう。
- エクササイズ中は腹筋と臀筋を収縮させ、体幹を安定させましょう。
- 動作をゆっくりとコントロールして行い、勢いをつけないように心がけてください。
- 肩を下げて後ろに引いた状態を保ち、関節に不必要な負担をかけないようにしましょう。
- 動作の頂点ではバーベルが頭上の真上に位置するようにしてください。
- エクササイズを行う前に肩の関節と筋肉を十分にウォームアップしてください。
- 呼吸に注意し、力を入れる際に息を吐き、戻す際に息を吸いましょう。
- 痛みや不快感を感じた場合はエクササイズを中止し、専門家に相談してください。
- 重い重量を扱う際は、補助者を活用して安全を確保しましょう。
