スミス・リバースグリップ・プレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：スミスマシン

スミス・リバースグリップ・プレスは、手のひらを自分の方に向けて行う、スミス・マシンを使用したフラットベンチプレスです。リバースグリップにすることで、通常のベンチプレスとは肩と肘の角度が変わり、人によっては胸への刺激を感じやすくなります。また、肩の前部や上腕三頭筋も同時に鍛えることができます。バーの軌道が固定されているため、フリーウェイトのベンチプレスよりもベンチの位置やグリップ幅が重要になります。

画像では、フラットベンチに仰向けになり、目がバーの軌道の真下に来るように位置し、両足をしっかりと地面につけ、肩甲骨をベンチに寄せて固定しています。このセットアップにより、リバースグリップでも手首と肘がバーの真下に安定し、不自然な角度になるのを防ぐことができます。最初のレップを行う前に、バーを追いかけるような感覚ではなく、安定したスタートポジションを確保することが重要です。

各レップでは、肘を大きく外側に広げすぎないように注意しながら、バーをコントロールして胸の下部または胸骨の上部に向けて下ろします。リバースグリップは腕を少し内側に絞るような軌道を促しますが、手首はしっかりと真っ直ぐに保つ必要があります。バーを胸で弾ませることなく、スミス・マシンの軌道に沿って押し上げ、肘を伸ばしきりますが、ロックアウトで無理に突き出さないようにします。

このエクササイズは、フリーウェイトのベンチプレスよりもバランスを取る必要が少なく、胸に負荷をかけたい場合に有効です。胸の筋肥大、プレス力の向上、またはフォームの練習のための補助種目として実用的であり、特に動作の下半分に集中し、マシンによって設定された一貫した軌道を維持したい場合に適しています。ベンチの位置が適切であれば、固定された軌道のおかげでセット全体を通して胸にテンションをかけ続けることが容易になります。

安全上の最大のポイントは、手首と肩の角度を無理のない範囲に保つことです。グリップが広すぎると手首が反り返り、肩に痛みを感じることがあります。また、ベンチが前すぎたり後ろすぎたりすると、バーが胸の適切な位置に下りません。すべてのレップをコントロールできる重量を使用し、リバースグリップが不安定に感じたり痛みが生じたりした場合は、セットを中止してください。

手順

• スミス・マシンのバーの下にフラットベンチを中央に配置し、目がバーの軌道の真下に来るように仰向けになります。
• 両足をしっかりと床につけ、肩甲骨を寄せて下げ、背中上部をベンチにしっかりと固定します。
• 手のひらを自分の方に向けたリバースグリップで、肩幅かそれより少し狭い幅でバーを握り、手首がバーの真下に来るようにします。
• バーのロックを外し、肘を伸ばしきらない状態で胸の下部の上に保持します。
• 肘を少し内側に絞りながら、コントロールしてバーを胸の下部または胸骨の上部に向けて下ろします。
• バーが一番下の位置に達したら、胸で弾ませることなく軽く一時停止します。
• 胸を張ったまま、肘が伸びるまでスミス・マシンの軌道に沿ってバーを真っ直ぐ押し上げます。
• 下ろす時に息を吸い、押し上げる時に息を吐くようにして呼吸を整えます。
• 最後のレップを完全にコントロールし、バーをフックに戻してからラックに戻します。

ヒント＆コツ

• 手首が後ろに反ってしまう場合は、グリップ幅を少し狭め、拳がバーの真上に来るように維持してください。
• バーが胸の下部または胸骨の上部に触れるまでベンチを動かしてください。ベンチの位置が悪いと、ショルダープレスのような動きになってしまいます。
• 肘は適度に内側に絞るようにします。大きく外側に広げすぎると、リバースグリップでは不自然で不安定に感じることがあります。
• バーを勢いよく下ろさず、2〜3秒かけてゆっくりと下ろすことで、胸へのテンションを維持してください。
• バーを胸で弾ませないでください。軽く一時停止する方が安全であり、プレスの動作を再現しやすくなります。
• ボトムポジションで肩に痛みを感じる場合は、セットを中止してください。リバースグリップは無理に行うものではなく、コントロールできる範囲で行うべきです。
• 通常のベンチプレスよりも軽い重量を使用してください。手の位置が特殊なため、最初は安定感が低下することがあります。
• 固定されたバーの軌道によって体がずれないよう、足はしっかりと踏ん張り、背中上部を固定してください。
• 可動域を無理に広げることよりも、真っ直ぐな軌道でプレスすることの方が重要です。ベンチのセットアップをマシンの軌道に合わせてください。
• グリップが滑り始めたら、手首が崩れたりバーが喉の方へずれたりする前にセットを終了してください。

よくあるご質問

スミス・リバースグリップ・プレスは主にどこを鍛えますか？

主に胸（大胸筋）を鍛え、補助として肩の前部と上腕三頭筋を使います。

なぜスミス・マシンでリバースグリップを使うのですか？

手のひらを自分の方に向けるグリップはプレスの角度を変え、スミス・マシンの固定された軌道を利用しながら、胸への刺激を感じやすくするためです。

このプレスではバーはどこに触れるべきですか？

首や鎖骨付近ではなく、胸の下部または胸骨の上部を目指してください。

手幅はどのくらいが適切ですか？

肩幅か、それより少し狭い程度から始めてください。手首が反り返らず、バーの真下にスタックできる幅が理想です。

パワーリフティングのベンチプレスのようにお尻や背中を反らせる必要がありますか？

いいえ。肩甲骨を寄せ、胸を張った自然な姿勢を保ってください。過度なアーチを作る必要はありません。

初心者向けのエクササイズですか？

はい。軽い重量で安定したセットアップができれば可能です。初心者は重量を増やす前に、グリップとバーの軌道を練習してください。

この動作で最も多い間違いは何ですか？

ベンチの配置が不適切なため、バーが胸の高い位置に触れてしまったり、肩に無理な角度がかかってしまうことです。

リバースグリップで手首が痛い場合、他のプレス種目に変えてもいいですか？

はい。手首や肩に違和感がある場合は、通常のベンチプレス、ダンベルベンチプレス、またはマシンチェストプレスの方が適していることが多いです。