ケーブルシーテッドリアラテラルレイズ
ケーブルシーテッドリアラテラルレイズは、肩の後部筋肉、いわゆる後部三角筋をターゲットにするための素晴らしいエクササイズです。このエクササイズは主に筋力を高め、上半身の全体的な定義を向上させることに焦点を当てています。ケーブルマシンを使用し、正しい姿勢で座ることで、後部三角筋を効果的に孤立させて動員し、強くバランスの取れた肩の外見を作り出します。 運動は、正しい姿勢で座ることから始まります。背中をまっすぐにし、コアを締めることを確認してください。足はしっかりと地面に置き、ケーブルマシンを適切な高さに調整します。ハンドルをオーバーハンドグリップで持ち、腕を体の前で伸ばし、手のひらを内側に向けます。息を吐きながら、肘をわずかに曲げた状態でハンドルを体から外側に引っ張りながら後部三角筋を使用します。動作のピークで肩甲骨を一緒に締めることに集中し、息を吸いながら降下を制御します。希望する回数を繰り返します。 ケーブルシーテッドリアラテラルレイズをトレーニングルーチンに組み込むことで、姿勢の改善、肩の安定性の向上、全体的な上半身の筋力の増加が期待できます。正しいフォームを維持できる重量から始め、進行に応じて抵抗を徐々に増やしてください。どのエクササイズでもそうですが、自分の体に耳を傾け、痛みや不快感を避け、特定の懸念や制限がある場合はフィットネスの専門家に相談してください。
指示
- ベンチまたは椅子にまっすぐ座り、足を床にしっかりとつけ、ケーブルマシンに向かって座ります。
- ケーブルハンドルを両手で握り、肩幅に広げた状態で腕をまっすぐ前に伸ばします。
- 肘をわずかに曲げた状態を保ちながら、息を吐きながらケーブルを体から引き離し、肩甲骨を一緒に締めます。
- 腕が床と平行になり、手が肩のラインに来るまで引き続けます。
- 動作の頂点で一瞬止まり、肩甲骨を一緒に締めます。
- 肘をわずかに曲げた状態を維持しながら、コントロールを保ちつつゆっくりと開始位置に戻ります。
- 希望する回数を繰り返します。
ヒント＆トリック
- 適切なフォームと技術を意識して後部三角筋を効果的にターゲットにしましょう。
- 正しいフォームで望む回数を完了できる重量を使用してください。
- コアを締め、運動中は背骨を中立の位置に保ちます。
- 開始位置では吸い込み、ケーブルを引き上げる際には息を吐きましょう。
- 重量を持ち上げるために勢いを使わず、運動を上下両方でコントロールしてください。
- 運動中は肘をわずかに曲げたままにして、ターゲットの筋肉にテンションを保ちます。
- 筋肉を挑戦させ、成長を促進するために重量を徐々に増やします。
- 最適な結果を得るために、この運動を肩のトレーニングルーチンに週に少なくとも1回取り入れましょう。
- 肩の三つの三角筋をすべてターゲットにするために、さまざまな肩の運動を取り入れましょう。
- 自分の体に耳を傾け、フィットネスレベルや潜在的な制限に基づいて重量や運動範囲を調整してください。
