バーベルスタンディングワイドミリタリープレス

バーベルスタンディングワイドミリタリープレスは、主に肩の筋肉をターゲットとした複合エクササイズです。これは、バーベルを広いグリップで持つ伝統的なミリタリープレスのバリエーションです。このエクササイズは、肩、上背部、腕の筋力と筋肉量を発展させるのに非常に効果的です。 バーベルスタンディングワイドミリタリープレスを行うには、まず肩幅に足を開いて直立します。バーベルを肩幅よりも広いグリップで握り、手のひらを前に向けます。ラックまたは床からバーベルを持ち上げ、肩の高さまで持っていき、肘が曲がって床と平行になるようにします。 コアを活性化させ、背中をまっすぐに保ちながら、息を吐きながらバーベルを真上に押し上げ、腕を完全に頭上に伸ばします。頂点の位置で一瞬止め、その後ゆっくりとバーベルをスタート位置に戻しながら息を吸います。希望する回数繰り返します。 このエクササイズは肩をターゲットにするだけでなく、僧帽筋、上腕三頭筋、上胸部の筋肉も活性化させます。筋力を構築したり、筋肉のトーンを改善したり、サイズを増やしたりするために、様々な回数とセットの範囲で行うことができます。 特にバーベルスタンディングワイドミリタリープレスのような複合運動を行う前には、必ずウォームアップを行ってください。このエクササイズをバランスの取れた肩のトレーニングルーチンに組み込むことで、発達した強い肩を手に入れ、上半身の筋力と安定性を向上させることができます。

指示

• バーベルを肩の高さに設定したスクワットラックに置きます。
• 肩幅より広いオーバーハンドグリップでバーベルをつかみます。
• ラックから一歩後ろに下がり、足を肩幅に開きます。
• バーベルを上胸部に持ってきて、肩の前に置きます。
• 動作中はコアを活性化させ、胸を上げ、背中をまっすぐに保ちます。
• バーベルを上に押し上げ、腕を完全に頭上に伸ばします。
• 頂点で一瞬停止し、コアをしっかりと保ちます。
• ゆっくりとバーベルをスタート位置に戻します。
• 希望する回数繰り返します。
• エクササイズ中は一定に呼吸することを忘れないでください。

ヒント＆トリック

• 肩や上胸部をターゲットにするために、肩幅より広いグリップを使用してください。
• エクササイズ中はお尻を締めて腹筋を固定し、コアを活性化させてください。
• 安定性を保ち、手首の負担を防ぐために、肘をバーベルの少し前に保ってください。
• バーベルを頭上に押し上げる際に息を吐き、体を安定させて力を増強してください。
• 動作中は過度に反らしたり後ろに傾いたりせず、中立の背骨を維持してください。
• 軽い重量から始めて、筋力が向上するにつれて徐々に負荷を増やしてください。
• 異なる方法で筋肉に挑戦するために、重い重量での低回数と軽い重量での高回数を組み合わせてください。
• 耳から肩を遠ざけて、不要な緊張を避けるように心がけてください。
• 動作の頂点で肘をロックしないようにして、ターゲットとなる筋肉に緊張を保ってください。
• エクササイズの前後に肩や上半身をストレッチして、緊張を防ぎ、柔軟性を促進してください。