ウェイト付き仰向けレッグレイズ

身体部位：腰

筋肉：腹筋

器具：ウェイト

ウェイト付き仰向けレッグレイズは、両足にアンクルウェイトを付けて仰向けで行うストレートレッグレイズです。脚を床すれすれまで伸ばして浮かせた状態からスタートし、ほぼ垂直になるまで持ち上げて、足が床に着かないようにコントロールしながら下ろします。足首に負荷が加わることでレバー(テコ)が長くなり、自重のレッグレイズよりも腹筋と股関節屈筋群が強く働きます。

これは、脚をバタつかせたり腰を反ったりせずに、自重での仰向けレッグレイズをすでにクリーンにできる人向けの発展種目です。多くの人にとって、両足でダンベルを挟むよりアンクルウェイトの方が扱いやすいでしょう。バーにぶら下がらずに股関節屈曲の強さを高めたいとき、コアトレーニングに取り入れるのに向いています。自重の基本動作でまだ腰が強く反ってしまう場合は、この種目は避けてください。

下腹部は骨盤を後傾させる働きを支え、脚を持ち上げても脊柱が反りに逃げないようにします。腸腰筋や大腿直筋(rectus femoris)を含む股関節屈筋群が伸ばした脚を持ち上げます。腹斜筋は骨盤がねじれないようにキープします。腕は体の横に開いて土台になります。良いレップは、腰とお尻が一体となって脚を持ち上げている感覚であり、太ももだけが引っ張られて背中が凹むような感覚ではありません。

マットの上に仰向けになり、腕は体の横に約45〜90度開いて手のひらを下に向けます。同じ重さのアンクルウェイトを両足に装着し、両脚を伸ばします。腰を軽く床に押し付け、かかとを数センチ持ち上げて、最初のレップの前にすでに張力がかかった状態を作ります。このホバー(浮かせ姿勢)が本当のスタート位置です。

息を吐きながら、膝を柔らかく保ちつつ曲げないようにして、両脚を床とほぼ垂直になるまで持ち上げます。お尻が上背部に転がらないようにして一瞬止めます。息を吸いながら2〜3秒かけて脚を床に向けて下ろし、休まずホバーの位置で止めます。腰が床から浮きそうになったら、そこより手前で下ろすのを止めてください。

8〜12回をゆっくり行います。ウェイトの重さで脚が振り子のように動いてしまう場合は、可動域を狭めるか、より軽いウェイトを使いましょう。股関節屈筋群がつりそうになったら、トップで止めて骨盤のポジションを立て直します。ホバーを静かに保てなくなったらバリエーションをやめて、自重のレッグレイズや膝を曲げたバージョンに戻りましょう。

手順

• マットの上に仰向けになり、両足に同じ重さのアンクルウェイトを装着し、腕は体の横に開いて手のひらを下に向けます。
• 両脚を伸ばし、腰を軽く床に向けて押し付けます。
• 両方のかかとを床から数センチ持ち上げ、脚がすでに浮いた状態にします。
• 腹筋に力を入れ、骨盤が前に傾かないようにキープします。
• 息を吐きながら、伸ばした両脚を腰のほぼ真上に垂直になるまで持ち上げます。
• 上背部に転がったり、膝を強く曲げたりせずに一瞬止めます。
• 息を吸いながら、脚をゆっくり下ろして低いホバーの位置に戻します。床に置いて休まないでください。
• 予定の回数を繰り返し、終わったら膝を曲げて足を床に置いてから、アンクルウェイトを外します。

ヒント＆コツ

• ホバーはセットの一部です。レップ間にかかとを床に着けてしまうと、ウェイト付き仰向けレッグレイズの一番きつい部分が消えてしまいます。
• 脚を下ろすときに腰が反る場合は、少し高い位置で止めるか、腰をマットにしっかり付けられるようになるまで膝を少し曲げましょう。
• 股関節屈筋群がつらないなら、つま先を伸ばしても構いません。リラックスした足でも問題ありません。
• 胴体が揺れないように手のひらを床に押し付けますが、それが首をすくめる動作にならないようにしてください。
• アンクルウェイトは左右同じ重さにします。片側だけ重いと骨盤がねじれます。
• 下ろすときは2〜3秒かけてください。脚を落とすと股関節屈筋群が主導権を握り、腹筋が働かなくなります。
• ウェイトがずれる場合は、横になる前にストラップをしっかり締めましょう。ずれるカーフはレバーを台無しにします。
• トップで反動を使わずに止められなくなったら、セットを終了してください。

よくあるご質問

ウェイト付き仰向けレッグレイズではどの筋肉が鍛えられますか?

腹筋と股関節屈筋群に効き、腹斜筋が骨盤を正面に保つ働きをします。アンクルウェイトによってストレートレッグのレバーが重くなります。

ウェイト付き仰向けレッグレイズでは、重りはどこに付けるべきですか?

左右同じ重さのアンクルウェイトを使ってください。両足でダンベルを挟む方法もありますが、多くの人にはカーフの方がずれにくくおすすめです。

レップの間に足を床に着けてもいいですか?

いけません。小さく浮かせたホバーを保ち、腹筋と股関節屈筋群に負荷をかけ続けましょう。着地すると、セットが簡単なリスタートの連続になってしまいます。

初心者でも大丈夫ですか?

腰が反らずに自重の仰向けレッグレイズができるようになるまでは避けましょう。ストレートレッグがきつい場合は、まず膝を曲げたバージョンから始めてください。

腰が痛くなるのはなぜですか?

脚を下ろすときに骨盤が前に傾いている可能性が高いです。可動域を狭めるか、もっと腹筋に力を入れるか、アンクルウェイトを軽くしてください。

脚はどのくらいの高さまで上げるべきですか?

ほぼ垂直で十分です。お尻を床から浮かせて脚を頭上に投げ込むようにすると、別の種目になってしまいます。

片脚ずつ行ってもいいですか?

はい。片脚ずつのウェイト付きレッグレイズは腰への負担が少なく、ホバーを身につける良い方法です。

何回やればいいですか?

8〜12回のスローレップで十分です。20回やっても効かない場合は、ウェイトが軽すぎるか、床で休んでしまっています。