ウェイテッド・ダンベルクランチ(両手頭上)

身体部位：コア

筋肉：腹筋

器具：ダンベル

ウェイテッド・ダンベルクランチ(両手頭上)は、床の上で行う腹筋エクササイズです。両手で1個のダンベルを持ち、クランチ中ずっと腕を頭上にまっすぐ伸ばしたまま保ちます。仰向けになり、ダンベルを頭の後ろの床に置いた状態からスタートし、肋骨を骨盤方向へ丸め込むように巻き上げると、ダンベルは大きな弧を描いて移動し、最終的に腕が頭上の天井を指す位置まで来ます。重りが胴体から遠い位置にあるため、クランチのすべての動作範囲に負荷がかかり、通常の自体重クランチよりもはるかにきつい種目になります。

自重クランチでは物足りなくなった人にとって、ケーブルマシンや専用の腹筋マシンを使わずにrectus abdominis(腹直筋)へ漸進性オーバーロードを与えられる、実用的な種目です。必要なのはダンベル1個と少しのスペースだけなので、自宅トレーニングでも人気があります。また、スクワットやデッドリフト、プレスの後に集中できる仕上げ種目としても最適で、準備と片付けは数秒で済みます。

主に働く筋肉はrectus abdominis(腹直筋)で、お腹の前面を縦に走り脊柱を屈曲させる筋肉です。腹斜筋は重りが頭上を通る際に肋骨を安定させて回旋を防ぐアシストをし、股関節屈筋群も上体が持ち上がる際にわずかに働きますが、股関節で引っ張るのではなく腹筋から動きを起こすことが目標です。腕を頭上に伸ばした状態を保つ間、肩や広背筋もダンベルの軌道をコントロールするために軽く働きますが、主役はあくまで腹筋です。

この種目ではセットアップが非常に重要です。膝を曲げて足裏を床につけ、ダンベルを握る前に腰のあたりはニュートラルな状態から始めます。腕はレップ中ずっとロックアウトさせて、ほぼ肩幅に保ちます。肘を曲げてしまうと、種目がダンベルプルオーバーや上腕三頭筋の種目になってしまい、腹筋への張りが失われます。中程度の重さのダンベルを選べば、長いレバーアームをコントロールし続けられます。この種目の難しさは実はここから生まれるのです。

うまく行うには、持ち上げながら息を吐き、肩甲骨を床から剥がすようにして肋骨を丸め込み、ダンベルを天井に向けて伸ばし、胸の真上かやや先まで持っていきます。トップで一瞬静止し、そこからゆっくり下ろし、重りをコントロールしながら頭上の後方へ戻して頭の後ろの床にタッチさせます。ダンベルが頭上へ戻るエキセントリック局面は焦りやすい部分で、多くの人がここで張りを失ったり腰を痛めたりします。

安全かつ効果的に行うための実践的なポイントがいくつかあります。思っているより軽い重量から始めましょう。頭の後ろに重りを構えるとバランス感覚が大きく変わります。下ろす際は肋骨を引き下げ腹圧を保ち、腕がぐらつき始めたり腰が床から浮いたりしたらそのセットは終了してください。肩の可動域に制限がある人は、頭の後ろの床からではなく胸の上にダンベルを持った状態から始めることで可動域を短くできますが、ここでは頭上スタートのフルレンジ版を紹介しています。

手順

• 膝を曲げて足裏を床につけた状態で床に座り、そのまま後ろに倒れて、かかとを腰から約30cmほど離れた位置に置きます。
• 両手で1個のダンベルを握ります。指をシャフトの左右反対側から回し込むようにして、重りがぐらつかないように固定します。
• 両腕を頭上にまっすぐ伸ばし、肘を曲げないでしっかりロックアウトしたまま、腰のあたりはニュートラルを保ちながら、ダンベルを頭の後ろの床に軽くタッチさせます。
• 息を吸い込み、お腹を軽く突かれても耐えられるようなイメージで腹圧をかけます。
• 息を吐きながら肋骨を骨盤方向へ丸め込むように巻き上げ、肩甲骨を床から剥がしながら、ダンベルを頭上で滑らかな弧を描かせて移動させます。
• 腕がほぼ胸の真上で天井に向かってまっすぐ伸びるまでクランチを続け、トップの位置で腹筋を強く絞り込んで一拍止めます。
• コントロールしながら下ろします。重りの引力に逆らう意識を持ち、肋骨を引き下げたまま、ダンベルを頭上を通って後方へ弧を描かせて戻します。
• ダンベルが頭の後ろの床にタッチしたら息を吸い、腹圧をかけ直して次のレップに入ります。
• 終了したら、まずダンベルを頭の後ろへ下ろして床に置き、それから手を離します。床に着く前に grip を解放しないでください。

ヒント＆コツ

• 仰向けのまま頭上に構えても手首がぐらつかないダンベルを選びましょう。重すぎる重量は、明らかに持ち上げられない形ではなく、肘が曲がる形で表れます。
• ダンベルが頭上に戻るときに腰が反ってしまうなら、足裏を床に強く押し込み、各レップの前に骨盤をわずかに後傾させておきましょう。
• よくあるミスは、腕と肩で重りを引き上げてしまうことです。胸を骨盤方向へ丸め込むことだけを意識し、ダンベルはそれに合わせて動くに任せましょう。
• ダンベルを左右どちらかに流してはいけません。斜めに動き続ける場合は、両手がシャフト上で均等な位置にあるか、握る力が左右で同じかを確認してください。
• セット中ずっとダンベルを強く握り続けると、肩が安定し、レップ中に腕が外へ開いてしまうのを防げます。
• コントロールが崩れてきたら、下ろすときの可動域を短くして、ダンベルを床にタッチさせず床すれすれで止めると、腹筋への張りが切れません。
• 動きを股関節の前側、つまり股関節屈筋群で強く感じる場合は、クランチの高さを抑えて、膝に向かって起き上がるのではなく、肋骨を丸め込むことだけに集中しましょう。
• 下ろす局面を2〜3秒かけるようにしましょう。この種目の効果の大半は、クランチそのものよりも、頭上へのリターン部分で得られます。
• セットの終わりには、手を離す前にダンベルを頭の後ろの床に置きましょう。疲れた腕で空中から離すと、床や足をぶつける原因になります。

よくあるご質問

ウェイテッド・ダンベルクランチ(両手頭上)ではどの筋肉に効きますか?

お腹の前面を覆うrectus abdominis(腹直筋)がほとんどの仕事を担い、腹斜筋が胴体を安定させます。上体が持ち上がる際には股関節屈筋群も貢献し、肩や広背筋はダンベルの頭上での軌道をコントロールする助けをします。

手を胸ではなく頭上に構えるのはなぜですか?

ダンベルを頭上に持つと重りが骨盤から遠ざかり、レバーアームが長くなるため、より長い軌道で腹筋が強く働きます。また、重りを胸に乗せられないため、張りが腹部に留まり続けるという利点もあります。

このクランチにはどのくらいの重さのダンベルを使えばいいですか?

軽いダンベルから始め、多くの場合2〜7kg程度の範囲で、腕をまっすぐ伸ばしたまま腰も安定させられれば重量を上げていきます。レバーアームが長いので、控えめな重量でも十分難しく感じられます。

ウェイテッド・ダンベルクランチ(両手頭上)は初心者でもできますか?

はい。ごく軽い重量から始め、可動域よりもコントロールを優先すれば可能です。肩の可動域が狭い初心者は、頭の後ろの床まで下ろすのではなく、胸の上にダンベルを持った状態から始めましょう。

腹筋よりも股関節で感じるのはなぜですか?

それは通常、股関節屈筋群が持ち上げを主導していて、肋骨が実際には丸め込まれていないことを意味します。可動域を減らし、上がるときに強く息を吐き、膝に向かって起き上がるのではなく、肋骨を骨盤方向へ引き寄せることに集中しましょう。

マットなしでも行えますか?

はい、硬い床であればどこでも行えます。マットやカーペットは肩甲骨や尾てい骨が快適になるだけでなく、床が滑りやすい場合にダンベルのずれを防いでくれます。

重りが頭上にあるときに肩が挟まるような痛みを感じたらどうすればいいですか?

弧を短くして、頭の後ろの床からではなく頭の上あたりからダンベルをスタートさせ、肩を耳に向けてすくめていないか確認してください。不快感が続く場合は、ダンベルを胸に持つ通常のウェイテッドクランチに切り替えましょう。

重りを別々に動かすダンベルプルオーバークランチとは何が違いますか?

このバージョンでは腕をロックアウトしたまま、ダンベルが胴体と一体として動くため、脊柱を屈曲させるのはすべて腹筋です。重りを胴体とは独立に動かすバリエーションでは、広背筋や肩への仕事が多くなります。

レップ数とセット数はどのくらいにすればいいですか?

多くの人には、コントロールしたレップで8〜15回を2〜4セットが適しています。頭上のレバーアームは腹筋に大きな負荷をかけるため、フォームが崩れたら限界まで粘らず、その時点でセットを切り上げましょう。

仰向けで頭の後ろに重りを持つのは安全ですか?

扱いやすい重量を使い、両手でしっかりシャフトを握り、手を離す前にダンベルを床に下ろせば安全です。腕が疲れていてもコントロールできる負荷を選びましょう。