バーベル・ライイング・ロウ

身体部位：背中

筋肉：背中

器具：バーベル

バーベル・ライイング・ロウは、フラットベンチにうつ伏せになり、体の下に置いたバーベルを引く種目です。ベントオーバーロウのように立って前傾するのではなく、胴体がベンチで完全にサポートされるため、反動が使えず、背中の筋肉にしっかり仕事をさせることができます。うつ伏せの状態から手を伸ばしてバーを握り、ベンチの下側に向かって引き上げ、トップで肩甲骨を寄せてから、コントロールしながら下ろしていきます。

このセットアップのおかげで、スタンディングロウで体を振ったり腰を使って重量を持ち上げたりしがちなトレーニーにとって、特に効果的な種目になっています。胸と胴体がベンチに張り付いたままになるため、広背筋、僧帽筋中部、菱形筋、肩の後ろ側が、フリーウェイトのロウでは他に類を見ないほど isolated な形で鍛えられます。バーを保持して動かすことで、上腕二頭筋や前腕も同時に鍛えられます。

ベンチで体をサポートする姿勢こそがこの種目の特徴であり、その正しい設定が重要です。ベンチは、腕が自然に垂れてバーに届き、可動域をフルに使える高さにします。また、バーは肩の真下か、やや頭側に置きます。そうすることで引く動作が真っすぐ垂直ライン上に保たれます。バーが足側に寄りすぎると、角度が変わり、ストレッチの底で肩が無理な位置に引かれてしまいます。

うまく行うためには、毎回のレップで胸をベンチに付けたまま保ち、肘を上方向に少し後ろへ押し上げるようにし、手ではなく肘で引くことを意識します。トップではバーがベンチの下側まで近づき、肩甲骨が寄る状態を作ります。バーは落とすのではなくゆっくり下ろしましょう。ストレッチが効くボトムこそ、広背筋に大きな負荷がかかるポイントです。

バーベル・ライイング・ロウは、背中の日のセカンダリ種目や仕上げの種目として最適で、厳密にコントロールできる重量で中rep中心に行うのが一般的です。腰の疲労がある人でも、前屈姿勢で脊柱に負担をかけずにロウのボリュームを確保したい場合に、優れた選択肢になります。初回は軽めの重量から始めましょう。サポート姿勢のおかげで1回目は思ったより楽に感じても、4回目にはかなり重く感じるものです。

手順

• マシン可能な重量をロードしたバーベルを、フラットベンチの真下の床に置きます。ベンチと垂直になるように置き、両手で握れるようにします。
• フラットベンチにうつ伏せになり、胸をベンチで支え、頭がベンチの上端より少し先に出るように寝ます。腕は床に向かって垂らします。
• 手を伸ばしてオーバーグリップでバーを握ります。手幅は肩幅程度、位置は肩の真下かやや頭側です。
• 体幹を締め、お尻を軽く締め、胸をベンチに押し付けたまま保ちます。胴体が浮いたりグラついたりしないようにします。
• 肘を天井に向かって押し上げるようにバーを引き上げます。肘は体幹から約45度の位置を保ち、真横に開きすぎないようにします。
• バーがベンチの下側に届き、肩甲骨が完全に寄るまで引き続けます。
• トップの位置で一瞬キープし、背中の上部と広背筋の収縮を感じます。
• コントロールしながらバーを下ろし、腕がほぼ真っすぐ伸びきるまで下げます。次のレップの前に肩甲骨を広げます。
• バーを引き上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。
• セットを終えたら、バーを床にそっと置いてから、ベンチから体を起こします。

ヒント＆コツ

• バーを持ち上げるために胸をベンチから浮かせてはいけません。胴体が持ち上がるなら、重量が重すぎて背中がもう仕事をしていない証拠です。
• バーは肩の真下に保ちます。足側にズレると、引く動作が無理なトライセプスエクステンションの角度になり、完全に伸ばしたボトムで肩に負担がかかります。
• バーはしっかり握りますが、握り込みすぎて背中が働く前に前腕が先に疲れないように注意しましょう。
• ボトムで肩に痛みや引っかかりを感じる場合は、腕を完全に伸ばしきらず数度手前で止め、レップ間で広背筋に軽いテンションを保ちます。
• 手で引くのではなく、肘を天井に向かって引き上げることをイメージしましょう。上腕二頭筋ではなく、広背筋と背中の上部に負荷が集中します。
• レップ間でプレートを床で跳ねさせたり、バーを落としたりするのは避けましょう。ボトムでのコントロールされたストレッチこそ、このセットアップの大きな利点のひとつです。
• バーの両端にはカラーを付けましょう。バーの下に寝ている間に、プレートが片方の手側に滑り落ちるのを防げます。
• ベンチが低すぎて可動域が制限される場合は、引く範囲を減らすのではなく、安全ブロックなどでベンチを高くするか、より高いベンチを使いましょう。
• この種目ではチョークや確実なオーバーグリップが重要です。手が普段と違う角度から引くことになり、寝た姿勢ではバーが滑った場合のリカバリーが難しいからです。

よくあるご質問

バーベル・ライイング・ロウはどの筋肉をターゲットにしますか?

主に広背筋が働き、トップで肩甲骨を寄せる際に菱形筋、僧帽筋中部、肩の後ろ側も強く関与します。引く動作全体を通して、上腕二頭筋と前腕もサポートします。

バーベル・ライイング・ロウはベントオーバーロウとどう違いますか?

胴体がベンチで完全にサポートされるため、体を振ったり腰の力を使って重量を動かすことができません。フォームがより厳密になり、前屈姿勢による脊柱への負荷も大幅に減ります。

ベンチの下のバーベルはどの位置に置けばいいですか?

床の上、肩の真下かやや頭側に、ベンチと垂直になるように置きます。そうすることで引く動作がきれいな垂直ライン上に保たれ、ボトムで腕が自然に垂れます。

バーベル・ライイング・ロウは初心者に向いていますか?

はい。軽いバーで始め、胸をベンチに付けたまま肘で引くことに集中すれば大丈夫です。むしろサポート姿勢のおかげで、スタンディングロウよりも正しいロウのフォームを習得しやすい種目です。

胸をベンチに付けているのに、なぜ腰に負担を感じるのですか?

脊柱起立筋は胴体を安定させるために軽く働きますが、過度に張るべきではありません。疲れたり痛くなったりする場合は、お尻が下がっていないかを確認し、背中を反らしてレップを完成させないよう重量を減らしましょう。

この種目で一番多いミスは何ですか?

バーを持ち上げるために胸をベンチから浮かせることです。これでは部分的なバックエクステンションになってしまいます。もうひとつのよくあるミスは、バーが足側にズレてしまうことで、引く角度が変わって肩が荒れてしまいます。

バーベルがない場合、代わりに何を使えますか?

ダンベル2個を同じうつ伏せのベンチ姿勢で使えば十分機能し、可動域がわずかに長くなる利点もあります。適切な高さに設定したスミスマシンのバーも選択肢ですが、軌道が固定されているため引く動作の自由度は少し下がります。

バーベル・ライイング・ロウ中の呼吸はどうすればいいですか?

バーをベンチに向かって引き上げるときに吐き、下ろすときに吸います。うつ伏せで行うため、きついレップで息を止めるのは避けましょう。この姿勢では腹圧が上がりやすいからです。

このロウではどのくらいの重量を使えばいいですか?

胸がベンチから浮かずに、目標回数を厳密にこなせる重量を選びましょう。胴体がサポートされているため、最初はベントオーバーロウよりも軽く感じますが、徐々に上げていくことが大切です。

ロードしたバーベルの下にうつ伏せで寝るのは安全ですか?

いくつかの注意点を守れば安全です。プレートにカラーを付け、バーを肩の真下に置き、体を起こす前にバーを完全に床に下ろします。バーを握ったまま体を起こすとバランスを崩して引っ張られるので、絶対にやめましょう。