スミスマシン・インクライン・クローズグリップ・ベンチプレス

部位：胸上部

筋肉：胸

器具：スミスマシン

スミスマシン・インクライン・クローズグリップ・ベンチプレスは、スミスマシン内にセットしたインクラインベンチで行うマシン系プレスです。グリップは肩幅より明らかに狭く取ります。スミスマシンの固定された垂直バーベルパスとインクラインの角度が上胸部に負荷を集中させ、狭い手の位置により各レップのロックアウト局面では上腕三頭筋が強く働きます。本種はいわばインクラインプレスとクローズグリッププレスのハイブリッドであり、マシンのおかげでフリーウェイトのバーベルを左右に安定させる必要がありません。

この種目は、補助者なしで上胸部と上腕三頭筋に負荷をかけたいトレーニーに向いています。スミスマシンの回転式セーフティフックにより、手首をひねるだけで任意の位置でバーを固定できるからです。また、しばらくトレーニングから離れていた人の復帰や、プレスの軌道を学ぶ初心者、さらにはフリーウェイトの後の制御されたガイド軌道で上腕三頭筋と上胸部を追い込みたい上級者にも役立ちます。

セットアップは思っている以上に重要です。バーは真っ直ぐ垂直に動くため、バーが前後にずれずに上胸部の正しい位置へ下りてくるよう、インクラインベンチを調整しなければなりません。ベンチを約30〜45度に設定し、バーの下に差し込み、プレートを乗せる前にロックアウト時にバーが鎖骨のあたりに来るかを確認してください。足は床にしっかりつけ、上背部と腰はセット中ずっとベンチに密着させます。

実際の動作は、肩幅かそれよりやや内側の順手でバーを握り、バーを解錠してコントロールしながら胸の上部まで下ろします。肘は大きく開かずに体の近くに保つことで肩を守り、上腕三頭筋への負荷も維持できます。腰がベンチから浮かないようにしながら、押し上げながら息を吐き、腕を完全に伸ばしきります。

主な使用場面は、上胸部中心の筋肥大日、上腕三頭筋の補助種目、そして一人でトレーニングする人にとってのプレスボリュームです。マシンが重量を安定させてくれるため、バーのバランスに気を取られることなく、胸と上腕三頭筋の収縮感覚に完全に集中できます。

安全かつ効果的に行うための実践的なポイントがいくつかあります。必ず最初のセットの前に胸の高さより下にメカニカルセーフティストッパーを設定し、ボトムでは手首を肘の真上に積み重ね、胸でバーを跳ね返すことは避けてください。バーの軌道が首や腹部に寄っていくと感じたら、体を動かしてバーを追いかけず、ベンチの位置を調整してください。

やり方

• インクラインベンチを約30〜45度に設定し、仰向けになったときにバーが上胸部の真上に来るようスミスマシン内に配置します。
• 肩幅またはやや狭めの順手でバーを握り、ロックアウト時にバーが鎖骨のあたりに揃うまでベンチを前後に調整します。
• スミスマシンのセーフティストッパーを胸の高さのすぐ下に設定し、レップに失敗してもバーが安全な深さより下に沈まないようにします。
• 両足を床にしっかりつけ、肩甲骨を下げて寄せ、上背部とお尻をベンチにしっかり固定します。
• バーをひねってフックを解除し、呼吸を吸い込み、最初のレップの前に体幹を締めます。
• バーを真っ直ぐコントロールしながら胸の上部まで下ろします。肘は大きく開かず、肋骨のそばに近づけてください。
• ボトムで手首を肘の真上に積んだまま一瞬静止し、胸でバーを跳ね返さないようにします。
• 同じ垂直軌道に沿って腕が完全に伸びるまでバーを押し上げます。押し上げながら息を吐いてください。
• すべてのレップを終えたら、バーをひねってフックに再ラックし、その後に握力を緩めます。
• バーがフックに完全に固定され、プレートがスリーブに残っていることを確認してから、ゆっくりとベンチから起き上がります。

トレーニングのコツ

• 下ろす際にバーがあごや首に当たる場合は、ベンチがバーの下で後すぎます。バーが上胸部を通るようベンチを少し前にスライドさせてください。
• 肩幅より狭いことが目標ですが、手がほぼ触れ合うほど握ると手首に負担が集中します。手と手の間は最低でも手の幅一つ分は空けましょう。
• 肘が横に大きく開くと通常のインクラインプレスになり、肩も荒れます。バーが下りるときは肘が肋骨をこするように意識してください。
• スミスマシンのバーは固定軌道で動くため、腰を反らして可動域を短くしないでください。腰がベンチから浮くなら重量が重すぎます。
• マシンの固定軌道を活かし、ボトムでしっかり1秒静止しましょう。スティッキングポイントでの上腕三頭筋の弱点が露呈します。
• 上胸部は中程度の重量によく反応します。クローズグリップは扱える重量を制限するため、最大重量のシングルよりも8〜12回のコントロールされたレップを優先してください。
• 手首と肘を先にウォームアップしましょう。クローズグリップは標準幅のプレスよりも手首と肘への屈曲負荷が大きくなります。
• 肩の前面にばかり効いていると感じたら、ベンチの角度を1段階下げ、プレスの角度が鎖骨起始部の胸により直接刺さるようにしてください。

よくあるご質問

スミスマシン・インクライン・クローズグリップ・ベンチプレスで鍛えられる筋肉はどれですか?

主働筋は上胸部、具体的には大胸筋の鎖骨起始部です。狭いグリップの影響でロックアウトでは上腕三頭筋が強く働き、三角肌前部も毎レップの押し上げを補助します。

スミスマシン・インクライン・クローズグリップ・ベンチプレスでは、グリップはどのくらい狭くすればいいですか?

おおよそ肩幅かそれよりやや内側、手と手の間で約30〜45cmを目安にしてください。極端に狭くすると上腕三頭筋への追加効果はほとんどなく、手首の負担だけが増します。

スミスマシン・インクライン・クローズグリップ・ベンチプレスは初心者に向いていますか?

はい、初心者にとってクローズグリッププレスを学ぶより安全な方法の一つです。固定されたバーパスがバランスの要求をなくし、フックが内蔵の補助者の役割を果たすからです。初心者はまず軽い重量で軌道を覚えることから始めましょう。

この種目でベンチの位置がそんなに重要なのはなぜですか?

スミスマシンのバーは垂直方向にしか動かないため、バーが上胸部に当たる位置に正確にベンチを置く必要があります。ベンチが前すぎたり後ろすぎたりすると、バーが首や下胸部に寄って動作がおかしく感じられます。

スミスマシン・インクライン・クローズグリップ・ベンチプレスのセーフティストッパーはどう設定すればいいですか?

ベンチに仰向けになった状態で胸の高さのすぐ下にストッパーを置き、レップに失敗したときは肋骨ではなくストッパーの上にバーが載るようにします。ベンチの位置は毎回変わることがあるので、セッションごとにストッパーの高さを確認してください。

このプレスで最も多いミスは何ですか?

肘を大きく開いて通常のインクラインプレスにしてしまうことです。これではクローズグリップの意味がありません。肘を肋骨の近くに引き込み、上腕三頭筋への負荷を維持してください。

スミスマシン・インクライン・クローズグリップ・ベンチプレスをダンベル版で代用できますか?

はい、インクラインベンチでのクローズグリップ・インクラインダンベルプレスは同じ筋肉を鍛えますが、重量を自分で安定させる必要があります。補助者がいるなら、ラックを使ったEZバーまたはバーベルのクローズグリップ・インクラインプレスでも代用できます。

各レップのボトムで胸にタッチすべきですか?

バーは胸の上部に軽く触れるまで下ろし、跳ね返さないでください。ボトムで一瞬静止することで胸の緊張が保たれ、胸骨や肩関節も保護できます。

スミスマシン・インクライン・クローズグリップ・ベンチプレスを一人で行うのは安全ですか?

基本的には安全です。ただしセーフティストッパーを正しく設定し、握力を緩める前にバーを完全にひねってフックに掛けることが条件です。バーがラックされたままの状態で体を下から滑り出させるのは絶対にやめてください。

スミスマシン・インクライン・クローズグリップ・ベンチプレスはワークアウトのどの位置に入れるべきですか?

上胸部の日におけるメインまたは2番目のプレス種目、あるいは重めのフリーウェイトプレスの後の上腕三頭筋重視の補助種目としてうまく機能します。クローズグリップは重量を制限するため、中程度の重量でレップ数を高めに設定する種目として扱いましょう。