ダンベル回転式ベンチプレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：ダンベル

ダンベル回転式ベンチプレスは、プレスしながら手首を回転させるフラットベンチプレスのバリエーションです。最初から最後までグリップを固定するのではなく、レップの開始時は手のひらを前方、つまり足の方向に向けて構え、プレスするにつれてダンベルを外側に回して、腕がトップに達する頃には手のひらが向かい合うようにします。下ろす際には回転を逆に戻します。この回転動作によって、通常のダンベルベンチプレスにはない要素が加わります。前腕・肩・腱板（ロテーター・カフ）が、ダンベルを単に上下に動かすだけでなく、三次元的にコントロールしなければならないからです。

主に働く筋肉は通常のプレスと同じです。胸が重量を押し上げ、上腕三頭筋と肩の前部が強力にサポートします。変わるのは、肩関節まわりの小さな安定筋に余分な負担がかかる点です。すべてのレップで手首の位置が変化するため、腱板と前腕の筋肉はダンベルのバランスを保つために絶えず働きます。まさにそのため、多くのトレーニーはこのバリエーションを純粋な高重量の最大筋力種目としてではなく、関節に優しいプレス方法として取り入れています。

この種目は、フラットのダンベルプレスがしっかりできるレベルの中級者で、肩のコントロールに刺激を求めたい人や、固定されたプロネートグリップ（回内グリップ）で肩がつかえると感じる人に向いています。回転によって動作のトップで上腕がより自然な軌道に収まるため、手のひらを前に向けたままロックアウトするプレスより、フィニッシュの姿勢が明らかに楽だと感じる人が多いです。プレスデーの2種目目・3種目目の胸の種目としても効果的で、普段のプレスより軽い重量を使います。

通常のプレス以上に、セットアップが重要です。回転がある分、ダンベルがぐらつきやすいからです。ベンチに仰向けになり、頭・上背部・股関節をパッドにつけ、足は床にしっかり固定します。ダンベルは胸の高さからスタートし、肘は胴体からおよそ45〜60度の角度に開きます。毎レップ同じ安定したポジションから始めれば、回転はなめらかで再現性のあるものになります。逆に、ゆるい状態やねじれた状態から始めると、ウェイトが上がるにつれて誤差が大きくなります。

動作は「押す」と「回す」が同時に起こる一体の動きとして行い、2つの別々の動作に分けないことです。ダンベルをわずかに内側へ向かう弧を描きながら押し上げ、それと同時に手首を外側へ回転させて、ロックアウトの位置で手のひらが向かい合い、胸の上方でダンベル同士がほぼ触れるようにします。コントロールしながら下ろし、ダンベルが降りるのに合わせて手のひらを元に戻し、胸の横まで持ってきます。手首が動く種目なので、毎レップ自信を持ってコントロールできる重量を選び、回転が雑になり始めたら、あるいはダンベルが頭側や腰側へズレ始めたら、すぐにセットを終えましょう。

手順

• フラットベンチの中央に腰掛け、各太ももの上にダンベルを立てて置きます。その後、仰向けになりながら一度に片方ずつダンベルを蹴り上げ、胸の高さで構えます。
• 足を床にしっかりつけ、頭と上背部をベンチに乗せます。ダンベルを胸の横に構え、手のひらは足の方向に向け、肘は胴体から約45度に開きます。
• 体幹を軽く締め、肩甲骨を下げて寄せ、最初のプレスの前に上背部をベンチにしっかり固定します。
• 両方のダンベルをやや内寄りの軌道で押し上げながら息を吐きます。プレス中に手首を外側へ回転させ、トップの位置で手のひらが向かい合うようにします。
• 各レップは、腕が上胸部のほぼ真上で伸びきった状態、手のひらが向かい合い、ダンベル同士が近いけれどぶつからない位置でフィニッシュします。
• ロックアウトで一瞬止まり、肩甲骨をベンチに寄せたまま胸が収縮しているのを感じましょう。
• ダンベルを同じやや内寄りの弧に沿って下ろしながら息を吸い、手のひらを足の方向へ回転させて、胸の横のスタートのグリップに戻します。
• 下ろす際に肘が胴体のラインより大きく外に開かないようにします。前腕は全体を通してほぼ垂直を保ちます。
• 左右とも同じテンポで全レップを行い、終わったら膝を曲げてダンベルを太ももの上に戻してから起き上がり、置きます。
• ダンベルの手の感覚が左右で違うと感じたら、毎レップ前に肩のポジションとグリップをリセットしましょう。

ヒント＆コツ

• 普段のフラットのダンベルプレスより軽い重量を使いましょう。手首の回転によってレップ中にレバレッジが変わり、ボトムでは楽でもロックアウト付近でコントロールが難しくなる重量があります。
• 回転はプレスと同時に行い、2段階に分けないこと。手首を先に回してから押すと、動作がぎこちなくなり、肩が無理な位置に置かれます。
• 回転中に肘が外へ流れて前腕が傾く場合は、降下中ずっとダンベルの真下に肘を重ね続けるよう自分にかけ声を出しましょう。
• ダンベルは下胸部と乳頭ラインの真上を通るようにします。手のひらを回すと顔の方へズレやすく、これがこの種目で最もよくある軌道のミスです。
• ダンベルのハンドルをしっかり握り込みましょう。グリップがゆるいと回転がぐらつき、前腕が押す力を支えるどころか、絶えず修正に追われます。
• トップでダンベル同士をぶつけない手前で止めましょう。コントロールされたニアタッチは胸の緊張を保ち、ロックアウト時の肩を守ります。
• 肋骨を引き上げないこと。回転がコーディネーションを要求するため、多くのトレーニーが気づかないうちに腰を反らせて腰を持ち上げてしまいます。殿筋と背中の中間部をベンチにつけたままにしましょう。
• 呼吸は一定のリズムで。押して回すときに吐き、下ろして逆回転するときに吸います。複数回転にわたって息を止めると一気に疲れます。
• 片側だけスムーズに回転し、もう片側が遅れる場合は、重量を増やすのではなく数セッションはテンポを落としましょう。弱い側がペースを決めるようにします。

よくあるご質問

ダンベル回転式ベンチプレスではどの筋肉が鍛えられますか？

胸が主動作筋で、上腕三頭筋と肩の前部が強く補助します。回転の動作により、可動域全体を通して腱板と前腕の安定筋も常に働きます。

ダンベル回転式ベンチプレスでは手のひらはどちらの方向に回せばいいですか？

胸の高さで手のひらを足の方向に向けてスタートし、外側へ回転させてプレスのトップで手のひらが向かい合うようにします。ダンベルを下ろすときは回転を逆に戻します。

ダンベル回転式ベンチプレスは初心者に向いていますか？

初心者はまず標準的なダンベルベンチプレスを安定させることが先です。回転が加わるとウェイトのバランスが取りにくくなります。通常のプレスがしっかりコントロールできるようになったら、軽いダンベルでこのバリエーションを導入できます。

プレスのトップで手首がぐらつくのはなぜですか？

多くの場合、重量が重すぎるか、回転が速すぎてコントロールできていないことが原因です。負荷を下げ、ハンドルをしっかり握り、プレス後半の回転をなめらかで意識的なものにしましょう。

ダンベル回転式ベンチプレスを通常のフラットダンベルプレスの代わりにできますか？

一部の日は通常のプレスの代わりにできます。特にグリップが固定されると肩がつかえると感じるときに向いていますが、非常に重い重量でのプレスには最適ではありません。手首の回転が、安全にコントロールできる重量を制限するからです。

ダンベル回転式ベンチプレスではどのくらいの重量にすべきですか？

目標回数をきれいで対称的な回転で押し上げられる重量を選びます。通常は標準のダンベルプレスより軽めです。ダンベルがズレたり回転がカクカクしたりしたら、負荷を下げましょう。

このプレスでは肘を外に開くべきですか？

胴体から約45度の中程度の開きは問題ありませんが、肘を完全にわきに引きつけたり、肩の高さまで大きく開いたりするのは避けましょう。回転自体が肩の位置を変えるため、ダンベルの真下に肘を重ねておくことが大切です。

ダンベル回転式ベンチプレスには補助者が必要ですか？

ダンベルが限界に近い重量なら補助者がいると安心です。手首が回転しているため、緊急時に安全に外す動作が読みにくくなります。中程度の重量で、太ももまで安全に下ろせるダンベルであれば、補助なしでもトレーニングできます。

ダンベル回転式ベンチプレスはニュートラルグリップのダンベルプレスと何が違いますか？

ニュートラルグリップのプレスはレップ全体を通して手のひらが向かい合ったままですが、この種目はボトムでは手のひらが前方を向き、トップでニュートラルに回転します。その分、前腕と肩の安定筋の仕事が増え、胸の収縮の感触も変わります。

肩にとって安全ですか？

ロックアウト時に手のひらを自然な位置に収められるため、回転するプレスを快適だと感じるトレーニーは多くいます。ただし、つかえる感じや鋭い痛みを覚えたらセットを中止してください。負荷は中程度に抑え、動作をなめらかに保ち、肩の痛みが続く場合は専門家に相談しましょう。