クランチ・ヒールタッチ

身体部位：コア

筋肉：腹筋

器具：エクササイズマット

クランチ・ヒールタッチは、自体重で行う腹筋トレーニングです。脊柱を屈曲させるクランチ動作に、かかとへ手を伸ばすリーチ動作を組み合わせます。仰向けで腕を頭上に伸ばし、脚を床に長く伸ばした姿勢からスタートし、膝を曲げながら体幹を起こし、手を下后方へ下ろして頂点でかかとに触れます。腕・脚・体幹が一つのレップの中で連動して動くため、通常のクランチより協調性が求められるステップアップ種目です。

主に働くのは腹直筋(rectus abdominis)で、腹部前面のこの筋肉が収縮することで肋骨を骨盤方向へ引き寄せます。手が体側に沿ってかかとへ向かって動くため、腹斜筋がその軌道を導きコントロールするのを助け、体を起こす際には腸腰筋などの股関節屈筋群が膝を曲げて大腿を角度づける働きをします。必要なのは床かエクササイズマットだけなので、自宅トレーニング、ウォームアップ、サーキットのフィニッシャー、旅行先のワークアウトなどに手軽に取り入れられる種目です。

セットアップは見た目以上に重要です。腕を頭上に伸ばし脚を伸ばした状態で横になると、腹筋は伸びきった長さからスタートすることになり、膝を曲げて手を頭の後ろに置く通常のクランチよりも、可動域を大きく動かす必要があります。この長い可動域こそが種目の価値なのですが、同時に腕の勢い任せに急いでしまいやすいという側面もあります。慣性ではなく体幹で持ち上げる意識を持ち、ゆっくり丁寧に動かしましょう。

上手く行うには、腰を床に押し付け、立ち上がるときに息を吐き、一気に起き上がろうとするのではなく肩甲骨をマットから一節ずつ剥がすように丸めていくことを意識します。体が上がるにつれて膝を曲げ、手をお尻の横から足元へと下ろしていき、指先がかかとや足首に触れるまで伸ばします。頂点で腹筋を完全に収縮させたまま短くキープし、その後コントロールしながら下ろし、次のレップへ移る前に脚を伸ばして腕を頭上に戻します。

この種目は、基本のクランチをすでにマスターしていて、より大きな可動域と協調性を求めている初心者から中級者に適しています。また、高レップで仕上げに使えるコア種目として取り入れる上級者にも向いています。首は終始ニュートラルを保ち、頭を引っぱったり腰に負担をかけたりしないようにし、腹筋ではなく股関節屈筋群や腰部に力が抜けていくのを感じたら、可動域を少し狭めましょう。

手順

• エクササイズマットの上に仰向けになり、脚を伸ばして、腕は頭の上にまっすぐ伸ばして上腕二頭筋が耳の横に来るように置きます。
• 手の甲を床の上、もしくはすぐ上に軽く添えて息を吸い、へそを床に向かって軽く引っ込めることで腰をマットに押し付けます。
• 息を吐きながら頭・肩・上背部をマットから丸めるように起こしてレップを開始します。あごではなく肋骨をリードするイメージです。
• 体幹が上がるのと同時に膝を曲げ、かかとをお尻側へ引き寄せて、足裏を体に近い位置で床につけます。
• 手を体側に沿って下ろし、足元方向へと伸ばしていき、クランチの頂点で指先がかかとまたは足首に触れるまで届かせます。
• 頂点で腹筋を強く締めて1カウントキープします。首の力を抜き、視線は膝方向に向けましょう。
• 来た軌道を逆にたどるようにゆっくりと体幹を下ろし、肩甲骨がマットに戻ると同時に脚を伸ばしていきます。
• 腕を頭上に、脚を伸ばした状態にリセットして息を吸い、床から反動をつけずに次のレップを開始します。

ヒント＆コツ

• かかとが遠くて手が届かない場合は、腰を前に丸めて無理に追いかけようとせず、頂点でもう少し膝を引き寄せるようにしましょう。
• よくあるミスは、腕を勢いよく振り下ろして反動を作ってしまうことです。手は体幹についていくものであって、体幹を動かすものであってはなりません。丸めるのは腹筋の役割です。
• あごと胸の間に空間を保ちましょう。あごの下に架空のリンゴを一つ挟んでいるつもりでいると、腹筋がやるべき仕事を首が代わりにやってしまうのを防げます。
• 丸めて上がるときは力強く息を吐きます。頂点で肺の空気を吐ききると腹直筋(rectus abdominis)が完全に収縮でき、クランチの負荷がかなり上がります。
• 下ろすときに脚を床にバタッと伸ばさないでください。ゆっくり伸ばすことで腹部の緊張が保たれ、腰も守られます。
• セットアップの段階で腰がマットから浮いて反ってしまう場合は、最初から膝を曲げておくか、かかとを最初から床につけておくことで、スタートポジションを少し縮めましょう。
• レップ数を増やすことよりも頂点でのキープが重要です。かかとに触れて2秒静止するほうが、細かい10回の素早いタッチより効果的です。
• どうしてもかかとに届かない場合は、足首やすねに触れることから始め、柔軟性とコントロールが向上するのに合わせて、セッションを重ねながらリーチを伸ばしていきましょう。

よくあるご質問

クランチ・ヒールタッチで一番鍛えられる筋肉はどこですか?

腹部前面を覆う腹直筋(rectus abdominis)が主働筋で、肋骨を骨盤方向へ引き寄せる役割を担います。腹斜筋はかかとへのリーチの軌道を導き、股関節屈筋群は体を起こす際の膝の屈曲を助けます。

なぜクランチ・ヒールタッチは腕を頭上に伸ばし、脚をまっすぐ伸ばした状態から始めるのですか?

その姿勢で腹筋が伸びた状態からスタートするため、通常のクランチより筋肉が通る可動域が大きくなるからです。また、腕・脚・体幹が1レップの中で一緒に動くため、協調性も要求されます。

クランチ・ヒールタッチは初心者でも大丈夫ですか?

基本のクランチをきれいなフォームでできるようになったなら、次のステップとして適切なコア種目です。フルレンジがきつい場合は、最初から膝を曲げたままにし、かかとではなく足首やすねに触れるようにしましょう。

この種目で一番多いミスは何ですか?

腕を強く振り下ろして反動をつけ、体幹を勢いで起こしてしまうことです。丸める動作は腹筋の収縮で行い、手は頂点でかかとに合流するだけにとどめるべきです。

クランチ・ヒールタッチで最後まで完全に起き上がるべきですか?

いいえ、目的はシットアップではなくクランチです。腰は地面につけたまま肩甲骨と中背部をマットから持ち上げます。そうすることで、負荷が股関節屈筋群に移らず腹部に保たれます。

かかとに手が届かない場合、代わりにできる種目はありますか?

膝を曲げた通常のクランチは、可動域は小さいものの同じ主働筋を鍛えられます。また、クロスボディクランチやリバースクランチも、同様に丸めるパターンで腹部を鍛えられます。膝を曲げたクランチ姿勢から左右のかかとに触れるヒールタッチも、負荷の軽い選択肢です。

クランチ・ヒールタッチは何回×何セットやればいいですか?

コントロールしながら10〜20回を2〜4セットが、多くの人にとって効果的です。コアサーキットの一部としても、ワークアウトの最後の仕上げとしても使えます。回数を追いかけるよりも、きれいなクランチと丁寧なヒールタッチを優先してください。

腰や首にとって安全ですか?

健康な人であれば、セットアップ時に腰をマットに押し付け、首で引っぱったり力んだりしない限りは安全です。腰部に力が入っていると感じたら、可動域を狭めるか基本のクランチに戻りましょう。

クランチ・ヒールタッチに道具は必要ですか?

いいえ、体をまっすぐ伸ばして横になれる床スペースがあれば十分です。エクササイズマットがあれば脊柱や尾てい骨が快適になりますが、動作自体は完全に自体重で行います。