ベンチサポート・トライセプスプレス

身体部位：上腕

筋肉：上腕三頭筋

器具：フラットベンチ

ベンチサポート・トライセプスプレスは、自重を使うプレス種目で、平坦なベンチに前腕をしっかりと置き、頭からかかとまで体を一本のラインにしてプランクのように保持した姿勢から行います。その姿勢から前腕で強く押して肘を伸ばすことで上半身が持ち上がり、その後肘を曲げながらコントロールして体を下ろします。肘が深く曲げられた状態からスタートして、体重の相当な割合に抗いながら伸展するため、上腕三頭筋がほとんどの仕事を担います。

ベンチが前腕を支えてくれるため、肩や胸がダンベルやバーベルといったフリーウェイトの安定化を気にせずプレスを補助できるのが特徴です。そのため、上腕三頭筋にしっかり負荷をかけたいけど肘にダンベルやバーの重みを乗せたくない人にとって実用的な選択肢になります。床の腕立て伏せ系のバリエーションでは物足りなくなったトレーニー、肩が敏感な状態でプレス動作をリハビリ中の人、あるいは頑丈なベンチ1つあれば自宅でトレーニングしたい人に向いています。

セットアップは見た目以上に重要です。体に対するベンチの高さによって、前腕にのしかかる体重の量が決まります。上半身が水平に近いほどプレスはきつくなり、立て気味の角度なら楽になります。同時に、肩から足首まで体を硬く保つことも同じくらい大切です。腰が落ちたり腰が反ったりすると、体幹によるブレーシングの効果が失われ、動作がだらしなく非効率なものになってしまいます。

上手に実行するには、手はリラックスするか軽く握り、前腕をパッドにしっかり固定します。足を後ろに下げて体が一本の長いラインになるまで移動し、頭を両腕の間に落とすことで、ボトムポジションで肘が耳の横に近づくようにします。そこから肘を伸ばしながら前腕をベンチに向かって押し込み、上半身を持ち上げます。ストレッチ position にだらっと落ち込むのではなく、ゆっくりと下ろし、上腕三頭筋の張りを最後まで保ちましょう。

実践では、腕の日やプレスの日での仕上げ種目として、あるいはリングやバーを使った上腕三頭筋エクステンションのような、より難しい自重トレーニングへのステップアップとしてうまく機能します。安全面のポイントはシンプルです。ベンチが滑りやすいなら壁に押し付けて安定させ、エキセントリック局面は崩れずにコントロールし、肘の裏にピンときたらそこで止めましょう。

手順

• 平坦なベンチを壁に押し付けた状態か、滑り止めのある床面に置き、プレス中に前へ滑らないようにします。
• 前腕をパッドに肩幅で置き、手は軽く握り、頭が両上腕の間に垂れ下がるように肘を曲げます。
• 前腕とつま先だけが床に触れる状態で、頭からかかとまで体が一直線になるまで足を後ろへ下げます。上半身が水平に近いほど、種目の難易度は上がります。
• 腹筋を引き締め、お尻を締めて、腰が落ちたり腰が反ったりしないようにします。
• 前腕を強くベンチに押し込み、肘を伸ばして上半身を上と少し後ろへ押し上げ、腕がほぼ真っ直ぐになるまで持ち上げます。
• トップで肘を伸ばしたまま一瞬キープし、上腕三頭筋を完全に収縮させます。肩が耳の方へすくみ上がらないように注意しましょう。
• 肘をゆっくりと曲げて体を下ろし、頭がベンチの縁の真上かすぐ横に来るまで両腕の間を通します。
• 押し上げるときに息を吐き、下ろすときに吸うなど、セット中は呼吸を一定に保ちます。
• 所定の回数を終えたら、ベンチから体を崩して落ちるのではなく、足を前に戻して立ち上がります。

ヒント＆コツ

• 難易度は足の位置で調整できます。足を後ろに下げるほどプレスの負荷が増し、ベンチに近い位置を保てば、動作を学んでいる間は楽に取り組めます。
• ボトムで肘が痛むときは、頭をベンチまで完全に近づけず、可動域を少し短くしましょう。中間域でも上腕三頭筋はしっかり働いています。
• よくあるミスは、体を上ではなく前に押し出してしまうことです。上半身を上とわずかに後ろへ押し上げ、体重が常に前腕の真上に乗ることを意識しましょう。
• 疲労が溜まると腰が落ちてくるので注意してください。真っ直ぐな体のラインを保てなくなったらセットを終了しましょう。腰が落ちると負荷が上腕三頭筋から下背部へ移ってしまいます。
• 首はリラックスさせ、頭を両腕の間にぶら下げたままにします。前を見ようと首を持ち上げる必要はなく、上僧筋を緊張させてしまうだけです。
• トップで勢いよくロックアウトしないでください。しっかりと、しかし滑らかに伸ばし、負荷がかかったまま肘関節が完全伸展に叩きつけられないようにします。
• 指先でベンチの遠い側の縁を軽く押さえるか、手を軽く握ります。指先でベンチを手前に引きながら押すことで、滑りを防ぎやすくなります。
• 床がツルツルしてベンチの脚が滑る場合は、特に強く押すとき、ベンチを壁に寄せて置きましょう。
• 自重でのプレス動作が初めてなら、まず可動域の小さいバリエーションから始め、数週間かけて完全な水平ポジションへ進めていきましょう。

よくあるご質問

ベンチサポート・トライセプスプレスではどの筋肉が鍛えられますか?

肘を自重に抗って伸展させるため、上腕三頭筋が主働筋になります。胸、肩の前面、そして体幹がサポート筋として働き、プランク姿勢を保持しながらプレスを補助します。

ベンチサポート・トライセプスプレスは初心者に向いていますか?

はい、角度を調整すれば大丈夫です。初心者は足をベンチに近づけて上半身を立て気味にすることで上腕三頭筋への負荷を減らし、慣れてきたらより水平な姿勢へ進められます。

ボトムポジションで頭を両腕の間に落とすのはなぜですか?

頭を腕の間に通すことで肘が深く曲がった位置まで到達し、上腕三頭筋が完全にストレッチされてプレスの可動域が長くなります。頭を上げたままにすると可動域が短くなり、上腕三頭筋への刺激が減ってしまいます。

普通の腕立て伏せとは何が違いますか?

腕立て伏せでは手のひらを床につけ、肘は肩の前で動きます。この種目では前腕がベンチに支えられ、肘が頭の横まで来るため、より伸びた位置から上腕三頭筋が腕を伸ばし、負担の多くを引き受けます。

トレーニング中にベンチが前に滑ります。どうすればいいですか?

ベンチを壁に押し付けた状態で置くか、ゴム脚付きのベンチを凹凸のある床面で使いましょう。押し上げるときに指先でベンチを軽く手前に引きながら押すと、固定しやすくなります。

ベンチがなくても代わりになる種目はありますか?

丈夫な椅子、ソファの縁、パッドを敷いたパラレットなど、安定していておおよそ膝の高さにあれば代用できます。加重種目なら、ロープやハンドルを使ったスカルクラッシャー、ケーブルでの上腕三頭筋エクステンションが良い代替です。

腰やお尻に強い感覚があります。なぜですか?

セット全体を通して体がプランク姿勢で保持されるため、体幹は等尺性収縮で常に働いています。腰が反ってつらい場合は、腰が落ちている可能性が高いので、お尻を締めて姿勢を立て直してから続けましょう。

何回、何セット行えばいいですか?

負荷が自分の体重なので、コントロールしながらの8〜15回のセットがほとんどの人に合います。回数を急かさず、足を後ろに下げることで難易度を上げていきましょう。

トップで肘を完全にロックアウトしても安全ですか?

完全伸展はほとんどの人にとって問題ありませんが、特に肘の裏が敏感な人は、ロックアウトに勢いで入るのではなく、コントロールして伸ばしましょう。しっかりと滑らかに伸ばすだけでも上腕三頭筋は完全に収縮します。