バーベルベンチプレスキャッチ

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：バーベル

バーベルベンチプレスキャッチは、頭の後方にパートナーが立ち、プレスが止まった瞬間にすぐバーベルのコントロールを引き継げるように待機した状態で行うベンチプレスです。バーベルを下ろす間や、プレスが力強く進んでいる間は、補助者の両手はバーに触れずにすぐ上でかまえています。バーが動かなくなったり、顔のほうへ後ろに寄り始めたときに、補助者がしっかり握り込んで安全にラックへ戻します。この引き継ぎの瞬間が「キャッチ」であり、一人で行うベンチプレスや、毎レップ補助者が持ち上げてくれるやり方と、このセットアップが一線を画すポイントです。

このやり方が最も活きるのは、限界ぎりぎりまで正直に追い込みたいトレーナーです。粘りのあるレップは筋力をつけますが、重いバーベルでレップに失敗すると、一人のときは非常に危険です。頼れるパートナーがいれば、きついセットの最終レップを押し切ったり、自己ベストに挑戦したり、スティッキングポイントに取り組むときも、バーを捨てる覚悟をせずに済みます。初心者にとって良い教材にもなります。誰かがリスクを管理してくれている間に、限界に近い力発揮がどんな感覚なのかを体験できるからです。

使う押す筋肉は、通常のフラットベンチプレスと同じです。バーが下胸部の上から肩の上へ戻る間、胸が大部分の仕事を担い、胸から離れる場面では三角肌前部が、ロックアウトでは上腕三頭筋が働きます。握力、広背筋、上背部は通してバーを安定させます。さらに補助者とのやり取りにはもう一つの要求が加わります。手がバーの近くに来た瞬間に力を抜くのではなく、体を締めたまま助けが届く間も押し続けることです。

二人でバーの責任を分担するため、ここでは通常のベンチプレス以上にセットアップが重要になります。バーをラックから外す前に、グリップを決め、肩甲骨を下げて寄せ、両足をしっかり床に置いてください。パートナーは頭の真後ろ、中央に立ち、両手をいつでも動かせる構えで膝を軽く曲けて待ちます。セット前に合図をきちんと取り決めておきましょう。明確な合図で始まるキャッチと、一秒遅れるキャッチでは、効果がまったく違います。

プレスの動作は、コントロールしながらバーを下胸部まで下ろし、軽く触れて、そこから目の方向へやや後ろ寄りに押し上げます。バーが止まりそうになったら、合図の言葉をはっきり大きな声で出してください。補助者はバーを握り、動きを維持するのに必要な力だけを加えるか、もう力が残っていなければバーをすべて引き受けます。良い補助は、エンストした車を押す手のようなものです。レッカー車ではありません。パートナーが多くやればやるほど、そのセットから得られるものは減ります。

この種目を使うのは、筋力テスト、きついトップセットの仕上げ、あるいはベンチプレスの限界への安全な挑み方を学ぶときです。パートナーがいない場合は、胸の高さより少し上にセーフティピンをセットしたパワーラックを使えば、リスクの大部分は同じようにカバーできますが、本物のキャッチのように粘るレップを最後まで押し上げる助けにはなりません。

手順

• フラットベンチに仰向けになり、目がバーベルの真下に来るようにし、両足の裏全体を床につけます。
• バーを肩幅よりやや広めに、親指を巻き込んで握り、肩甲骨を下げて寄せ、上背部に軽いアーチを作ります。
• パートナーに頭の真後ろ、中央に立ってもらい、両手をバーの数センチ上にかまえさせ、膝を柔らかく、いつでも動ける体重配分にしておきます。
• リフトオフを頼み、バーを手前に引き寄せて下胸部の真上に置き、手首が肘の真上に重なるようにします。
• 下ろし始める前に、お腹に深く息を吸い込み、体幹を締めます。
• コントロールしながらバーを下胸部まで下ろし、肘が胴体に対しておよそ45〜75度の角度になるように保ちます。
• 胸を軽くタッチしたら、バーを顔の方向へやや後ろ寄りに押し上げ、一番きつい区間で息を吐きながらプレスします。
• バーが止まったら、決めておいた合図を出します。パートナーが両手でバーを握り、動きを維持するのに必要な力だけを加えるか、ラックへ安全に戻します。
• 補助が入っている間も自分の腕で押し続け、バーの下で力を抜かないようにします。
• 最終レップの後は、パートナーの助けを借りてバーを誘導してラックに戻し、直立支柱に完全に載せてから握力を緩めます。

ヒント＆コツ

• 最初のレップの前に、合図を必ず取り決めておきましょう。完全に引き取るときは「引いて」、軽い補助なら「助けて」など短い言葉にしておけば、バーが顔の上をゆっくり動く場面でも混乱しません。
• 補助者には、バーに載せずに2〜4インチ上で手をかまえるよう伝えます。常に触れていると、これはアシスト付きプレスになってしまい、セット本来のきつさが失われます。
• 最もよくある補助のミスは、早すぎる掴みで仕事の半分を持っていくことです。良い補助者は、バーが実際にスピードを落とすまで手を出しません。そうすることで、あなたはレップを自分のものにできます。
• きついレップを切り抜けるために胸でバーを弾むのはやめましょう。パートナーがいれば賭けに出たくなりますが、弾んだバーがコースから外れることこそ、キャッチが防ぐはずだった状況です。
• 親指は必ずバーに巻き込んでください。オープングリップやサムレングリップでは、最悪の瞬間にバーが手から転がり落ち、キャッチの信頼性が失われます。
• 最終レップではバーの軌道をよく見ましょう。疲労が出ると、まず首や顔のほうへバーが寄りがちです。そのズレに気づいたら、すぐに助けを呼んでください。
• パートナーが現実的にコントロールできる重量を乗せましょう。バーが胸に落ちたとき、握力だけで非常に重いバーベルを支えられるとは限りません。
• 粘り込んでいる間も、腰をベンチにつけ、足を踏ん張ったままにします。レップを終えようと腰を浮かすと角度が変わり、二人にとってラックへの戻しが難しくなります。
• ほとんど一人でトレーニングするなら、パワーラックのセーフティピンを胸の高さより少し上にセットしてバックアップにし、キャッチのテクニックはパートナーと組むセッションで学ぶスキルとしてください。

よくあるご質問

バーベルベンチプレスキャッチの「キャッチ」とはどういう意味ですか?

プレスが止まったときにパートナーがバーのコントロールを引き継ぐ瞬間のことです。それまでは補助者の両手はバーに触れずにかまえているだけなので、本当に助けが必要になるまでは自分の力だけで押しています。

バーベルベンチプレスキャッチはどの筋肉に効きますか?

胸が主な駆動筋で、前三角筋がバーを胸から押し出し、上腕三頭筋がロックアウトを仕上げます。握力、広背筋、上背部はプレスを通してバーを安定させるために働きます。

バーベルベンチプレスキャッチでは、バーは胸のどこに触れるべきですか?

下胸部、おおよそ胸骨の下端に沿った位置まで下ろし、そこから目の方向へやや後ろ寄りに押し上げます。首の近くなど高い位置で触れると軌道が狭くなり、失敗したレップのリスクが高まります。

初心者でもバーベルベンチプレスキャッチはできますか?

はい、むしろ安全ネットがある状態できつい最終レップの感覚を学べる、理にかなったやり方です。最初は重量を控えめにして、完全に引き取る必要が出てもパートナーが簡単にバーをコントロールできるようにしましょう。

バーベルベンチプレスキャッチでは、補助者は毎レップ助けるべきですか?

いいえ。補助者はバーが止まったときやコースから外れたときだけ力を加えるべきです。毎レップ補助すると、セットが共同での持ち上げになり、トレーニング効果が失われます。

バーベルベンチプレスキャッチで最もよくあるミスは何ですか?

補助者の手がバーの近くに来た瞬間に力を抜いてしまうことです。補助中も全力で押し続けてください。腕の緊張を緩めるとバーはより速く落ちて、コントロールが難しくなります。

パートナーがいない場合、バーベルベンチプレスキャッチの代用はできますか?

パワーラックの中で、セーフティピンを胸の高さより少し上にセットしてベンチプレスをするのが、一人で行う選択肢としては最も近いものです。ダンベルのベンチプレスも、ダンベルを床に下ろせるので失敗時の安全性が高いです。

バーベルベンチプレスキャッチではどのくらい重くすればいいですか?

最悪の状況になってもパートナーがバーを扱える重量までにしてください。このセットアップが向いているのは、トップセット、レップマックス、粘る最終レップであり、まったくコントロールして下ろせないような重量ではありません。

キャッチのとき、補助者がバーに両手を使うのはなぜですか?

両手ならバーの左右に均等な力がかかり、ラックへ戻す間もバーが水平に保たれます。重いバーを片手で受けると傾きやすく、トレーナーの肩を不自然な方向へ引っ張ることになりかねません。

バーベルベンチプレスキャッチの最終レップの後、バーを安全にラックするにはどうすればいいですか?

バーを肩の真上、支柱より上の位置まで押し戻し、握力を緩める前にパートナーにフックへ誘導してもらいます。決して横に手を伸ばしたり、頭をひねってフックを追いかけたりしないでください。