エクスプローシブ・プルアップ

身体部位：背中

筋肉：背中

器具：プルアップバー

エクスプローシブ・プルアップは、最大限の意図をもって行う懸垂です。ゆっくりと1回をこなすのではなく、体をできるだけ速くバーに向かって引き上げ、下ろす動作はしっかりコントロールします。セットアップはオーバーハンドグリップによる固定バーまたはパワータワーでの通常のプルアップとほぼ同じですが、 every rep（毎回のレップ）の目標はあごがバーを超えることではなく、スピードと高さです。

この種目は筋力とパワーのカテゴリーに位置づけられ、もっとも効果を発揮するのは、すでにしっかりしたストリクトなプルアップができる人です。可動域を十分に使って何回かきれいにこなせるのであれば、爆発的な意図を加えることで、広背筋、上背部、腕が素早く力を発揮することを学びます。これはクライミングやタックルからの加速など、体を素早く上へ引く必要があるスポーツの要求にそのまま活きます。

主に働くのは腕を下後方へ引っ張る広背筋で、上腕二頭筋、肩甲骨周辺の中背部・上背部の筋肉、後方の肩、グリップを支える前腕が強くサポートします。体幹は脚が揺れないようにし、バーの下で肋骨と骨盤を安定したラインに保つため、ずっと働き続けます。

スピードが体のゆるみをすべて拡大して見せてくれるため、セットアップの重要性は通常のプルアップよりも高くなります。肩をわずかに引き下げたデッドハング、しっかり握ったグリップ、静かに交差させた脚や揃えた脚が、安定したプルの土台を与えてくれます。緩んだ揺れるハングから始めると、爆発的なドライブは勢いに変わり、レップの質は急速に落ちます。

実行方法は説明するのは簡単ですが、こなすのは骨の折れる動作です。胸をバーに打ち上げようとするつもりで全力で引き、次の試行の前にフルハングまで滑らかに減速します。コンセントリック部分は最大強度でも、下降はコントロールすべきです。トレーニング効果のためにも、また底で肘や肩が強い衝撃を受けるのを防ぐためにも必要です。

エクスプローシブ・プルアップは、体がフレッシュな状態の背中・上半身セッションの序盤に置き、基本的に3〜6回の低レップセットで行います。そのあとのゆっくりで重いプル系の種目と相性が良く、グリップや肩にすでに疲労を感じる日は通常のプルアップに切り替えるべきです。

手順

• プルアップバーをオーバーハンドグリップで握り、手の幅は肩幅程度かやや広めにし、親指をバーの周りに巻き込みます。
• 腕を完全に伸ばしてハングし、足首を後ろで交わせるか脚を揃えて保持し、最初のプルの前に体が静止するのを待ちます。
• 肩甲骨を引き下げ、体幹を締めて、ハングが緩んでいるのではなく引き締まっている感覚を作ります。
• 息を吸い込み、肘を肋骨の方向へ引き下ろすイメージで、できる限り爆発的にバーへ向かって引き上げます。
• あごの高さで止まるのではなく、上胸部をバーへ近づけることを狙い、プルのスピードに乗って通常のレップより高く上がりましょう。
• 頭はニュートラルに保ち、脚は静かに。余分な高さを出すために蹴ったり振ったりしないでください。
• トップに達したら、底のポジションへ落とすのではなく、コントロールしながらフルハングまで体を下ろします。
• 引き上げるときに息を吐き、コントロールしながらの下降の間は息を吸います。
• 底でグリップとハングを一度リセットし、次のレップを始める前に揺れが完全に止まっていることを確認します。
• 1セットあたり速く質の高い3〜5回から始め、スピードが明らかに落ちた時点でそのセットを終了してください。

ヒント＆コツ

• スピードこそがこの種目の目的です。自分のレップがゆっくりした普通のプルアップに見えるなら、セット間の休息を長くするか、1セットの回数を減らしましょう。
• もっとも多い失敗は、ハングを途中で打ち切って底で跳ね返ることです。次に引く前に、必ず肘が伸びた完全なデッドハングへ戻ってください。
• あごはかろうじてバーを超えるのに胸が途中で止まるなら、腕中心で引いている可能性が高いです。肘を下後方へ引く意識を持てば、広背筋が主導を保てます。
• 過度なキッピングや脚の蹴りは避けましょう。爆発的な筋力トレーニングが勢い任せの運動に変わり、腰に負担がかかります。
• チョークやしっかりしたグリップが大きく役立ちます。バーが滑ると引きの途中で減速を余儀なくされ、せっかくの目的が損なわれます。
• ストリクトなプルアップと同じく、足首は交差させて静止させましょう。上半身が加速している間も体幹が一体として保たれます。
• 限界までやってはいけません。爆発系のトレーニングはフレッシュさが命で、疲労すると質は急速に落ちます。
• バーやステーションが不安定なら、より頑丈な設備を選んでください。速いプルはゆっくりしたレップよりも設備に大きな力を加えます。
• 強化するときは、回数や高さ、あるいはトップ付近での軽いペースを数週間かけて上げていく方法で進め、いきなり重い重量を足すのは避けましょう。

よくあるご質問

エクスプローシブ・プルアップではどの筋肉が鍛えられますか？

広背筋が主な駆動筋で、上腕二頭筋、肩甲骨をコントロールする中背部・上背部の筋肉、後方の肩、グリップを支える前腕が強くサポートします。ハングとプルの間、体幹が全身を安定させます。

エクスプローシブ・プルアップは普通のプルアップとどう違いますか？

セットアップとグリップは同じですが、コンセントリック（挙上）局面を最大速度で行い、上胸部をできるだけ高くバーへ近づけることが目標です。普通のプルアップは可動域を完遂することに焦点を置き、こちらはどれだけ速く、どれだけ高く引けるかに焦点を置きます。

初心者でもエクスプローシブ・プルアップはできますか？

爆発的な意図を加える前に、ストリクトで可動域を満たしたプルアップが数回できるようになっておく方がよいです。初心者はまず通常のプルアップ、スローネガティブ、アシスト付きのバリエーションの方が効果的です。

エクスプローシブ・プルアップの各レップでは、どの高さまで引けばいいですか？

あごの高さで止まるのではなく、上胸部をバーへ近づけることを目指してください。各レップが通常のプルアップより速く、より高ければ、狙ったトレーニング効果が得られています。

何回・何セット行うべきですか？

低レップで質の高いセットが最適で、基本的には3〜5回×3〜5セット、余裕のある休息を取ります。スピードが明らかに落ちた時点でそのセットを切り上げましょう。遅い爆発系のレップは目的を失います。

レップが揺れやキッピングプルアップになってしまうのはなぜですか？

多くの場合、ハングが緩んでいるか、下降をコントロールし損ねたため、勢いが次のプルに持ち込まれています。各レップの前に足首を交差した完全に静止したデッドハングへ戻し、落とすのではなく意図的に下ろしてください。

まだプルアップができない場合、代わりになる種目はありますか？

マシンでのアシスト付きプルアップ、ゴムバンドを使ったプルアップ、ゆっくり下ろすジャンピングプルアップなどが、同じプル系の筋肉を育てます。ストリクトなレップが数回こなせるようになれば、爆発系バージョンへ移行できます。

エクスプローシブ・プルアップは肩や肘にとって安全ですか？

すでにプルアップをトレーニングしている健康的な肩であれば概ね問題なく行えますが、速い挙上と底での強い受け止めは関節に負担をかけます。下降をコントロールすること、フレッシュな状態で行うこと、スピードが落ちたらやめることが安全に繋がります。

エクスプローシブ・プルアップに重量を追加すべきですか？

自重でのレップが複数セットにわたって安定して速く高くなってからにしてください。早い段階で負荷を足すとバースピードが落ち、パワー系ドリルではなく筋力勝負の種目に逆戻りしてしまいます。