ダンベル・プリーンインクライン・フレクションローイング

身体部位：上背部

筋肉：背中

器具：ダンベル

ダンベル・プリーンインクライン・フレクションローイングは、インクラインベンチにうつ伏せになり、両手にダンベルを持って行うチェストサポート式のローイングです。胸と体幹は常にパッドに密着させたまま、ダンベルは肩の真下にぶら下げ、そこから肘を後方に引きながら肩甲骨を寄せることでウエイトを下肋骨へと引き上げます。ベンチが本来腰や股関節にかかるはずの負荷を引き受けてくれるため、上背部の働きが切り離され、測定しやすい形になります。

このセットアップこそが、多くのトレーニーがこの種目を選ぶ最大の理由です。通常のベントオーバーローイングでは、肩甲骨の間の筋肉が疲労する前に腰が先に限界を迎え、上体が起き上がって反動が働き、いつの間にかローイングが股関節のヒンジ動作に腕の動きを添えただけのものに変わってしまいます。インクラインベンチにうつ伏せで臨めば、その問題は完全に解消されます。体幹は固定され、脊柱は中立位でサポートされ、すべてのレップは菱形筋、中部僧帽筋、広背筋、三角筋後部が実際にウエイトを引かなければ達成できません。

この種目は幅広いレベルのトレーニーに向いています。初心者にとっては、ベンチがすぐれたフィードバック役になります。胸が浮いたり肩がパッドに沈み込んだりしたら、そのウエイトは重すぎると分かるからです。中級者や上級者は、デッドリフトやバーベルローの後に高強度の補助種目として使ったり、腰に追加の疲労を積み上げずに広背筋と上背部のボリュームを稼ぎたい高回数トレーニングに活用したりします。腰の問題から復帰したばかりで、それでもローイングの刺激が必要な人にもよく選ばれる種目です。

主な原動機になるのは上背部の筋肉、つまり菱形筋、中部・下部僧帽筋で、そこに広背筋と三角筋後部が加わります。上腕二頭筋と前腕は、ダンベルと体幹をつなぐリンクとして働きます。写真の動きに見られるような肘を体に近づけた狭い軌道では、負荷は広背筋と背部中央に寄ります。肘を開けば、三角筋後部と上背部へと重点が移ります。どちらも正しいフォームです。ただし、1セットごとにどちらの狙いで行うかを決めておきましょう。

最も重要なポイントは、ベンチの角度とレップの誠実さです。ベンチはおよそ30〜45度に設定し、肩が圧迫されない程度に胸をしっかりサポートさせ、片足をやや後ろに引いて安定した土台を作ります。ダンベルは胸ではなく腰に向かって引き、コントロールしながら下ろし、腕が完全に伸びきって肩甲骨が解放されるところまで動かします。反動を使わなければレップが終えられない、可動域を短くせざるを得ない、胸をパッドから浮かせなければならない――そう感じたら、重量を下げてください。この種目は、重くて雑なレップよりも、可動域いっぱいのストリクトなレップをはるかに高く評価します。

手順

• インクラインベンチをおよそ30〜45度に設定し、選んだ重量のダンベルをベンチの両側、手の届きやすい位置に置きます。
• パッドを正面からまたいでベンチに乗り、胸と上腹部をパッドにつけてうつ伏せになり、体幹がインクラインの面に沿って自然に乗るようにします。
• 両足をフロアに置き、片足をやや後ろに引いたスタッガードスタンスで安定した土台を作ります。パッドを見下ろすことで、首を脊柱の延長線上に保ちます。
• 両方のダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて腕を完全に伸ばし、ダンベルを肩の真下からまっすぐ垂らします。
• 体幹を軽く締め、胸をパッドに押し付け、セット中ずっと密着を保ちます。
• 両方のダンベルを腰に向かって引き上げます。肘を後方かつ上方へ驱動しながら、肘を体のかなり近くに保ち、手が体幹の側面に達するまで引きます。
• トップで肩甲骨を寄せて下げ、一瞬キープします。
• ダンベルをゆっくり下ろし、腕が完全に伸びて肩甲骨が再び開くまで持っていきます。
• 引き上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。息止めをせず、一定のリズムを保ちます。
• すべてのレップを終えたら、立ち上がる前にダンベルをベンチの両脇の床に丁寧に下ろします。

ヒント＆コツ

• この種目で最も多いフォームの崩れは、ボトムのストレッチからダンベルを跳ね返させることです。下降の最後の数センチをコントロールし、毎レップを反動のないデッドハングから始めましょう。
• 引き上げるときに胸がパッドから剥がれるなら、ダンベルが重すぎるか、腰ではなく胸に向かって引いているサインです。重量を落とし、肘を股関節の付け根に向けて引きましょう。
• 手首はまっすぐに保ち、肘の真上に重ねます。ダンベルに手首を反らせてしまうと、背中から前腕へ緊張が逃げてしまいます。
• 各レップのトップ付近で、上部僧帽筋を使って肩をすくめ上げようとする衝動を抑えましょう。「肘を肋骨に引き寄せる」ことだけを考えれば、肩甲骨を寄せる動きは自然に起こります。
• 体幹がサポートされているため、安全に限界近くまで追い込める数少ないローイングバリエーションのひとつです。これを活かしつつ、胸が浮き始めたら、あるいはレップがガクつき始めたらセットを切り上げましょう。
• ベンチのパッドの上端は喉やあごではなく、上胸部に当てます。パッドが首に食い込む場合は、重量を増やす前にベンチ上での自分の位置を調整してください。
• 各レップの最下部で肩甲骨を完全に前突させて開き、背部中央のストレッチを十分に取り、トップで完全に後方に寄せます。この可動域を削ると、そのレップは無駄になります。
• 足を平行に狭く揃えるスタンスよりも、片足を少し後ろに引いたスタッガードスタンスのほうが、ダンベルの斜めの牽引に対して体を安定させ、左右へのぐらつきを防げます。
• ベンチの角度が急すぎると、腕が頭の近くに垂れて牽引の角度が変わります。およそ30〜45度に保てば、ダンベルは肩の真下に位置し、ローイングが最も強く効く角度になります。

よくあるご質問

ダンベル・プリーンインクライン・フレクションローイングではどんな筋肉が鍛えられますか?

主な牽引役は菱形筋、中部僧帽筋、広背筋で、三角筋後部が補助として働き、上腕二頭筋と前腕がダンベルを保持・移動させるために使われます。肘を体の側面に近づけたまま引くと広背筋により負荷が集中し、肘を少し開くと上背部と三角筋後部がより強く働きます。

このローイングは普通のベントオーバーダンベルローより優れていますか?

厳密に優れているというより、性質が異なる種目です。うつ伏せのインクラインポジションでは体幹がサポートされるため、腰や股関節が代償したり先に疲労したりできず、より純度の高い上背部への刺激になります。高重量のデッドリフトやヒンジ系種目の後には特に有用です。

なぜ立った状態ではなく、インクラインベンチにうつ伏せで行うのですか?

ベンチが体幹の角度を固定し、ヒンジ姿勢を自分で保持する必要をなくすからです。これによりターゲット筋がすべての仕事を担い、反動が入り込む余地がほとんどなくなります。腰への負担を抑えながら、ローイングをしっかり追い込めるのも利点です。

ダンベル・プリーンインクライン・フレクションローイングには、どのくらいのベンチ角度を使うべきですか?

ほとんどの人には30〜45度の間が最適です。角度が急すぎると頭と肩がパッドの上端に寄り、牽引の方向が変わってしまいます。逆に浅すぎるとサポートが減り、立って行うローイングに近い感覚になります。

この種目ではどのくらいの重量を使うべきですか?

胸をパッドから浮かせることなく、最後まで腰まで引ける重量を選びましょう。体幹がサポートされておりごまかしが効かないため、多くのトレーニーは立位のダンベルローよりやや軽い重量になりますが、それは正常なことです。

初心者でもダンベル・プリーンインクライン・フレクションローイングはできますか?

はい、むしろ最初に学ぶローイングとして適した種目です。ベンチがフォームの出来を即座に教えてくれるからです。軽い重量から始め、肘を後方の腰に向かって引くことに集中し、毎レップ胸をパッドに密着させましょう。

両腕を同時に引くべきですか、それとも片腕ずつですか?

スタンダードなやり方は両方のダンベルを同時に引く方法で、ベンチ上の負荷が均等に保たれます。片腕ずつのレップで左右の弱点を狙うこともできますが、その場合は空いている手をベンチかダンベルラックにつけて支え、体幹がねじれないようにしましょう。

このローイングをしても腰に張りを感じます。何が間違っていますか?

まず、胸が実際にパッドに乗っているか、浮いた状態になっていないかを確認してください。また、強く反って腰を持ち上げながら引いていないかもチェックしましょう。ダンベルを胸ではなく腰に向かって引き、下ろすフェーズをゆっくりにすることで、通常は解消されます。

インクラインベンチがない場合、代わりに何を使えばいいですか?

フラットベンチの片側を少し持ち上げて行うチェストサポート式ローイング、チェストパッド付きのTバーロー、高めのベンチ越しに行うシールローのいずれも、同様にサポートされた姿勢で背中を鍛えられます。立位のダンベルローでも代用できますが、腰への関与が大きくなることは覚悟しておいてください。

動作中、視線と呼吸はどうすればいいですか?

顔をパッドに向けるようにして、首が脊柱の延長上に保たれるようにします。ダンベルを引き上げるときに吐き、下ろすときに吸い、セット中は息を止めずに呼吸を続けるのが正しいやり方です。