レバータワーチェストプレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：レバレッジマシン

レバータワーチェストプレスは、レバレッジタワーに組み込まれたベンチに仰向けになり、プレートを装着して行うマシンプレスです。フリーウェイトの代わりに、2本のウェイト付きレバーアームを胸の高さから天井に向かって押し上げます。抵抗は体の左右それぞれに沿って決まった軌道を動きます。レバーが独立して動くため、左右の腕がそれぞれの分の仕事を担い、左右の筋力差をあぶり出し、最終的にはそれを矯正するのに役立ちます。

この種目は、補助者なしで高強度のチェストプレスを行いたいトレーニーにとても向いています。レバーの軌道は固定された円弧を描くため、限界近くまで、あるいは限界まで安全に押し込むことができます。重量は顔に向かってズレるのではなく、レールに沿って元の位置へ戻るだけだからです。水平系プレスの感覚を学ぶ初心者や、バーベルやダンベルのベンチプレスの後に、マシンで厳密に行う補助種目として使う上級者にも適しています。

主に働く筋肉は大胸筋で、プレスの最初の局面では三角筋前部が補助し、各レップのトップでは上腕三頭筋がロックアウトを担います。足置きが固定され、背中が支えられているため、体の安定化への要求はほとんどなく、仕事はプレス筋群そのものに集中します。そのため大胸筋の収縮を感じやすく、セット全体を通してターゲット部位に張力を保ちやすくなります。

このマシンでは、セットアップが思っている以上に重要です。頭・背中・腰はベンチに接触させ続け、肘を曲げたボトムの位置でハンドルがだいたい胸の中央に揃うようにしましょう。シートやベンチの位置が合っておらず、ハンドルが首側に高すぎたり肋骨側に低すぎたりすると、肩関節に無理な負荷がかかります。プレートを追加する前に、一度位置調整に時間をかけましょう。

動作自体はシンプルです。レバーを上へ、わずかに内側へ押し上げ、肘がガチガチに伸びきらない程度まで腕を伸ばし、一瞬キープしてからコントロールしながら下ろし、肘が胸の高さよりわずかに下まで沈むところで止めます。下ろすときに吸気し、押し上げるときに吐きます。最も多いミスは、重量を上げすぎてボトムから肘をバウンドさせることで、これにより張力が大胸筋から外れ、時間とともに肩関節を痛める原因になります。

実践では、レバータワーチェストプレスは、マシン中心のプログラムにおけるメインの筋力種目、単独トレーニング時の安全なプレス選択肢、あるいはフリーウェイトのコントロールを気にせず疲労を追い込める仕上げのプレスとして機能します。レップは丁寧に行い、軌道はマシンに委ね、毎レップのトップで大胸筋を絞り込むことに意識を集中しましょう。

手順

• レバレッジタワーのベンチに座り、頭・上背部・腰が完全に支えられるよう仰向けになり、足をフットパッドに引っかけて脚を固定します。
• 2本のレバーハンドルを手のひらを前に向けたグリップで握り、肘を体の横近くで曲げた状態でハンドルがだいたい胸の中央の高さに来るように位置を合わせます。
• 左右のレバーアームに装着したプレートが同量であること、そしてスタートポジションで肘が胸の高さよりわずかに下にあり、肩に向かって開き上がっていないことを確認します。
• 体幹を軽く締め、肩甲骨をベンチに食い込ませて、上半身がパッドに対して安定した状態を保ちます。
• 両方のレバーをマシンの固定軌道に沿って上へ、わずかに内側へ押し上げ、腕が伸びきるところまで持っていきます。肘をガチッとロックする手前で止めましょう。
• トップで肘に余裕を保ちながら、大胸筋を一瞬絞り込みます。
• 息を吸いながらレバーをゆっくり下ろし、肘が下へ、わずかに外へと移動して胸の高さよりわずかに下のスタート地点まで到達させます。
• 次のプレスを押し上げるときに息を吐き、腰と肩はベンチに張り付いたままキープします。
• すべてのレップを同じコントロールされた深さで行い終えたら、レバーをサポートに静かに置き、ハンドルを離し、立ち上がる前に足をフットパッドから外します。

ヒント＆コツ

• プレートを積む前に、ハンドルが胸の中央に来るよう調整しましょう。ハンドルが鎖骨や肋骨付近からスタートするようなら、先にベンチ上での自分の位置を直してください。軌道がずれたまま荷重をかけると、肩が無理な角度へ追い込まれます。
• ストレッチされたポジションからバウンドしないこと。レバーアームはボトムで重く感じられ、そこで反動をつけるのが、このマシンで肩の前面を痛める最大の原因です。
• 両方のハンドルを均等に押します。片方の腕が先にロックアウトに達するなら、強い側が主導している証拠です。両腕が同時に上がるまで重量を下げましょう。
• 肘は真横に大きく開くのではなく、体幹に対してだいたい45度に保ちます。そうすることで大胸筋が強いラインで働き、肩関節への負担も軽くなります。
• 脚を脱力せず、足でフットパッドをしっかり踏み込みましょう。これにより体幹が固定され、プレスの力がベンチ上を滑るのではなく、レバーに伝わります。
• 肘がガチッと固まる直前で押すのを止めましょう。完全なハードロックアウトまで押し切ると負荷が関節に移り、上腕三頭筋が休んでしまい、大胸筋への刺激が減ります。
• 各レップは2秒ほどかけて下ろします。固定軌道だとレバーを落としたくなりますが、このプレスで大胸筋を鍛える張力の大部分は、ゆっくりとしたエキセントリックの中にあります。
• バーベルのベンチプレスの重量より軽めから始めましょう。レバレッジマシンはストロークのボトムで重く感じられることが多く、完全静止からの最初の1回が一番きついものです。
• ボトムで肩が挟まるような感覚があるときは、毎レップ肘をベンチのラインより下まで無理に沈めるのではなく、可動域を少し浅くしてください。

よくあるご質問

レバータワーチェストプレスはどの筋肉に効きますか?

大胸筋がほとんどの仕事を担い、最初の押し出しでは三角筋前部が補助し、各ロックアウトは上腕三頭筋が仕上げます。マシンが体幹を安定させてくれるため、これらのプレス筋群がほぼすべての負荷を受けます。

レバータワーチェストプレスは初心者に向いていますか?

はい。レバーアームの軌道が固定されているため、バーベルのようなバランスとコントロールの要求がなく、補助者なしでプレスのフォームを学び、筋力をつけられます。

レバータワーチェストプレスで足をパッドに引っかけるのはなぜですか?

フットパッドが体を固定し、プレスの力でベンチ上を滑らないようにするためです。足を踏ん張ると背中と腰が安定し、上半身でより強く押せるようになります。

プレス開始時にハンドルはどの高さにセットすればいいですか?

ボトムで肘を曲げた状態で、ハンドルがだいたい胸の中央に揃うようにします。高すぎると首近くで肩に負荷がかかり、低すぎると動作がディップに近いものになってしまいます。

レバータワーチェストプレスなら安全に限界まで追い込めますか?

限界近くまで追い込むための、より安全な方法のひとつです。レバーは体から離れる固定レール上を動くため、押すのをやめればそれで済みます。それでも、重量が完全に収まるまでハンドルから手を離さないでください。

左右の腕が違うスピードで伸びていきます。何を変えればいいですか?

それは片側の筋力が強く、弱い側の腕が引っ張られているサインです。両方のハンドルが同時にトップに達するまで重量を下げましょう。数週間かけて左右差は通常狭まっていきます。

ジムにレバレッジタワーがない場合、何で代用できますか?

マシンのチェストプレス、フラットベンチでのダンベルベンチプレス、補助者をつけたバーベルベンチプレスなど、すべて同じプレスの動作パターンを鍛えられます。レバー式の主な利点は、軌道が固定されていることと、両腕が独立して動くことです。

プレス中、肘は大きく開いたほうがいいですか、それとも閉じたほうがいいですか?

中間を狙い、体幹からだいたい45度の位置を目指しましょう。真横に大きく開くとボトムで肩にストレスがかかり、逆に完全に閉じすぎると上腕三頭筋に仕事が寄りすぎます。

これはバーベルのベンチプレスとどう違いますか?

レバレッジマシンは軌道を固定し、体幹を安定させ、各腕を独立して動かせる一方、バーベルでは軌道のコントロールと重量の安定化を自分で行う必要があります。マシンを補助種目や単独トレーニング用に使い、両方を組み合わせるトレーニーも多くいます。