バンドベンチプレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：レジスタンスバンド

バンドベンチプレスは、フラットベンチに仰向けになり、バーベルやダンベルの代わりにレジスタンスバンドを使って行うプレス種目です。バンドをベンチの下に固定し、両手にハンドルを持って仰向けになり、腕を天井に向かって真っすぐ押し上げてから、コントロールしながら下ろします。バンドは押し上げるほど伸びるため、負荷は最下部で最も軽く、最上部で最も重くなります。これはフリーウェイトのプレスとは正反対の負荷特性です。

この種目では胸が主働筋として働き、上腕三頭筋が肘を伸ばし、押し上げの中盤では肩の前面が補助します。安定化への要求は確かにありますが、バーベルプレスとは性質が異なります。バンドは手を内側と下方向に引くため、肩と上背部がハンドルを胸の真上の軌道に保つ働きをします。そのため、真っすぐでコントロールされたプレス軌道を身につけるための学習用プレスとしても有用です。

バンドベンチプレスは、自宅でトレーニングする人、初心者、重い器具なしで鍛えたいすべての人に向いています。減量週間の負荷調整、バーベルプレス前のウォームアップでの段階的な負荷上げ、バーを顔の上に載せずに関節に優しいプレスボリュームを積みたい人にとっても賢い選択肢です。緊張はロックアウト時にピークを迎えるため、ストレッチポジションでの肩への負担は重いフリーウェイトプレスより少なくて済みます。

セットアップは見た目以上に重要です。バンドはベンチの中央に配置し、両側が均等に引かれるようにします。グリップは最下部でおよそ肘の真上に手が来るようにします。バンドが中心からずれていると、片方の腕がより強い張力と戦うことになり、プレスがねじれてしまいます。バンドがベンチの縁や胴体、ベンチパッドに擦れないよう、十分に下の位置まで横たわってください。

うまく行うには、足をしっかり床につけ、肋骨を引き下げ、ハンドルを少し内側へ寄せながら押し上げて、胸の中央の真上で腕が真っすぐ伸びた状態でフィニッシュします。上腕がベンチの高さまで下がるか、手が胸の脇に来るまで下ろし、短く静止してから再び押し上げます。押すときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。

最も一般的な使い方は、自宅での胸のトレーニング、メインのプレス後の高レップの仕上げ、バーベルでのトレーニングに向けて段階的に力を育てていくプログレッシブなプレスです。最下部では軽すぎるのに最上部では重すぎて制御できないと感じる場合は、太いバンドを使う、バンドを2本にする、バンドをベンチフレームに一周巻いて短くするなどして、初期張力を高めましょう。

手順

• レジスタンスバンドをフラットベンチに沿って縦方向に敷き、両側に同じ長さが出るようにするか、ベンチフレームの中央にしっかり固定します。
• ベンチに座り、両手にハンドルを持ち、バンドが胴体の下を通って後ろの床に向かって伸びるように、上背部をベンチの上に下ろしていきます。
• 手の幅は肩幅よりやや広めに、肘が体側に触れる位置のほぼ真上になるようにします。バンドは胸の上を横切るのではなく、腕の外側に来るようにしてください。
• 足を床にフラットにつけ、体幹を軽く締め、肩甲骨をベンチの上で後ろへ引き、下げた位置に置きます。
• 胸の中央の真上で腕を伸ばした状態からスタートし、息を吸いながらハンドルを滑らかな弧を描いて下ろし、上腕がベンチの高さに達し、肘が胴体に対して約45度になるまで下げます。
• 手が胸の脇に来たら一瞬静止します。バンドがたるまないよう、張りを保ったままにしてください。
• 息を吐きながらハンドルを押し上げ、少し内側へ寄せるようにして、胸の真上で腕が真っすぐ伸びたところでフィニッシュします。顔の上に流れないようにしましょう。
• バンドの張力がハンドルから固定ポイントまで一直線にかかるよう、手首は常に肘の真上に重ねてキープします。
• 規定回数を終えたら、体を横に倒してバンドの張りを緩めてからゆっくり起き上がり、立ち上がります。
• 各セットの前に、バンドが中央に位置しているか、傷んでいないかを必ず確認します。ずれていたり摩耗していたりするバンドは、左右の腕への引きを変えてしまいます。

ヒント＆コツ

• 押し上げるときにハンドルが頭の方へ流れるなら、手の幅が狭すぎます。グリップを少し広げて、バンドが後ろではなく真下に引かれるようにしましょう。
• 最下部でバンドを完全にたるませないこと。張力を失うと、押し上げの最初の一瞬がフリーライドになり、バンドが再び張った瞬間に動きがガクつきます。
• 太すぎるバンドは、ロックアウトで苦しくなるにつれて肘を内側へ倒れ込ませます。無理に重いバンドを使う前に、軽いバンドに落としてテンポをゆっくりにしましょう。
• 肘を真横に大きく開くのではなく、肋骨から約45度の角度を保ちます。その方が肩に優しく、胸にしっかり仕事させられます。
• 張力は最上部で最も重くなるため、下ろす動作は2〜3秒かけてコントロールしてください。下ろしを急ぐと、胸が最も負荷のかかるレップの局面を無駄にしてしまいます。
• バンドをベンチの下に一巡かけただけでは初期張力が軽すぎるときは、ベンチフレームにもう一周巻き付けて短くしましょう。
• 最上部では、バンドに手を外へ引かせるのではなく、少し互いに向かって押し合うようにします。ロックアウトでの絞り込みこそが、この種目の胸への刺激の核です。
• 押し上げたときにお尻がベンチから浮くなら、バンドが強すぎるか、足が前に出すぎています。スタンスを立て直し、体がしっかり固定されるまで張力を下げましょう。
• 片方の腕だけが先にロックアウトするのに気づいたら、その側だけハンドルを使うかバンドを短く巻いて調整し、次のセットの前に必ず中央に戻してください。

よくあるご質問

バンドベンチプレスで鍛えられる筋肉はどれですか?

胸が主働筋で、上腕三頭筋が肘を伸ばし、押し上げの中盤では肩の前面が補助します。バンドが内側に引く力に抗してハンドルを真っすぐの軌道に保つため、上背部と肩の安定筋も働きます。

バンドベンチプレスのバンドはどう固定すればいいですか?

バンドをベンチの下でヘッド側からフット側へ通すか、ベンチフレームの中央に引っ掛けて、両側が均等に引かれるようにします。セットを始める前に、両方のハンドルが同じ張力で上がることを確認してください。

バンドベンチプレスは初心者に向いていますか?

はい。最下部の軽い張力のおかげでストレッチポジションにも取り組みやすく、顔の上で重いバーをコントロールする必要もありません。軽いバンドから始めて、滑らかなプレス軌道を意識し、押す力がついてきたらバンドを太くしていきましょう。

バンドベンチプレスが最下部では楽で最上部では重く感じるのはなぜですか?

バンドの抵抗は伸びるほど増えるため、肘が下がっているときは張力が最も低く、ロックアウトで最も高くなります。これはバーベルプレスとは逆で、バーベルは動作の最下部付近が最も重くなります。

バンドベンチプレスで最も多いミスは何ですか?

バンドが中心からずれたまま押すことです。片方の腕に多くの負荷がかかり、胴体がねじれてしまいます。毎回バンドをベンチの中央に配置し、片側だけ明らかに強く引くと感じたら、そのセットは中断してください。

バンドベンチプレスにはどのくらいの強さのバンドを選べばいいですか?

目標回数を、肘を約45度に保ち、手首を真上に重ねたまま押し切れるバンドを選びます。ロックアウトで肘が内側に倒れたり、お尻が浮いたりするなら、バンドが重すぎます。

バンドベンチプレスはバーベルのベンチプレスの代わりになりますか?

バーベルがない環境ではメインのプレス種目にできますし、同じ基本的な押すパターンを育てられます。ただし抵抗曲線が異なるため、ほとんどのトレーニーは完全な代替としてではなく、フリーウェイトプレスと併用するか補助として使っています。

太いバンドを買わずにバンドベンチプレスの強度を上げるには?

バンドをベンチフレームにもう一周巻いて短くする、2本の軽いバンドを組み合わせる、下ろす動作を1レップあたり3〜4秒にゆっくりする、という方法があります。どれも新しい器具なしで張力を高められます。

バンドベンチプレスでバンドを下方向にパーンと戻しても大丈夫ですか?

いけません。ハンドルは必ずコントロールしながら下ろし、バンドの張りを保ってください。急に反発させると肩がガクンと引かれ、レップの最下部のコントロールが難しくなります。

バンドベンチプレスの最上部で手はどこでフィニッシュすべきですか?

胸の中央の真上で腕を真っすぐ伸ばし、ハンドルを少し互いに向かって押し合う形で終わります。ハンドルが顔や首の上に来てしまうなら、次のレップの前にバンドの角度か手の位置を調整してください。