バンドデクラインプレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：レジスタンスバンド

バンドデクラインプレスは、デクラインベンチに仰向けになった状態で行うチェストプレスです。レジスタンスバンドを、胸の真下の床に置いた重量プレート(または他の固定ポイント)にアンカーし、両手にそれぞれハンドルを持ち、胸のやや下に腕が伸びきるまで上方向に、少し内側へ寄せながら押し上げます。その後コントロールしながら下ろして繰り返します。ベンチが頭を床側に傾けるため、プレスの角度が胸の下部に重点を置く方向に変わり、上腕三頭筋と前面の肩が全体を通して補助します。

バンドはフリーウェイトでは実現できない形で抵抗の特性を変えます。一番下では肘が下がりバンドがたるんでいるか軽く伸びているだけなので負荷は最も軽く、ロックアウトに向かって押し上げるにつれて伸びが増し、張力がピークに達します。これにより、最も弱いポジションでは動きが寛容になり、腕が最も強いポジションではしっかり負荷がかかるため、肘の違和感を抱えながらトレーニングしている人や、デクライン角度で重いダンベルのセットが苦手な人に向いています。

自宅トレーニングには実用的な選択肢です。バンドとアジャスタブルまたは専用のデクラインベンチがあれば、バーベル一式よりもはるかに少ないスペースと費用で済みます。また、重いプレスの後の仕上げ種目としても効果的で、滑らかなバンドの張力なら、重いデクラインプレスのように肩関節へ強い負荷をかけずに、胸に多くのボリュームを与えられます。初心者にとってはバンドの自己修正性が利点で、抵抗が重すぎてもハンドルが単に止まるだけで、ウェイトの下に押し潰されることがありません。

セットアップは見た目以上に重要です。アンカーポイントは胸の真下に置き、バンドがプレスのラインに沿って真下方向に引っ張られるようにします。アンカーが腰に近すぎたり頭の上方に遠すぎたりすると、張力が腕を前後に引っ張り、プレスが胸の種目としての焦点を失います。デクラインの姿勢では頭が腰より低くなるため、脚をローラーパッドにしっかり固定し、肩甲骨はセット中ずっとベンチに押し付けた状態(リトラクト)を保ちましょう。

上手に実行するには、ハンドルを胸の高さで握り、肘を胴体から約45度に曲け、体幹を締めて肋骨が開かないようにし、胸のやや下の真上に来るまでわずかに内側へ弧を描くように押し上げて、ハンドルがほぼ触れるまで持っていきます。トップで一瞬止めてからゆっくり下ろし、肘がベンチレベルよりわずかに下まで動くようにしますが、バウンドはさせません。押し上げるときに息を吐き、下ろすときに吸い、本番のセットに入る前には必ず1〜2回バンドの張力をテストしましょう。

手順

• レジスタンスバンドを重い重量プレートまたはデクラインベンチのベースの下にしっかり固定し、胸が乗る位置の真下をバンドが通るように配置します。
• デクラインベンチを希望の角度にセットし、腰を下ろして下腿をローラーパッドにしっかり引っ掛け、頭がベンチに完全に乗るまで仰向けになります。
• 両手にそれぞれハンドルを持ち、胸の下部の脇に構えます。肘は曲げ、胴体から約45度の角度につけます。
• 肩甲骨を引いて下げ、ベンチに押し付けたままキープし、体幹を締めて腰が反ってパッドから浮かないようにします。
• 両方のハンドルを胸の下部の真上に向かって、少し内側へ寄せながら押し上げ、腕がほぼ真っ直ぐになるまで伸ばします。肘が完全にロックされる直前で止めます。
• トップポジションを一瞬キープし、バンドの張力がピークに達したところで胸をギュッと収縮させます。
• ハンドルをゆっくり胸の下部の脇まで下ろします。肘はベンチレベルよりわずかに下まで下げますが、バンドに引っ張られて弾かれないようにします。
• 押し上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う呼吸のリズムを、すべてのレップで一定に保ちます。
• セットを終えたら、股関節から折り曲げて頭を持ち上げてから脚をローラーから外し、慎重に起き上がります。
• 次回のトレーニング前に、バンドとアンカーに摩耗やズレがないか点検してから同じ動作を繰り返します。

ヒント＆コツ

• セットの途中でバンドがプレートの下から滑り抜けたら、プレートに二重に巻き付けるか、ベンチの脚に通してアンカーが動かないようにしましょう。
• ハンドルが腰の方へ流れていくのは、アンカーが体に対して低すぎるサインです。腰の下ではなく胸の下に来るよう位置を修正しましょう。
• デクライン角度で肘を胴体から完全に90度開くと肩関節包を痛める恐れがあります。肘は体の近くに保ち、胸でプレスを主導させましょう。
• バンドは一番下で最も軽いため、ストレッチから弾むように持ち上げる人が多くいます。各レップの一番下で1秒間しっかり静止して、胸に負荷をかけ続けましょう。
• プレス中に腰がベンチの下方向へ滑っていくのは、体幹が緩んでいる証拠です。次のレップの前に、へその奥を引き込み、腰をパッドに押し付けましょう。
• ハンドルは手首が肘の真上に乗るまっすぐな状態で握ります。バンドの張力下で手首が曲がると、この種目では前腕の疲労のよくある原因になります。
• 強度の調整は、バンド本体を握る幅を広げたり狭めたりすることで行えます。バンドを短く持つほど張力が増し、セットアップを変えずに負荷を上げられます。
• 初回からデクラインの姿勢は肩を伸ばした状態から始まるため、まず軽いバンドでのプルアパートなどで肩を温めておきましょう。
• ロックアウトで力を抜いてバンドに腕を後方へ引かせないようにしましょう。トップでもわずかに張力を保つことで、肩関節がセット全体を通して守られます。

よくあるご質問

バンドデクラインプレスで鍛えられる筋肉はどれですか?

主働筋は胸の下部で、具体的には大胸筋の胸骨部です。すべてのプレスで上腕三頭筋と前面の肩が補助し、デクライン角度で体位を保つために体幹も働きます。

バンドプレスにフラットベンチではなくデクラインベンチを使う理由は何ですか?

デクライン角度は体を傾けるため、胸の中央ではなく胸の下部に向かって押し上げることになり、大胸筋の下部繊維に重点が移ります。下側のアンカーがその同じ下方向のラインに沿って引くため、角度の相性が良いのです。

スペアの重量プレートがない場合、バンドデクラインプレスのバンドはどう固定すればいいですか?

ベンチの脚のベース、重いダンベル、胸の真下にある他の安定した物体にバンドを通せば大丈夫です。仰向けになる前に、セット中に動いたり浮き上がったりしないことを必ず確認してください。

バンドデクラインプレスは初心者向きですか?

はい、むしろ初心者にはウェイトを使うデクラインプレスより安全です。肘が最も伸ばされたポジションでバンドが最も軽くなるからです。軽いバンドから始めて、肩甲骨をベンチに押し付けた状態を保つことを意識しましょう。

バンドデクラインプレスをより強くするにはどうすればいいですか?

太いバンドを使う、バンドを2本重ねる、バンドをさらに下の方から握って使う長さを短くする方法があります。下ろすフェーズを3〜4秒に遅くするだけでも、追加の器具なしで負荷を増やせます。

胸より肩に効いている感じがするのはなぜですか?

多くの場合、肘が開きすぎているか、ハンドルが頭の上に流れてしまっており、どちらも負荷が前部の肩に移ります。肘を約45度に近づけ、プレスを胸の下部の真上に向けて行いましょう。

バンドデクラインプレスをダンベルで代用できますか?

ダンベルのデクラインプレスは同じ部位を鍛えられますが、バンド版のほうが一人でもセットアップしやすく、一番下での肘への負担が優しくなります。ダンベルで肩の違和感が出る人は、バンドの緩やかに減衰する張力のほうが快適なことが多いです。

デクラインベンチで頭を下にしてバンドを使うのは安全ですか?

脚をローラーパッドに固定し、バンドのアンカーが安定していれば安全です。ズレるアンカーが主なリスクです。頭を下げた姿勢でめまいを感じる場合は、デクラインの角度を浅くするか、フラットベンチ版に切り替えましょう。

バンドデクラインプレスは1セット何回くらいやるべきですか?

バンドの張力はロックアウトでピークに達するため、胸を発達させるには1セット10〜15回の中強度レップ帯がうまく機能します。太いバンドで重くしすぎると、上半分が強すぎる一方で下半分がほとんど負荷を受けなくなります。

各レップのトップでハンドルはどの位置で終えるべきですか?

腕は胸の下部の真上で伸び、ハンドルは数センチ(数インチ)離れた位置で、肘はロックせず柔らかく保ちます。顔の真上で終わっている場合はプレスの角度が後方に流れており、バンドが腕を後ろへ引いている証拠です。