EZバーベルJMベンチプレス
EZバーベルJMベンチプレスは、クローズグリッププレスとライイング・エクステンションを組み合わせた、フラットベンチで行う上腕三頭筋のエクササイズです。ストレートバーを使用する場合よりも肘、手首、肩をコントロールしやすい位置に保ちながら、上腕三頭筋に強い負荷をかけるように設計されています。また、角度のついたEZバーを使用することで、より自然な手首の角度で握ることができるため、ストレートバーでのプレス動作で手首に違和感を感じる方にも適しています。
この動作は、胸筋主導のベンチプレスにすることなく、上腕三頭筋を強化したい場合に非常に有効です。肘を閉じたまま短い弧を描くように動かすことで、肩や背中上部でベンチの安定を保ちつつ、上腕三頭筋に集中的な負荷をかけることができます。そのため、プレス系プログラムや腕のトレーニングの補助種目として、またスカルクラッシャーよりも可動域を抑えて直接的に上腕三頭筋を刺激したい方に適した選択肢となります。
JMプレスと通常のクローズグリップベンチプレスやライイング・トライセプス・エクステンションを分けるのは、バーの軌道です。ベンチに仰向けになり、足をしっかりと地面につけ、肩甲骨を寄せて固定します。EZバーの角度がついた部分を肩幅より少し狭い位置で握ります。バーを胸の上部に構え、手首を前腕の真上に置き、肘を外側に広げず前方に向けた状態からスタートします。
各レップで、肘を曲げて前方に移動させながら、バーを胸の上部または喉元に向けて短い弧を描くように下ろします。上腕が外側に広がらないように注意し、胸筋主導のプレスにならないよう、肘を伸ばしてバーを押し上げます。理想的なレップは、胸で弾ませたり、肩が前に出たり、手首の位置が崩れたりすることなく、コンパクトかつコントロールされた動作で行われるものです。バーの軌道が乱れる場合は、肘や肩に負担がかかる前に、可動域を短くするか重量を減らしてください。
EZバーベルJMベンチプレスは、最大重量を狙うプレス種目ではなく、精密な補助種目として扱うのが最適です。ベンチプレス、ディップス、オーバーヘッド系の種目と組み合わせる場合は、中程度のセット数で、スムーズなテンポと正しい肘のメカニクスを意識して行ってください。開閉動作で肘が痛んだり、ボトムポジションで肩に詰まりを感じたりする場合はセットを中止してください。この種目の目的は、無理に可動域を広げることではなく、コントロールされたプレス・エクステンションのパターンを通じて上腕三頭筋を鍛えることだからです。
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手順
- ベンチに仰向けになり、足をしっかりと地面につけ、肩甲骨を軽くベンチに押し付けます。
- EZバーの角度がついた部分を肩幅より少し狭い位置で握り、手首をニュートラルに保ちます。
- 肘を前方に向け、脇を締めた状態で、バーを胸の上部に構えます。
- 体幹を安定させ、バーを胸の上部または喉元に向けて短い弧を描くように下ろします。
- 肘を曲げる際、上腕が外側に広がらないよう、前方に向けた角度を維持します。
- バーが胸に近づき、前腕が負荷の下でしっかりと支えられている位置で軽く停止します。
- 肘を伸ばしてバーを押し上げ、開始位置に戻ります。
- ベンチとの接地点、手首の角度、肘の軌道をすべてのレップで一定に保ちます。
- 最後のレップで完全に肘を伸ばし、安定を確認してからラックに戻します。
ヒント＆コツ
- バーの移動距離は短く保ちます。JMプレスは深いチェストプレスではなく、コンパクトな動作であるべきです。
- 肩が主導にならないよう、肘を体幹よりも少し前方に保ち、上腕三頭筋に負荷をかけ続けます。
- 手首に違和感がある場合は、重量を増やす前に、EZバーのより快適な角度の部分に手を移動させてください。
- クローズグリップベンチプレスよりも軽い重量を使用してください。この種目は重量が重すぎるとフォームが崩れやすくなります。
- 上腕が外側に広がると肩主導のプレスになってしまうため、注意してください。
- 胸で弾ませるのではなく、ゆっくりとしたエキセントリック動作で下ろし、胸の上部付近でコントロールして停止します。
- 肘に違和感がある場合は、可動域を少し短くし、ボトムポジションで前腕をより垂直に保つようにしてください。
- フルレンジのベンチプレスではなく、上腕三頭筋のプレス・エクステンションとして扱い、バーの軌道をタイトかつ再現性のあるものにしてください。
よくあるご質問
EZバーベルJMベンチプレスはどの筋肉をターゲットにしますか？
主に上腕三頭筋をターゲットにし、特に肘の伸展動作を強化します。胸筋、前肩、前腕はプレスの安定を補助します。
EZバーベルJMベンチプレスとクローズグリップベンチプレスの違いは何ですか？
JMプレスは、より肘を主導とした短い軌道を使用します。通常のベンチプレスのようにバーを押し上げるのではなく、肘を前方に移動させながらバーを胸の上部や喉元に向けて下ろします。
EZバーベルJMベンチプレスでは、バーはどこに触れるべきですか？
通常は胸の上部や喉元付近まで下ろしますが、肘を閉じた状態と手首のスタック（垂直）を維持できる位置で止めるのが正解です。
EZバーベルJMベンチプレスは上腕三頭筋の肥大に効果的ですか？
はい。多くの高重量プレス種目よりも動作をコントロールしやすく、上腕三頭筋に強いテンションをかけることができます。
なぜストレートバーではなくEZバーを使うのですか？
角度のついたグリップは手首への負担が少なく、多くのトレーニーにとって、下ろす局面と押す局面でより快適な手の位置を維持できるためです。
EZバーベルJMベンチプレスで最も多い間違いは何ですか？
最大の間違いは、肘を外側に広げて大きな弧を描くようにバーを押し上げ、通常のベンチプレスのようにしてしまうことです。これでは上腕三頭筋への刺激が逃げてしまいます。
EZバーベルJMベンチプレスで肘が痛くなることはありますか？
いいえ。上腕三頭筋の働きとコントロールされた肘の屈曲を感じるべきです。鋭い肘の痛みは、重量が重すぎるか、可動域が深すぎることを意味します。
EZバーベルJMベンチプレスに適したレップ数は？
最大重量を追うよりもコントロールを重視すべき種目であるため、6〜12回の丁寧なレップ数で行うのが効果的です。
