ダンベル・インクライン・オルタネート・ニュートラルグリップ・リバースレイズ

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：ダンベル

ダンベル・インクライン・オルタネート・ニュートラルグリップ・リバースレイズは、インクラインベンチに胸を下にして伏せた姿勢で行う、三角筋後部と上背部のレイズ種目です。両手にダンベルをニュートラルグリップ(掌を内側に向ける持ち方)で持ち、腕を真下に垂らした状態から、片腕ずつ横方向に肩の高さまで持ち上げ、下ろしたら反対側の腕で繰り返します。オルタネート(左右交互)のリズムによって、シンプルなリバースレイズが協調性を要求する動きになり、一度に片方の肩甲骨に集中できるのが特徴です。

この種目を特別にしているのがインクラインベンチです。胸と体幹がパッドに支えられているため、腰に余計な仕事が発生せず、立位の三角筋後部トレーニングでありがちな反動を使ったごまかしがほぼ完全に排除されます。その結果、三角筋後部、僧帽筋、菱形筋が自力で持ち上げる仕事を強いられます。これはまさに多くのトレーニーに必要なことです。押す種目の筋肉に比べて肩の後ろと上背部が遅れがちなら、最も正直に鍛えられる方法のひとつです。

ニュートラルグリップの意味も理解しておく価値があります。掌を下向きではなく内側に向けることで、持ち上げた頂点で肩関節がより自然な回旋位に収まり、関節前面の挟まり感を抑えながら、肩の後ろにクリーンな収縮を感じられるトレーニーが多くいます。ここで示している跪く姿勢(片膝をベンチシートに置き、もう一方の足を後ろの床につく)は、股関節を安定させてセット中ずっと体幹をパッドに密着させておくためのものです。

正しく行うには、作業側の腕をほぼ伸ばしたまま、肘にだけわずかな曲げを保ち、手ではなく肘で持ち上げることをリードするつもりで動きます。腕は腰の後ろではなく横方向に上げ、上腕が背中と水平、もしくはわずかに上回ったところで止めます。それより高く上げると僧帽筋への寄与が増え、三角筋後部への負荷が逃げてしまいます。

この種目は、メインのプレスやロウの後のアクセサリー種目としてよく合い、一般的には片側10〜15回を2〜4セット行います。片腕が動いている間、もう片方の腕が重りを持って垂れているため、体幹は回転に抵抗しなければなりません。セットがきつくなるにつれて感じられる、さりげないアンチローテーションの要求です。各レップの頂点で一瞬キープできる程度の軽い重量を使いましょう。それができないならダンベルが重すぎて、フォームが代償を払うことになります。

手順

• インクラインベンチをおよそ30〜45度にセットし、選んだ重量のダンベルをベンチの上端付近の床に置きます。
• ベンチをまたぐようにして片膝をシートに置き、もう一方の足を後ろの床につきます。前に傾いて胸が背もたれに支えられるまで倒れます。
• 両方のダンベルを持ち、ニュートラルグリップ(掌を内側に向ける)で肩の真下に腕を垂らします。肘はわずかに柔らかく保ちます。
• 頭を横に向けるか、額を軽くパッドに預けて、首をまっすぐリラックスさせたまま保ちます。
• 体幹を軽く締めて胸をパッドに押し込み、持ち上げている間に体幹がひねれないようにします。
• 息を吐きながら片腕を横方向に上げます。肘をリードして肘の曲げは小さく保ち、上腕が背中と水平、もしくはわずかに上回るまで持ち上げます。
• 頂点で一呼吸キープし、肩の後ろと上背部に広がる収縮を感じます。
• 息を吸いながらダンベルをコントロールして下ろし、腕が再び完全に垂れた状態まで戻します。
• 反対側の腕で同じレイズを繰り返し、左右交互に続けて規定回数を終えます。
• セット終了時は、ベンチから立ち上がる前に両方のダンベルを床に置きます。

ヒント＆コツ

• このベンチセットアップで最もよくあるミスは、腕が疲れてくると胸がパッドから剥がれることです。パッドから浮くなら、重量が重すぎるか、体をひねって持ち上げを助けています。
• 作業側の肩を耳に向けてすくめないこと。肩をわずかに下げて後ろに引いたまま保ち、上僧帽筋ではなく三角筋後部で腕を上げます。
• 腕を肩の高さよりはるかに上に上げると、僧帽筋の種目に変わります。背中と水平で止めて、三角筋後部に負荷をかけ続けましょう。
• 肘の曲げは最小限かつ一定に。レップ途中で腕を曲げたり伸ばしたりすると、レイズが半分ロウになり、三角筋後部の弱さが隠れてしまいます。
• 片膝をシートについて跪く姿勢のため、開始前に股関節をベンチに対してまっすぐ向けておきましょう。骨盤がひねれていると、負荷下で体幹の捻れを招きます。
• サイドレイズに使うよりも軽いダンベルを使ってください。三角筋後部と菱形筋は小さな筋肉で、ベンチが反動をすべて取り除いている分、負荷が素直に効きます。
• 非作業側に垂らしたダンベルは回転方向に引っ張ります。しっかり握り込んで振り子のように動かさず、ひねりに抵抗しましょう。
• この種目では回数を増やすより、3秒かけてゆっくり下ろすフェーズのほうがコントロール力を高めます。三角筋後部はテンポに非常に敏感な筋肉です。
• 他のリバースレイズで掌を下向きにすると肩が挟まる感じがするなら、ここでのニュートラルグリップがたいてい解決になります。腕を上げる間、親指を上に向けたまま保ちましょう。

よくあるご質問

ダンベル・インクライン・オルタネート・ニュートラルグリップ・リバースレイズで鍛えられる筋肉はどれですか?

主働筋は三角筋後部で、上背部の菱形筋と中部・下部僧帽筋がこれを支えます。片腕が上がっている間、もう片方が重りを持って垂れているため、体幹がひねらないように働きます。

立位ではなく、インクラインベンチに胸を下にして伏せるのはなぜですか?

ベンチが体幹を支えることで股関節と腰からの反動がなくなり、肩の後ろと上背部がすべての仕事をします。立位では体の反動でごまかしやすく、それだと三角筋後部への刺激が減ってしまいます。

掌を下向きにするリバースレイズと比べて、ニュートラルグリップは何が変わりますか?

掌を内向きにすると、腕を上げている間も肩がより楽な回旋位に保たれ、多くのトレーニーが関節に優しいと感じます。また、前腕が回旋して負荷の重点を別の場所に逃がすことなく、三角筋後部がきれいに主導できるようになります。

ダンベル・インクライン・オルタネート・ニュートラルグリップ・リバースレイズでは、腕をどの高さまで上げればいいですか?

上腕が背中と水平、もしくはわずかに上回るところまで持ち上げます。それよりはるかに高く上げると、仕事が上僧帽筋に移り、三角筋後部から離れてしまいます。

この種目は初心者に向いていますか?

はい。重量を軽く抑え、胸をパッドにつけたまま保てるなら大丈夫です。初心者は、連続した左右交互のレップに進む前に、息抜きのたびに両方のダンベルを下ろして行う片腕バージョンをマスターしましょう。

セット中に腰や体幹がひねれる感じがするのはなぜですか?

非作業側に垂らしたダンベルが回転方向に引っ張るためで、体幹を締めることと、胸とパッドの密着を保つことで相殺できるはずです。それでもひねれるなら、重量を軽くし、開始前に股関節がベンチに対してまっすぐ向いているか確認しましょう。

両腕を同時に上げてもいいですか?

はい。両腕同時バージョンでも同じ筋肉が鍛えられ、アンチローテーションの要求はなくなります。オルタネート版は単純にその回転への挑戦が加わり、一度に片方の肩甲骨に集中できるという違いがあります。

インクラインベンチがない場合、代わりに何をすればいいですか?

リバースペックデックフライ、ベントオーバーでのケーブルリバースフライ、フラットベンチ上でのうつ伏せリバースレイズは、いずれも三角筋後部を鍛えられます。インクラインベンチ版はパッドが体幹を固定するため、他よりはるかに厳格なのが特徴です。

何セット何回行えばいいですか?

プレスやロウの後のアクセサリー種目として、片側10〜15回を2〜4セットがうまく機能します。重量を増やすより、コントロールされたテンポと頂点での一瞬のキープを優先しましょう。

ベンチの上で跪く姿勢は必要ですか?

片膝をシートに置き、もう一方の足を後ろに引く姿勢は、股関節をパッドに押し付けて安定させ、体幹のずれを防ぐため、ここで示しています。ベンチによってはインクラインパッドの上に完全にうつ伏せになる姿勢も可能ですが、どちらにしてもセット中ずっと胸が支えられていることが必須です。