バーベル・スポトープレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：バーベル

バーベル・スポトープレスは、パワーリフターのエリック・スポトーが生み出したベンチプレスのバリエーションで、その最大の特徴はシンプルです。バーが胸に決して触れないのです。バーベルをコントロールしながら下ろし、胸の上1〜2インチ(約2.5〜5cm)の位置で意図的に止め、その静止した状態を一瞬キープしてから、完全にロックアウトまで押し上げます。タッチ・アンド・ゴーの反動をなくすことで、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部が完全に静止した状態から力を発揮することを強いられ、フラットベンチプレスに最もよくある弱点をあぶり出し、そして修正してくれます。

多くのリフターは、バーが胸に触れることで生まれるわずかなストレッチリフレックス(伸張反射)に頼っていたり、気づかないうちに肋骨でバーを跳ね返したりしています。その反動が、動作の底で生じる弱点を隠してしまうのです。バーベル・スポトープレスはその「補助輪」を完全に排除します。バーを胸の上で静止させ続けなければならないため、大胸筋と上腕三頭筋は常に張力を保ち、勢いに頼らずに力を出さなければなりません。フラットベンチでできる最も正直なプレス強度のテストのひとつと言えるでしょう。

この種目は、競技会で一時停止付きのプレスが求められるパワーリフターの準備にはとりわけ有効ですし、ベンチが胸から数センチの位置で stall(失速)してしまう人にも向いています。また、中級者がより優れたバーコントロールを身につけたい場合にも賢い選択です。浮かせて止める動作は、通常のベンチプレスよりもはるかに高い精度を要求します。セットアップは通常のベンチプレスと同じです。フラットベンチ、ラックに置いたバーベル、肩幅〜やや広めのグリップ、肩甲骨を後方かつ下方に引き寄せ、両足を床に固定します。

この種目が標準のベンチプレスと一線を画すのは、動作の実行部分です。通常のベンチプレスと同じ軌道でバーを下ろし、肘を体に対しておよそ45〜70度の角度で締め込みながら、バーを下胸部または胸骨のすぐ上まで持ってきます。そこで完全に静止し、バーが流れたり沈んだりしないように1秒数えながらキープし、バーを上方やや後方のラック方向へ押し上げます。バーパスは速く雑に動かすのではなく、上げ下ろしの両方向で一貫してコントロールされているべきです。

胸の接触で守られる部分がないため、通常のベンチプレスより軽い重量を使ってください。目安はベストの60〜80%程度です。そして必ずセーフティバーかスポッターを用意しましょう。まずは3〜4セット×5〜8レップの中程度のボリュームから始め、メインの重量扱いのプレスではなく、補助種目・フォーム矯正種目として扱ってください。継続すれば、底から押し上げる力が育ち、バーパスが引き締まり、1〜2ブロックのトレーニング周期のうちにタッチ・アンド・ゴーのベンチプレスの重量アップにつながることが多いです。

手順

• パワーラック内にフラットベンチをセットし、バーベルをJフックに仰向けになった状態で腕が完全に伸びる高さに置きます。セーフティピンは胸のすぐ下の高さに設定してください。
• 目がバーの真下に来るようにベンチに仰向けになり、バーを肩幅よりやや広く握ります。肩甲骨を寄せて下方に引き、安定した上背部の土台を作りましょう。
• 両足を床にしっかりと置き、腰は軽くアーチを作り、バーをラックから外す前に体幹をブレースします。
• バーをラックから外し、各レップの開始姿勢として腕を完全に伸ばして肘をロックし、下胸部の真上でバーを保持します。
• 息を吸いながら、下胸部に向かってバーをコントロールしつつ下ろします。このとき肘は体に対しておよそ45〜70度の角度を保って締め込んでください。
• バーを胸に触れさせず、胸の上1〜2インチ(約2.5〜5cm)の位置で完全に静止させ、その浮かせた状態を約1秒間キープします。
• バーを押し上げ、下胸部の真上で肘が完全にロックアウトするまで、顔の方へやや後ろに押し出すように持ち上げます。
• 押し上げるときに息を吐き、次のレップを始める前にトップポジションで新たに息を吸い込みます。
• すべてのレップを終えたら、腕が完全にロックアウトしてからバーをラックへ導き戻します。
• 浮かせて静止する動作で疲れが出た場合は、レップ間で短く休憩し、急がずに毎回ブレースとグリップを立て直してから続けましょう。

ヒント＆コツ

• 最もよくあるミスは、胸にこっそり触れてしまうこと、そしてホールド中にバーが胸に向かって沈んでしまうことです。胸骨の上1〜2インチ(約2.5〜5cm)の位置という基準点を決め、毎レップ必ずそこでバーが止まるのを目で確認しましょう。
• ポーズ中にバーが首や顔の方へ流れないようにしてください。下胸部から浮いてしまったら、肘が開いているサインです。次のレップでは肘を締め込み直しましょう。
• 通常のベンチプレスより明らかに軽い重量を使ってください。普段のワーク重量を積むと、空中での静止は3〜4レップ目には胸に触れる動作に崩壊してしまいます。
• ポーズ中にバーがぐらつくなら、上背部が緩んでいるサインです。肩甲骨をベンチに向かってより強く引き下げ、ホールド中ずっとバーを握りしめましょう。
• 静止中も上腕三頭筋に張力を保ち、脱力しないでください。ボトムで腕を甘くすると、次のレップでポーズが自由落下に変わってしまいます。
• ポーズ中に手首が後ろに反る場合は、バーを前腕の真上に積み、グリップを強く締めて荷重が手ではなく前腕の骨に乗るようにしましょう。
• この種目は疲労が残っていないセッションの序盤に組み込んでください。コントロールされた静止は精度が求められる動作で、疲労状態で行うと雑なレップや胸への接触が増えます。
• まずは1秒間のホールドから始め、毎レップ同じ高さでバーを完全に静止させられるようになって初めて、2〜3秒まで延ばしましょう。
• ラックのセーフティは可動域の底よりやや低めに設定してください。バーは胸まで届かないため、ピンを設置していないとミスしたレップでバーがそのまま落ちてしまいます。

よくあるご質問

バーベル・スポトープレスでは、バーを胸の上どのくらいの高さで止めるべきですか?

下胸部または胸骨の上1〜2インチ(約2.5〜5cm)の位置でバーを止めます。ベンチプレスのボトムポジションに近い見た目になるくらい胸に近く、しかし接触や反動が一切ないくらい離れた高さです。

バーベル・スポトープレスはどんな筋肉に効きますか?

主に胸に効き、上腕三頭筋と三角筋前部も強く働きます。バーが空中で静止するため、大胸筋と上腕三頭筋はストレッチリフレックスなしに、完全な静止状態から力を発揮しなければなりません。

初心者でもバーベル・スポトープレスはできますか?

初心者でも学べますが、通常のベンチプレスを数か月経験してから導入するのがベストです。浮かせて止めるポーズはフォームのあらゆる欠点を増幅するため、まず安定したバーパスとしっかりしたブレーシングが必要です。

普段のベンチプレスと比べて、どのくらいの重量を使えばいいですか?

普段のベンチプレスのワーク重量の60〜80%程度から始めてください。完全静止のポーズは勢いを消すため、タッチ・アンド・ゴーなら楽に感じる重量でも、この種目でははるかにきつくなります。

ベンチが胸からすぐ上で失速するのに、バーベル・スポトープレスはなぜ効果的なのですか?

その失速ポイントは、胸に触れることで生じるストレッチリフレックスの陰に隠れていることが多いからです。接触する手前でバーを止めることで、まさにその弱点のポジションから力を発揮するトレーニングになり、ベンチプレスのボトムハーフの強化につながります。

ポーズ中、バーはどのくらいの時間保持すればいいですか?

ほとんどのリフターには1秒で十分です。目標は完全に静止することであって、長いアイソメトリックホールドではありません。毎回同じ高さで止められるようになって初めて、2〜3秒に延ばしましょう。

バーベル・スポトープレスにはスポッターやセーフティの設定は必須ですか?

はい。バーは胸に触れないため、コントロールを失えばそのまま落下します。可動域のすぐ下にセーフティを設定したラックを使うか、スポッターをつけてトレーニングしてください。ミスしたレップの代償が大きい種目です。

ラックがない場合、バーベル・スポトープレスの代わりにできる種目はありますか?

胸上で一瞬静止するポーズドベンチプレス、または胸のすぐ上で静止させるダンベルベンチプレスが、似た効果を狙えます。どちらもバーコントロールへの要求はそこまで高くありませんが、静止状態から押し上げる力を鍛えられます。

バーベル・スポトープレス中も肘は締め込んだままにすべきですか?

下ろす動作中は肘を体に対しておよそ45〜70度の角度に保ってください。肘を締め込むことでバーが下胸部の上を通る軌道を維持でき、空中での静止がはるかにコントロールしやすくなります。