バーベルラーセンプレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：バーベル

バーベルラーセンプレスは、足を床につかずにベンチの上にまっすぐ伸ばした状態で行うベンチプレスのバリエーションです。足を地面から離すことでレッグドライブを完全に遮断し、胸・肩・三頭筋だけでバーを持ち上げることになり、下半身の助けを借りずに体幹だけでバーを安定させなければなりません。見た目は通常のベンチプレスと似ていますが、1回目から動きの感触がはっきり違います。

このバリエーションは、通常のベンチプレスでアーチとレッグドライブに大きく頼っているトレーニーにとって特に有用です。脚が関与しなくなることで、上半身のプレス力を正直に測ることができ、胸に絶え間なく張力がかかることで、プレスの中盤の粘りどころを打破する助けになります。パワーリフターはより厳格な条件下で競技用ベンチプレスを強化するアクセサリー種目として使い、一般のトレーニーはよりクリーンなフォームで胸の筋肥大を狙うために使います。

セットアップは通常のベンチプレス以上に重要です。脚が伸びて床を支点にできないため、肩甲骨を後方かつ下方に引き寄せたままキープし、体幹は胴体がブレないよう通常以上に働かなければなりません。最初はいつものベンチプレスより軽い重量を使いましょう。ラーセンプレスでは通常10〜20%程度重量が落ちるのが一般的で、いきなり重く挑むのが最もよくある失敗です。

正しく行うには、目がバーの真下に来るようにベンチに仰向けになり、両脚をベンチの長さに沿ってまっすぐ伸ばし、つま先は床に軽く触れるか、わずかに浮かせて踏み込まないようにします。バーは肩幅よりやや広めに握り、コントロールしながら胸の中央まで下ろし、肩の真上で腕が伸びきるまでわずかな弧を描いて押し上げます。バウンドさせたり下ろしを急いだりせず、なめらかで意図的な動きを心がけてください。

ラーセンプレスは、その日のメインのプレス種目の後のアクセサリーとして、1セット6〜12回の中程度のレップ帯で組まれるのが最も一般的です。ローイングや懸垂と組み合わせると、プレスのボリュームとのバランスが取れます。安全性の面では、このバリエーションは安定性が落ちるため疲労時に関を外しやすく、必ずベンチの高さにセーフティピンをセットしたラックを使うか、信頼できるスポッターをつけてください。

手順

• パワーラック内にフラットベンチを設置し、ベンチに仰向けになったときの胸の少し下の高さにセーフティピンを調整します。
• 目がバーの真下に来るように仰向けになり、両脚をベンチの長さに沿ってまっすぐ伸ばし、かかとに力が入らないよう、つま先はベンチの先の床に軽く触れさせます。
• バーを肩幅よりやや広めにしっかりと握り、肩甲骨を後方かつ下方に引き寄せてベンチに押し付けます。
• デッドリフトの前に腹式呼吸で息を吸い込み体幹を緊張させ、腕を伸ばしたままバーを胸の中央の真上へ持ち出します。
• 肘が胴体に対して約45〜70度の角度を保つように意識しながら、バーをコントロールして胸の中央へ下ろします。
• 胸骨の高さで胸に軽くタッチし、バウンドさせず、手首が肘の真上に乗った状態を維持します。
• バーをわずかな弧を描いて上へやや後方に押し上げ、腕が完全に伸びて肩関節の真上に来るまで持ち上げます。
• 押し上げながら息を吐き、バーが一番上に来たら次のレップを始める前に再度吸い込みます。
• すべてのレップを終えたら、バーを顔と肩の上に戻してからラックへ返し、握力と体幹の緊張を解きます。
• セット中はつま先を完全に脱力させておきます。床を踏み込んでいると感じたら、続ける前に体勢を組み直してください。

ヒント＆コツ

• 最初は通常のベンチプレスの作業重量の約60〜80%から始めましょう。レッグドライブが使えないぶん、プレートの数字以上にバーが重く感じられます。
• 最もよくある失敗は、無意識に足を床へ踏み込んで体を支えてしまうことです。かかとに力が入っていたら、それは普通のベンチプレスに戻ってしまっています。
• 腰はベンチに付けたままにしてください。腰を浮かせて可動域を短くすると、この厳格なセットアップの意味がなくなります。
• バーがトップでぐらつく場合は、グリップが狭すぎるか肩甲骨が開いてしまっている可能性があります。次のレップの前にベンチに対して肩甲骨を組み直しましょう。
• 下半身で支えられない分、手が滑りやすいので、チョークやバーをしっかり握り込むことは通常以上に効果的です。
• バーのラック位置は標準的なベンチプレスより頭に近い場所にしておきましょう。遠くに手を伸ばしてラックアウトすると肩甲骨のポジションが崩れます。
• 胸が限界になるだけでなく、体幹が疲れて胴体が回旋し始めたらセットを切り上げてください。安定性が崩れるところからフォームが壊れていきます。
• 軽めの重量で1〜2回胸でポーズを入れると、大胸筋に余計なストレッチ系の張力を与えられます。ただしボトムで脱力せず、コントロールされたポーズにしてください。
• セーフティピンなしで最大重量に挑むのは避けてください。通常のベンチプレスと違い、バーが止まったときに脚で切り返すことができません。

よくあるご質問

バーベルラーセンプレスはどの筋肉に効きますか?

主に胸を鍛え、すべてのレップで肩の前面と三頭筋が補助します。レッグドライブが使えないため、通常のベンチプレスより体幹も胴体を安定させるために多く働きます。

バーベルラーセンプレスは通常のベンチプレスと何が違いますか?

ラーセンプレスでは両脚をまっすぐ伸ばし、足は軽く床に触れるか浮かせた状態になるため、大きくアーチを切ったり床を蹴ったりできません。そのぶんプレスはより厳格になり、負荷がすべて上半身にかかります。

バーベルラーセンプレスは初心者でも大丈夫ですか?

可能ですが、ほとんどの初心者はまず標準的なベンチプレスを覚えるべきです。挑戦する場合は、安定性が落ちることに慣れが必要なので、軽い重量でセーフティピンをセットして行ってください。

ラーセンプレスが普段のベンチプレスより弱いのはなぜですか?

それは当然のことです。レッグドライブと強いアーチは通常のベンチプレスに大きく貢献しているため、ラーセンプレスで作業重量が10〜20%以上落ちるのは普通であり、弱さのサインではありません。

バーベルラーセンプレス中、足はどこに置けばいいですか?

両脚をベンチに沿ってまっすぐ伸ばし、足に力を入れずに床に置くか、床からわずかに浮かせます。大事なのは、足がプレスに一切貢献しないことです。

この種目で最もよくある失敗は何ですか?

自覚なしに足を床へ踏み込んでしまい、動作が通常のベンチプレスに戻ってしまうことです。もうひとつのよくあるエラーは、普通のベンチプレスと同じ感覚で重量を乗せ、バーがブレたり止まってしまうことです。

バーベルラーセンプレスはダンベルでもできますか?

はい、同じ脚を伸ばしたポジションでダンベル版を行うのは十分な代替になります。特にスポッターなしでトレーニングする場合に向いています。バーベル版のほうが負荷を強くかけられますが、ダンベル版のほうが安全にバーを捨てられます。

バーベルラーセンプレスは何セット何回やればいいですか?

メインのプレス種目の後のアクセサリーとして、6〜12回を2〜4セットで行うのが最適です。ポジションに慣れるまでは、最初のセットでは余力を2レップ以上残しておきましょう。

バーベルラーセンプレスをスポッターなしで行うのは安全ですか?

ラックのセーフティピンを胸の少し下の高さにセットしている場合のみ安全です。バーが止まったときに脚で復帰できないため、高重量のセットではピンかスポッターが不可欠です。