EZバーベル・シーテッド・トライセプス・エクステンション
EZバーベル・シーテッド・トライセプス・エクステンションは、上腕を固定したまま肘の曲げ伸ばしを大きく行うことで、頭上で上腕三頭筋を鍛える種目です。座った姿勢で行うため、反動を使って持ち上げることを防ぎやすく、腰や肩ではなく上腕三頭筋にしっかりと負荷をかけることができます。また、EZバーのグリップはストレートバーよりも手首の角度が自然になるため、バーの握り方に気を取られず、しっかりとトレーニングに集中できます。
フラットベンチに座り、両足を地面につけて背筋を伸ばします。EZバーの角度がついた部分を握り、手首と前腕が一直線になるようにします。バーを頭上まで持ち上げ、肘を曲げてバーを頭の後ろに下げます。このとき、上腕を頭の近くでほぼ垂直に保つことで、上腕三頭筋の長頭に負荷がかかり、肩の動きではなく、純粋なエクステンションとして機能します。バーを頭の後ろに下げすぎると肩に負担がかかり、前に出しすぎると上腕三頭筋の緊張が抜けてしまいます。
肘だけを曲げてバーを下げ、肩に痛みを感じない範囲で上腕三頭筋がしっかりストレッチされるところまで下ろします。そこから肘を伸ばしてバーを押し上げ、肩を動かさないように注意しながら、腕が完全に伸びるまで持ち上げます。押し上げる時に息を吐き、下ろす時に吸い、重量が上がるときに肋骨が浮き出ないようにします。バーは前方に流れたり、左右に揺れたり、反動を使ったりせず、滑らかでコントロールされた弧を描くように動かしてください。
この種目は、プレス系のトレーニング後の補助種目として非常に有効で、ケーブルマシンやダンベルを使わずに上腕三頭筋のボリュームを稼ぎたい場合に最適です。肘や肩に問題がなければ、ストレートバーよりもEZバーの関節角度を好むトレーニーにも適しています。ボトムでのストレッチとトップでのロックアウトをしっかりコントロールできる重量を選び、上腕三頭筋よりも先に肩に違和感が出る場合は可動域を狭めてください。無理に重い重量を扱って姿勢を崩すよりも、正しいフォームで座って行うことの方がはるかに価値があります。
Fitwill
ワークアウトを記録し、進捗を追跡し、筋力をつけましょう。
Fitwillでさらに多くを達成しましょう。5,000以上のエクササイズを画像や動画で探し、ジムや自宅でのセッションに最適な組み込み・カスタムワークアウトにアクセスし、実際の成果を確認しましょう。
あなたのフィットネスの旅を始めましょう。今すぐダウンロード！
手順
- フラットベンチに座り、両足を地面にしっかりつけます。体幹を安定させ、EZバーの角度がついた部分を握りやすい幅で持ちます。
- バーを頭上に持ち上げ、肘を曲げてバーを頭の後ろに下げます。このとき、上腕を耳の近くに寄せ、手首が前腕の真上にくるようにします。
- 胸を張り、肘が外側に開きすぎないように前方を向くように意識してから、最初のレップを開始します。
- 肘だけを曲げてバーを下ろし、上腕三頭筋に強いストレッチを感じるまで下げます。
- ボトムポジションで一瞬停止します。このとき、肩が前に出たり、腰が過度に反ったりしないように注意してください。
- 肘を伸ばしてバーを押し上げ、腕が頭上で完全に伸びるまで持ち上げます。
- 上腕をできるだけ動かさないようにし、肩ではなく上腕三頭筋を使ってレップを完了させます。
- 押し上げる時に息を吐き、バーを頭の後ろに下ろす時に息を吸います。
- セット終了後は、バーを慎重にラックに戻すか、太ももの上に下ろしてからグリップを離します。
ヒント＆コツ
- EZバーのグリップ幅を狭くすると上腕三頭筋への負荷が高まりますが、手首に無理な負担がかからない範囲で行ってください。
- 肘が外側に開いてしまう場合は、重量を軽くし、セット中ずっと肘が天井を向くように意識してください。
- バーは頭の頂点のすぐ後ろを通るようにします。下げすぎると上腕三頭筋のトレーニングではなく、肩のストレッチになってしまいます。
- 肋骨が骨盤の上に重なるように意識し、最後の数レップで腰が反らないようにしてください。
- ゆっくりと下ろすことで、重量を増やさなくてもトレーニングの強度を高めることができます。
- ボトムポジションで肩に痛みを感じる場合は、可動域を少し狭め、上腕を少し前方に保つようにしてください。
- EZバーの形状以上に手首を無理に曲げないように注意してください。
- バーの軌道が不安定になったり、肘の動きが滑らかでなくなったりしたら、セットを終了してください。
よくあるご質問
EZバーベル・シーテッド・トライセプス・エクステンションではどの筋肉が鍛えられますか？
主に上腕三頭筋が鍛えられます。腕を頭上に保つため、特に長頭に強い負荷がかかります。肩、前腕、体幹はバーを安定させ、体が後ろに倒れないように支える役割を果たします。
EZバーベル・シーテッド・トライセプス・エクステンションは初心者にも適していますか？
はい。軽い重量から始め、大きな可動域を無理に求めず、肘を前に向けることを意識すれば適しています。座った姿勢で行うため、足や背中を使わずに肘の伸展に集中でき、習得が容易です。
EZバーベル・シーテッド・トライセプス・エクステンションでは、バーをどこまで下ろすべきですか？
上腕三頭筋がストレッチされ、肘が快適な位置を保てる範囲まで下ろします。通常はバーが頭のすぐ後ろに来る位置です。上腕三頭筋に負荷がかかる前に肩に痛みを感じる場合は、可動域を少し狭めてください。
なぜEZバーベル・シーテッド・トライセプス・エクステンションにEZバーを使うのですか？
角度のついたグリップは手首への負担が少なく、多くの人にとってバーをしっかりと保持しやすいためです。これにより、グリップに気を取られず、肘の動きに集中しやすくなります。
EZバーベル・シーテッド・トライセプス・エクステンション中に肘が外側に開いてもいいですか？
いいえ。上腕三頭筋に負荷をかけ続け、肩が主導権を握らないように、肘はできるだけ前方を向き、頭の近くに保つようにしてください。
頭上で肩が窮屈に感じる場合はどうすればよいですか？
可動域を少し狭め、バーを頭の後ろ深くまで下ろさず、少し前方に保つようにしてください。それでも違和感がある場合は、ケーブルロープ・エクステンションやライイング・トライセプス・エクステンションの方が適しているかもしれません。
EZバーベル・シーテッド・トライセプス・エクステンションは立って行ってもいいですか？
可能ですが、座って行う方が背中を反らせたり足の反動を使ったりするチーティングを防ぎやすくなります。立って行うことも一部のトレーニーには有効ですが、座って行う方がより正確なレップとコントロールが可能です。
EZバーベル・シーテッド・トライセプス・エクステンションの適切な重量はどれくらいですか？
セットを通して上腕を固定し、バーの軌道を滑らかに保てる重量を選んでください。腰を強く反らせたり、肘が開いたり、バーを振り回したりしなければならない場合は、重すぎます。
