スミスベンチプレス
スミスベンチプレスは、胸筋、肩、上腕三頭筋を主にターゲットとするコンパウンドエクササイズです。スミスマシンを使用して行われるこのエクササイズは、安定性とサポートを提供し、フォームとテクニックに集中することができます。
指示
- スミスマシンに適切な重量を設定します。
- ベンチに座り、背中をしっかりと背もたれに付け、足を地面にしっかりと置きます。
- バーが胸の高さ、乳首の少し下に位置するように調整します。
- 手のひらを外側に向け、肩幅より少し広い位置でバーを握ります。
- バーを持ち上げ、ラックから外して腕を完全に伸ばします。
- バーを胸に向かってゆっくりと下げ、肘を90度の角度に保ちながら、背中をベンチにしっかりとつけます。
- バーが胸に触れる瞬間に一瞬止めてから、元の位置に押し上げます。
- 望む回数分繰り返します。
- セットが終了したら、スミスマシンのラックに安全にバーを戻します。
ヒント＆トリック
- 正しいフォームを維持し、背中はベンチにしっかりとつけ、足は地面にしっかりと置いてください。
- 適切な重量から始め、フォームを維持しながら徐々に重量を増やしていきましょう。
- 重いセットを行う前に十分なウォームアップを行ってください。
- 傾斜ベンチプレスや狭いグリップのベンチプレスなど、バリエーションを取り入れてください。
- エクササイズ中はコアをしっかりと活性化させ、安定性を保ちます。
- バーを下げるときに息を吸い、押し上げるときに息を吐きます。
- 特に重い重量を持ち上げる際には、スポッターを使用してください。
- 柔軟性が向上するにつれて、可動域を徐々に広げてください。
- グリップ幅に注意してください。広いグリップは胸筋を、狭いグリップは上腕三頭筋を強調します。
- セット間に適切な休息をとり、筋力の向上を最大化します。
