腹這いダンベル・インクライン・シールロウ

身体部位：上背部

筋肉：背中

器具：ダンベル

腹這いダンベル・インクライン・シールロウは、インクラインベンチにうつ伏せになり、両手にダンベルを持って行うロウイングのバリエーションです。胸と胴体がパッドに完全に預かり、腕は床に向かって自由に垂らすため、ベンチが体の反動を使ったごまかしをほぼ不可能にしてくれます。ダンベルを脇の横まで、肘が胴体の後ろを抜けるまで引き上げ、肩甲骨を寄せてから、コントロールしながら下ろす。それだけの動作です。名前の由来は、高いフラットベンチにうつ伏せで臥せて腕を真下に垂らして行う伝統的なシールロウで、インクラインベンチを使うことで同じ「胸がサポートされた」原理を保ちながら、普通のジムではるかに取り組みやすくしたものです。

この種目は、背中上部を鍛える最もクリーンな方法のひとつです。胴体がパッドに固定されるため、肩甲骨を寄せる仕事は菱形筋と中部僧帽筋が担い、引きの動作には広背筋と三角筋後部が補助に入り、上腕二頭筋は動きの第二勢力として働きます。ベントオーバーロウでは背中上部が本当の意味で刺激される前に疲れてしまうことが多い腰背部の疲労が、この種目ではほとんど方程式から外れます。そのため、バーベルロウで腰が先に限界を迎えてしまう人や、脊柱に負担をかけずにロウイングのボリュームを積みたい人にとって、非常に優れた選択になります。

セッティングは見た目以上に重要です。ベンチをおよそ30〜45度の中程度のインクラインに設定し、うつ伏せになって胸をパッドの上端近くに、あごをパッドのすぐ上に置きます。脚は後方に伸ばし、足は床に着けて膝を軽く曲げます。これでベンチから浮くことなく体が安定します。スタート時にダンベルがベンチの下に垂り下がるため、手のひらを向かい合わせたニュートラルグリップを用い、腕を完全に伸ばして垂らすことで、各レップの前に肩甲骨をわずかに外転させておきます。胸をパッドの上端にどう置くかが、肘を完全に後ろまで引けるか、4分の3までしか引けないかを決めます。

上手に実行するには、重りを上に引っ張り上げるのではなく、肘を上と後方、お尻に向かって押し上げるイメージを持つことです。ダンベルはわずかな弧を描いて脇の横まで移動し、ベンチの縁の近くで肘を胴体より後ろまで曲げて終わります。トップで一瞬止めて肩甲骨の間の収縮を感じ、そこから腕が再び真っ直ぐになるまでゆっくり下ろします。引き上げる際に胸がパッドから浮くなら、重量が重すぎるか反動で引いているかのどちらかで、どちらも背中上部から緊張を奪ってしまいます。

この種目は、背中の日のメインのロウイング種目として、あるいは重めのバーベルやマシンのワークの後の仕上げ種目として、自然に組み込めます。特に、背中上部の厚みを作りたい人、長時間の座位で崩れた姿勢を矯正したい人、腰の不調でベントオーバーロウから遠ざかっていた後に背中上部の発達を取り戻したい人に有効です。セッティングが安定していて動作パターンもシンプルなので、肩甲骨を寄せることを学ぶ初心者から、かなり重いダンベルを使う上級者まで対応できます。レップは意図的でコントロールされたものにし、ベンチをこう考えましょう。胸が動いているなら、それはもうロウではない、と。

手順

• インクラインベンチをおよそ30〜45度に設定し、ベンチの両側に手が届く位置へダンベルを置きます。
• ベンチにうつ伏せになり、胸を上端近くに、あごをパッドのすぐ上に置きます。脚は後方に伸ばし、足は床に着けて膝を軽く曲げましょう。
• 両方のダンベルをニュートラルグリップ(手のひらを向かい合わせ)で持ち、腕を床に向かって真っ直ぐ垂らします。
• ボトムで肩甲骨をわずかに前方へ流し、背中上部が軽くストレッチされた状態から負荷を受けるようにします。体幹を軽く締めて胴体をブレさせないようにしましょう。
• 両方のダンベルを脇の横に向かって上と後方へ引き上げます。肘を先行させ、胴体に対しておよそ45〜90度の角度を保ちましょう。
• 肘が胴体のすぐ後ろまで移動し、ダンベルがベンチの脇に近づくまで引き続け、肩甲骨を寄せて一瞬キープします。
• ダンベルを腕が完全に伸びた吊り下げポジションまでゆっくり下ろし、下降中に息を吐きながらコントロールします。
• 次の引きを始めるときに息を吸い、ロウのトップで息を吐きます。
• セットを終えたら、丁寧に起き上がり、ベンチから落とすのではなくダンベルを床に置きましょう。

ヒント＆コツ

• 引きの最中に頭や胸がパッドから浮くなら、ダンベルが重すぎます。腕と肩甲骨だけが動く重量まで下げましょう。
• 収縮を削るのではなく可動域を削りましょう。肩甲骨の寄せを完全に行うハーフレップの方が、収縮なしの大股の引きよりも背中上部を鍛えます。
• 手首は真っ直ぐに保ち、ダンベルのハンドルの真上に重ねましょう。手首を反らせると、ロウが前腕の種目になってしまいます。
• ダンベルを胸に向かって引くのは避けましょう。お尻に向かって引くことで肘が正しく後方へ進み、広背筋と菱形筋が関与し続けます。
• ボトムのストレッチから跳ね返らないこと。デッドハングからコントロールして反転することが、肩を守り背中の緊張を保つポイントです。
• ダンベルがベンチや腰に当たる場合は、グリップの幅を少し調整するか、胴体を数度だけ回旋させましょう。胸がパッドから離れるほど回さないこと。
• 始める前に胸をパッドの上端近くに置きましょう。ベンチの低い位置に横になると、引きの可動域が目に見えて短くなります。
• 重めのセットではチョークを使うか、確実なグリップを心がけましょう。ダンベルはセットの間ずっと、ベンチの下に支えられずに吊り下がっているからです。
• 足は床に着けたまま、脚はリラックスしつつ意識して保ちましょう。脚を床から離すと骨盤が傾き、胴体全体が揺れ始めます。

よくあるご質問

腹這いダンベル・インクライン・シールロウはどんな筋肉に効きますか?

主に背中上部の菱形筋と中部僧帽筋をターゲットにし、広背筋、三角筋後部、上腕二頭筋が強力に補助します。胴体がサポートされているため、腰背部がほとんど関与しないまま、これらの筋肉が直接負荷を受け取ります。

腹這いダンベル・インクライン・シールロウは初心者に向いていますか?

はい、ベンチが胴体を固定してくれて動作の軌道も感じやすいので、学ぶのに最も取り組みやすいロウイングのバリエーションのひとつです。初心者は軽いダンベルから始め、重りを動かすことより肩甲骨を寄せることに集中しましょう。

このロウではインクラインベンチの角度はどのくらいに設定すればいいですか?

およそ30〜45度の中程度のインクラインが適切です。角度が浅すぎると重力でベンチの下方向へ滑りやすくなり、逆に急すぎると動作がシュラグに近いものになって引きの可動域が短くなります。

腹這いダンベル・インクライン・シールロウ中に胸がベンチから浮くのはなぜですか?

多くの場合、ダンベルが重すぎて脊柱を反らせて引きを補助しているか、胸がパッド上の低すぎる位置にあるかのどちらかです。重量を下げ、上胸がベンチの上端近くに来るよう体を上へ滑らせましょう。

腹這いダンベル・インクライン・シールロウはベントオーバーダンベルロウとどう違いますか?

ベントオーバーロウでは胴体が自由なので、腰や股関節が補助に入ったり先に疲れたりします。インクラインベンチ上の腹這いポジションは胴体を固定し、背中上部と広背筋を分離し、脊柱の疲労なしに長いセットが可能になります。

ジムにインクラインベンチや十分に重いダンベルがない場合、何を使えばいいですか?

チェストサポート付きのマシンロウ、胸当て付きのTバーロウ、高いフラットベンチにうつ伏せで行うダンベルロウは、いずれも同じ動作パターンを鍛えます。胴体の位置を厳格に保ったケーブルロウも妥当な代替手段です。

この種目ではニュートラルグリップとプロネートグリップのどちらを使うべきですか?

手のひらを向かい合わせるニュートラルグリップが最も快適で肩に優しく、ダンベルが自然に吊り下がる方向とも一致します。プロネートグリップはバリエーションとして問題ありませんが、肩がつまらずに回せる範囲までにしましょう。

重いダンベルでポジションに入るとき、無理なくセットするにはどうすればいいですか?

ダンベルを床かベンチの頭側の低いラックに置き、まずベンチの低い側を顔にして座り、それから臥せて片方ずつ手を伸ばして持ちます。重量が厳しい場合はパートナーに渡してもらい、デッドハングの状態からいきなり引き上げることは絶対に避けましょう。

股関節の位置では胴体がサポートされていませんが、腰に安全ですか?

ベンチが胸と胴体を支え、床に着けた足が骨盤を安定させるため、腰はベントオーバーロウのように負荷を受けません。脚は過伸展させずリラックスさせ、各レップのトップで腰を強く反らせないようにしましょう。

腹這いダンベル・インクライン・シールロウは何レップ・何セット行えばいいですか?

チェストサポートのセッティングは最大重量よりコントロールされたボリュームを得意とするため、3〜4セット×8〜15レップが適しています。6〜8レップの重めのセットも可能ですが、胸がパッドに張り付いたままでいられる場合に限ります。