スミス ワイドグリップ ベンチプレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：スミスマシン

スミス ワイドグリップ ベンチプレスは、スミスマシン内に置いたフラットベンチで行うマシン式のチェストプレスです。仰向けになり、肩幅より明らかに広いグリップで固定バーを握り、マシンが定めた真っすぐな軌道に沿ってバーを上下に押します。バーが固定レール上を滑るため、左右のブレを安定させる必要がなく、胸を押し出すことに集中できるのが特徴です。

ワイドな手の位置は、胸への負荷のかかり方を変えます。肘を外側に大きく開くため、大胸筋の外側部分が多くの仕事を担い、ボトムポジションでは胸全体にしっかりとしたストレッチがかかります。前部の三角筋が全編でアシストし、トップでは上腕三頭筋が腕を伸ばします。胸の幅を強調したい人や、狭めのグリップでは三頭筋ばかりに感じる人に好まれるバリエーションです。

セットアップは思っている以上に重要です。スミスマシンではバーがボトムでセーフティフックにかかる仕組みなので、手を伸ばしたり体をずらしたりせずにバーが胸の適切な位置に下りてくるよう、ベンチの位置を調整しなければなりません。バーがおおよそ下胸から胸の中央のラインに合うようにベンチをセットし、足は床にしっかりつけ、肩甲骨をベンチに押しつけるように寄せて上背部は自然なアーチを保ちます。

動作自体はシンプルですが、注意に値するポイントがあります。バーをコントロールしながら胸に近づくまで下ろし、肘がバーの後ろに流れ込まないよう、ほぼバーの真下のラインを保ちます。バウンドさせずに押し上げ、各レップの最後は腕を伸ばしきりますが、ガチガチにロックはしません。軌道が固定されているのは初心者にとって大きな利点ですが、裏を返せば、悪いベンチの位置をマシンが補正してくれるわけではないということです。

この種目は幅広いレベルのトレーニーに向いています。初心者はプレスのメカニクスを安全に学ぶために使い、バーはどの時点でもひねってラックできるため安心です。中上級者は、Spotter(補助者)がいないときの高重量または高ボリュームの胸の種目として、あるいはフリーウェイトのプレス後の仕上げバリエーションとして使います。マシンは安定性の要求をなくしてくれるので、バーベルよりリスクを抑えながら疲労限界近くまで追い込むのにも役立ちます。

実践上のポイントが2つあります。第一に、ワイドグリップは可動域をわずかに短くする反面、ボトムでの肩への負担を増やすので、快適に下ろせる深さまでにとどめてください。第二に、グリップを離す前には必ずバーをセーフティフックに完全にひねり込み、万一レップに失敗してもバーが胸のすぐ上で止まるよう、セーフティストッパーの高さを調整しておきましょう。

手順

• スミスマシン内にフラットベンチを置き、仰向けになったときにバーが胸の中央から下胸あたりに下りてくるよう、ベンチの位置を調整します。
• セーフティストッパーを、胸から数センチ上でバーを受け止める高さにセットし、希望の重量を装填します。
• 目がバーの真下に来るように仰向けになり、足は床に平らにつけ、肩甲骨を後ろと下に引いてベンチに押しつけます。
• 通常のベンチプレスのグリップの約1.5倍の幅、肩幅よりかなり広めにバーを握り、バーをひねってフックを解除します。
• 体幹を軽く締め、ラックポジションからバーを胸の真上で腕が伸びきるまで押し上げます。
• バーをゆっくりと垂直に胸に向かって下ろし、肘を外側に開きながらバーが胸にほぼ触れるまで下げます。
• ボトムで一瞬静止します。バウンドさせず、胸を張ったまま肩をベンチにつけたまま保ちます。
• 同じ垂直軌道に沿ってバーを押し戻し、胸で押し出すことを意識しながら、腕を伸ばします。ただし肘をガチガチにロックしないでください。
• 各レップで、押し上げるときに息を吐き、バーを下ろすときに息を吸います。
• 最終レップを終えたら、バーをひねってセーフティフックにかけてからグリップを離し、慎重に起き上がります。

ヒント＆コツ

• ボトムでバーが首の方向に寄っていく場合は、ベンチが頭側に寄りすぎています。バーが胸のラインに合うまで、少し足側にずらしてください。
• ボトムで前腕が内側に急角度に向くほど広く握らないでください。最下点で肘が約90度になる幅のグリップのほうが、肩を守りやすくなります。
• よくあるミスは、可動域を稼ぐために腰をベンチから浮かせることです。そうせざるを得ないなら、胸重視のレップには重量が重すぎます。
• 下ろすときのバースピードは誠実に保ってください。固定軌道のバーを一気に落として胸で受け止める動きこそ、ワイドグリップが肩の関節に報いる瞬間です。
• スミスマシンのバー自体に重量があるので、最初のプレートを装填する前に、自分の使うマシンがカウンターバランス式かどうかを確認しましょう。
• 肩甲骨を寄せてベンチに固定したまま、セット全体を通して保ちます。肩甲骨が前に滑ると、プレスが肩主導の動きに変わってしまいます。
• 特に疲労しているときこそ、手を離す前にバーをフックに完全にひねり込んでください。半分しかひねっていないフックは外れて滑り落ちることがあります。
• 肩の前面ばかりに負荷を感じる場合は、グリップをやや狭め、バーが胸の上ではなく胸まで下りてきているか確認しましょう。
• 重めのフリーウェイトプレスの後、胸が先に疲れている状態でこの種目を使うと、Spotterなしでも固定軌道のおかげでボリュームをこなせます。

よくあるご質問

スミス ワイドグリップ ベンチプレスはどの筋肉に効きますか?

主に胸、特に大胸筋の外側に効き、前部の三角筋がアシストし、トップでは上腕三頭筋が腕を伸ばします。

スミスマシンで普通のベンチプレスのグリップではなく、ワイドグリップを使う理由は何ですか?

手の位置を広げると肘が開き、負荷が大胸筋に移り、上腕三頭筋の関与がわずかに減ります。ボトムで胸をより広くストレッチできるのも利点です。

スミス ワイドグリップ ベンチプレスは初心者に向いていますか?

はい。軌道が固定されており、バーをひねればどの時点でもラックできるので、Spotterなしでプレスのメカニクスを学べる最も安全な方法のひとつです。

スミスマシンのバーの下でフラットベンチをどう正しく配置すればいいですか?

仰向けになったときにバーが首や喉ではなく、胸の中央から下胸に下りてくるようベンチを調整します。重い重量を装填する前に、軽く1レップ押して軌道を確認しましょう。

スミス ワイドグリップ ベンチプレスではバーを胸に付けるべきですか?

はっきりと胸のストレッチが感じられるところまで下ろすべきですが、ワイドグリップはボトムで肩への負担が増えるので、コントロールできる深さで止め、無理に接触させないでください。

この種目で最もよくあるミスは何ですか?

ベンチの位置が悪くバーが首の方向に進んでしまうことと、押し始めに胸でバーをバウンドさせることです。どちらもベンチの調整とボトムでの意図的な静止で簡単に直せます。

スミス ワイドグリップ ベンチプレスはバーベル版で代用できますか?

はい。フラットベンチでのワイドグリップ バーベルベンチプレスは同じ筋肉に効きますが、左右方向の安定が求められ、高重量のセットではSpotterがいるのが望ましいです。

セットの最後にバーをどう安全にラックすればいいですか?

バーを完全に押し上げ、ひねってセーフティフックにかけ、収まったことを確認してからグリップを離し、起き上がります。

スミスマシンのバージョンは、フリーウェイトのワイドグリップ ベンチプレスとどう違いますか?

固定レールが安定性の要求をなくすため、胸を押し出すことだけに集中できますが、フリーバーが提供する小さなサポート筋の働きは失われます。