スミス・ワイドグリップ・デクラインベンチプレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：スミスマシン

スミス・ワイドグリップ・デクラインベンチプレスは、スミスマシン内にセットしたデクラインベンチで行うガイド付きバーベルプレスです。頭が腰より低い位置になり、ワイドな順手グリップから固定されたバーベルを真上に押し上げ、下胸部の真上で腕を完全に伸ばします。スミスマシンの垂直轨道がバランスを取る必要性をなくしてくれるため、マシンとセーフティストッパーが安定性を担ってくれる間、胸で強く押し出すことに集中できます。

この種目は胸の下部、具体的には大胸筋の胸骨頭に重点が置かれ、腕が下から上へ押し上げる角度のときに最も強く働きます。三頭筋が各ロックアウトで仕上げを担い、前部の肩がプレスの中盤を補助します。ワイドグリップにすることで外側の胸により多くの負荷がかかり、肩幅のプレスに比べて可動域がわずかに短くなります。これは多くのトレーナーにとって、ボトムでの肘への負担が軽いと感じられるポイントです。

この種目はいくつかの層に向いています。補助者なしで胸を鍛えたいトレーナーは、回転フックと調節可能なストッパーの安全性能を得ながら、高重量デクラインプレスの刺激を得られます。中級者・上級者はコントロールされたテンポで下胸部を集中的に鍛えるのに使え、初心者はデクラインプレスの感覚を学ぶ間、固定されたバーパスに助けられることが多いです。

ここではセットアップが、多くの人が想像する以上に重要です。バーが首や体幹中央ではなく下胸部に当たるようにベンチを配置しなければならず、スミスマシンのバーは垂直方向にしか動かないため、ベンチの位置が数センチずれても許されません。ベンチをセットし、仰向けになり、バーをラックから外し、重量を乗せる前にバーがどこに触れるか確認しましょう。バーが喉の方向へ向く場合は、ベンチを低めに配置し直してください。

正しく行うには、バーをコントロールしながら下胸部またはその少し上まで下ろし、肘を真横に開きすぎず体幹から約45〜60度の角度を保ち、バーを少し後ろの肩の上方向へ押し上げて腕を伸ばします。トップで胸を絞りますが、肩を耳に向けて持ち上げないようにします。

胸の日のメインとなる下胸部プレスとして、またはフリーウェイトのデクラインバーベルプレスのより安全な代替として、あるいは中程度の重量と高回数で仕上げに使うのがおすすめです。バーパスが固定されていると、自然なプレスの軌道が垂直と異なる場合に肩へ負担がかかることがあるため、まずは中程度の重量を心がけ、最大重量への挑戦よりもスムーズで再現性のあるフォームを優先しましょう。

手順

• スミスマシン内にデクラインベンチをセットし、仰向けになったときにバーが下胸部、おおよそ胸骨の下端と同じラインに下りてくるようにします。
• セーフティストッパーを、バーが到達すると想定する深さの少し下にセットし、バーに左右均等にプレートを装着します。
• 頭が腰より低くなるようにデクラインベンチに仰向けになり、足をレッグローラーの下に引っ掛け、肩幅より広い順手グリップでバーを握ります。
• 肩甲骨をベンチに押し付けながら下げて引き寄せ、体幹を締め、バーを回転させてフックから外します。
• 腕を完全に伸ばした状態からスタートし、顔や首の上ではなく下胸部の真上にバーを保持します。
• 息を吸いながら、バーをまっすぐコントロールされたラインで下ろし、下胸部に軽く触れるか、その少し上で止めます。肘は体幹から約45〜60度の角度を保ちます。
• 同じ垂直軌道に沿ってバーを押し戻し、スティッキングポイントを突破するときに息を吐き、肘を無理にロックせずに腕を伸ばします。
• トップで下胸部を一瞬絞り、肩をすくめずに肩甲骨をベンチに押し付けたまま保ちます。
• 規定回数を終えたら、リラックスしたり起き上がったりする前に、バーを回転させてフックにしっかりと再ラックします。
• 立ちくらみを防ぐため、特に高重量セットの後は、デクライン姿勢からゆっくりと起き上がります。

ヒント＆コツ

• まず空バーでバーの接触位置を確認しましょう。スミスマシンは垂直方向にしか動かないため、ベンチが数センチでも高すぎると、バーが下胸部ではなく喉に向かってしまいます。
• バーを胸骨でバウンドさせないようにしましょう。デクラインの角度ではフラットプレスよりも速くバーが胸に近づくため、最後の数センチでは下降をゆっくり行います。
• 肩に挟まれるような痛みを感じたら、グリップを少し狭め、可動域を浅くしてください。肘を完全に外側に開いた非常に広いグリップは、このプレスで肩の不快感が生じる最も一般的な原因です。
• セット中は常に足をレッグローラーに引っ掛けたままにします。セット中にデクラインベンチ上で体が滑ると、プレスの角度が変わり、バーが着地する位置も変わってしまいます。
• スミスマシンのバーは、機種によってカウンターバランスがかかっていたり、見た目よりも軽量だったりします。フリーウェイトの数値を基にプレートを装着する前に、軽いウォームアップセットで初期負荷を確認しましょう。
• 可動域を短くするために腰をベンチから浮かせることを避けましょう。重量を持ち上げるのに腰で押し込む必要があるなら、負荷を軽くしてください。
• トップで胸の真上の天井に向けてまっすぐ押すのではなく、バーを少し肩の方へ押し上げましょう。そうすることで胸に緊張が保たれ、前部の肩への負担を減らせます。
• 余裕があると感じるときでもセーフティストッパーを使用しましょう。装着済みのスミスバーの下でデクラインプレス中に押し潰されるのは、自力で脱出するのが非常に困難です。
• 疲労が溜まると可動域が短くなっていると気づいたら、デクラインプレスでは胸のすぐ上でバーを1秒間止めるようにしましょう。

よくあるご質問

スミス・ワイドグリップ・デクラインベンチプレスはどんな筋肉に効きますか?

下胸部、つまり大胸筋の胸骨頭が主な稼働筋です。三頭筋がロックアウト時に補助し、前部の肩がプレスの中盤で助けになります。

デクラインプレスで肩幅のグリップではなくワイドグリップを使うのはなぜですか?

ワイドグリップは可動域を短くし、外側と下の胸により多くの負荷をかけられますが、肩の回旋も増えます。肩幅より少し外側から約1.5倍幅まで試して、強く快適に感じる位置を見つけてください。

スミス・ワイドグリップ・デクラインベンチプレスは初心者に向いていますか?

はい。固定されたバーパスと回転フックにより、補助者なしでデクラインプレスを学ぶ最も安全な方法の一つです。プレートを装着する前に、空バーでベンチの位置を調整しましょう。

この種目ではバーを胸のどこに当てればいいですか?

下胸部、おおよそ胸骨の下端あたりに下ろすのが正解です。バーが首や上胸部に近づいている場合は、マシン内でベンチが高すぎます。

スミス版の代わりにフリーウェイトのデクラインベンチプレスでも代用できますか?

はい、バーベルやダンベルのデクラインプレスでも同じ部位を鍛えられます。スミス版は安全性とコントロールと引き換えに固定筋への負担を減らし、フリーウェイト版はバランスとコーディネーションをより高めます。

装着したプレートの重さより軽く感じたり重く感じたりするのはなぜですか?

多くのスミスマシンのバーはカウンターバランスがかかっていたり、標準のバーベルより軽い初期重量に固定されていたりします。軽いウォームアップセットを行い、フリーウェイトのベンチプレスの数値ではなく、その実感に基づいてプレートを調整しましょう。

このプレスで最もよくあるミスは何ですか?

ベンチを間違った位置に置いてバーが喉に向かってしまうことと、デクラインの角度で下降が速くなるためにバーを胸でバウンドさせることです。ベンチの位置を丁寧に調整し、コントロールしながら下ろすことで、両方を防げます。

一人でこの種目を安全に行うにはどうすればいいですか?

セーフティストッパーを胸の下限のすぐ下にセットし、足をレッグローラーに固定せずに平置きにしないこと、そして手を離す前に必ずバーを回転させてフックに完全にかけることが重要です。

スミス・ワイドグリップ・デクラインベンチプレスは高重量の日と軽量の日のどちらで使うべきですか?

どちらでも使えますが、補助者なしで中〜高重量をコントロールしながらプレスする際に特に有用です。最大加重でのシングルには、スミスの軌道が全員の自然なプレスの弧に合うとは限らないため、補助者付きのフリーウェイトプレスが通常はより良い選択です。