バタフライプルアップ

身体部位：背中

筋肉：背中

器具：プルアップバー

バタフライプルアップは、ストリクトに腕だけで引くのではなく、連続的な脚のキックで体をバーに向かって押し上げる、リズムと勢いを利用したダイナミックなプルアップのバリエーションです。脚を固定せず、股関節を屈曲させて膝を前に持ち上げ、そこから一気に脚を戻すことで、下半身から胴体へと伝わる勢いの波を作り、胸をバーまで引き上げます。連続で行うと、バタフライスイマーのキックのような動きになることから、この名前が付いています。

このスタイルのプルアップは、CrossFitやファンクショナルフィットネスの大会で人気があります。短時間で大量のプーリングを効率よくこなす必要があるからです。ストリクトプルアップを数回こなせる中級者が、作業容量を高めたい、疲労状態でも広背筋や上背部を鍛えたい、股関節のドライブと上半身のプルを連動させたいという場合にも有効です。脚と胴体が各レップに貢献するため、同じ強度でもストリクトプルアップより多くの回数がこなせるのが普通です。

主に働くのは広背筋で、肘を体側に向かって引き下ろします。懸垂と屈曲の負担は上腕二頭筋、前腕、握力が受け持ち、僧帽筋・菱形筋・肩の後ろ側はトップポジションで肩甲骨を安定させて寄せます。股関節屈筋群と腹筋が脚のキックを生み出し、コントロールするため、ストリクトプルアップよりも体幹は強く働きます。

セットアップは、多くの人が思っている以上に重要です。完全なハングで足が床から離れる高さのバー、肩幅よりやや広いグリップ、肩を耳から遠ざけるように引き下げたアクティブハング。この3つがそろって初めて、勢いを安全に使う準備が整います。だらりとしたパッシブハングから始めたり、腕を伸ばしたままバーを無理やり引っ張ったりするのが、肩のトラブルのほとんどの原因です。毎レップの最初の動きは、広背筋と肩に張りを作ることであるべきです。

うまく実行できれば、各レップは次のレップへ流れるようにつながります。膝が上がり、体がレバーのようにしなり、脚が戻る勢いに乗って胸がバーに到達し、トップで少しバーから押し離して次のキックに落下していく。目指すのは、バラバラでぎこちない引きの連続ではなく、滑らかで繰り返されるリズムです。

高速で行う種目なので、真の初心者には向いていません。まずストリクトプルアップとコントロールできるハングの土台を築き、その後に小さなキックと部分レップでバタフライのリズムを学び、それからフルレップをつなげていきましょう。現在肩、肘、腰に違和感がある人は、バーの下でスイングしてもよいと判断されるまでは、ストリクトのバリエーションかアシスト付きの方法にとどめるべきです。

手順

• 完全に腕を伸ばしてぶら下がったときに足が床から離れる高さのプルアップバーの下に立ちます。腕を伸ばし、肩幅よりやや広いプロネートグリップでバーを握り、親指はバーの周りに巻き込みます。
• 腕を伸ばしたままハングし、肩甲骨を引き下げ、肋骨を骨盤の上に引き寄せるように体幹を締めます。脚を揃えてつま先を伸ばし、体を一本の長くコントロールされたラインにします。
• 股関節を屈曲させて膝を体の前に持ち上げ、キックを開始します。このとき腕は伸ばしたまま、肩は引き下げた状態を保ちます。
• 膝が上がってくると同時に、肘を体側に向かって引き下ろし、胴体をわずかに後ろへ倒して胸がバーに向かって上がっていくようにします。
• トップに近づいたら、脚を一気に下と後ろへスナップさせます。キックの勢いが胸をバー、またはバーのすぐ下まで運び、肘が体の後ろへ抜けていくイメージです。
• トップでは、まっすぐ落下するのではなく、体を少しバーから押し離します。これが次のスイングへの準備になります。
• 下降は、次のレップへつながる最低限の時間だけコントロールします。落ちていく途中で再び膝を押し上げ、勢いを受け止めて次のレップへ移ります。
• 脚が戻ると同時に上方向へ強く息を吐き、各スイングのボトムで次のレップの前に短く吸い込みます。
• 終了するときは、下降中にキックの速度を落とし、コントロールしながらデッドハングまで降りて、バーから飛び降りずに足から下ります。
• 次のセットを始める前に、グリップと肩の位置をリセットします。だらりとしたパッシブハングのまま、いきなりスイングに入ってはいけません。

ヒント＆コツ

• 最も多いフォームの崩れは、腕の力が抜けたまま脚でキックし、最後だけ腕を無理やり引っ張るパターンです。膝を上げる前に、まず肩をバーに向かって引き下げ、各レップを開始しましょう。
• 胸がバーに届かない場合、多くは力不足ではなくタイミングのズレです。脚のスナップを早めに入れ、股関節のドライブと最後のプルが同時にバーへ届くようにしましょう。
• キックはコンパクトに。足を腰の高さ以上まで上げるとエネルギーを無駄にし、体がバーから遠ざかる原因になります。膝のドライブはおよそ腰の高さで十分です。
• ボトムで肩がすくめて前に丸まるのを避けましょう。広背筋を使ったアクティブハングを保つことで、毎レップの高速な切り替えの間、肩関節を守れます。
• バーの下で振り子のように大きく前後に揺れているなら、キックが片方向に強すぎます。膝のドライブと脚のスナップのバランスを取り、動きがほぼ垂直になるようにしましょう。
• ここではチョークやしっかりとしたフルグリップが重要です。スイング中に高速で滑るのは、ストリクトプルアップで握力を失うよりはるかに危険です。指2本だけでぶら下がるような状態になったら、セットを終えるサインです。
• まずは低いバーか、ゆっくりとしたシングルでリズムを学びましょう。バーまで引かずにハングの状態から膝のドライブとスナップのサイクルを練習し、タイミングが自動的に出るようになってからプルを加えます。
• セットを終える判断は、広背筋が限界になるタイミングではなく、リズムが崩れたタイミングで。遅れて乱れたキックは、バタフライをコントロールできないスイングに変え、肩と肘に負担をかけます。
• 股関節屈筋群は毎レップ実際に働くため、股関節の前面が硬いとキックが弱まります。セット間に短い股関節屈筋ストレッチを行うと、クリーンなドライブに必要な可動域を回復できることが多いです。

よくあるご質問

バタフライプルアップではどの筋肉が働きますか?

広背筋が主要なプルを担い、上腕二頭筋、前腕、握力がそれを支えます。僧帽筋と菱形筋は肩甲骨を安定させ、股関節屈筋群と腹筋が脚のキックを生み出し、コントロールします。

バタフライプルアップはストリクトプルアップとどう違いますか?

ストリクトプルアップは脚を固定して純粋な引きに集中しますが、バタフライプルアップは繰り返される膝のドライブと脚のスナップで勢いを作り、胸をバーまで運びます。回数は伸びますが、負荷の一部が広背筋から別の部位へ移ります。

バタフライプルアップはキッピングプルアップとどう違いますか?

キッピングプルアップは肩から全身を揺らし、両脚を揃えて鞭のように振りますが、バタフライはよりコンパクトで周期的な膝のキックに頼るため、バーに近い位置を保ち、レップからレップへと流れるように続けられます。習得すれば、バタフライのリズムのほうが速く感じる人がほとんどです。

初心者でもバタフライプルアップはできますか?

初心者向けの種目ではありません。まずストリクトプルアップを数回できること、アクティブハングを楽に保てることを土台にしてから、低いバーでキックをゆっくり学び、それからフルレップをつなげましょう。

バタフライプルアップをすると肩が痛むのはなぜですか?

痛みの多くは、パッシブハングから始めたり、肩の力が抜けたままスイングを受け止めたりすることで生じます。最初のキックの前に肩甲骨を引き下げ、広背筋に張りを作り、肩の前面に挟まるような感覚があればその時点でセットを終えてください。

バタフライプルアップではどの高さまで引けばいいですか?

基準は胸または胸の上部がバーに触れ、肘が体の後ろで終わる位置です。あごがバーをかすめるだけの高さでは、脚のスナップとプルのタイミングが合っていないことがほとんどです。

バタフライプルアップの代わりになる種目はありますか?

ストリクトプルアップ、バンドを使ったアシストプルアップ、ラットプルダウン、ゆっくり降ろすジャンププルアップは、いずれも同じ広背筋と上背部を鍛えられます。勢いを使うスキルが特別に必要で、バタフライのタイミングが難しい場合はキッピングプルアップを使いましょう。

バタフライプルアップの脚のキックはどうタイミングを取ればいいですか?

引きを始めると同時に膝を押し上げ、胸がバーに近づく瞬間に脚を下と後ろへスナップさせます。バーまで引かずにハングの状態からキックだけを練習するのが、最も速く身に付く方法です。

バタフライプルアップは1セット何回くらいやればいいですか?

コンディショニング種目として扱いましょう。パターンが固まった後は、しっかりとしたタイミングを保った5〜15回のセットが一般的です。リズムや胸とバーの接触が崩れたら、すぐにセットを終えてください。

バタフライプルアップのセット後にバーから飛び降りても安全ですか?

疲労状态下でのトップからの連続的な着地は、肘・肩・足首に負担をかけます。デッドハングまで降りてから足から下りましょう。ハングの状態から降りられないほどバーが高い場合は、膝を曲げて柔らかく着地してください。