バーベルシーテッドビハインドヘッドミリタリープレス
バーベルシーテッドビハインドヘッドミリタリープレスは、主に肩をターゲットとするコンパウンドエクササイズで、三頭筋や上背部の筋肉も活性化します。このエクササイズは、上半身全体の強さと安定性を向上させる能力で知られています。
このエクササイズを行うには、バーベルと調整可能なウェイトベンチが必要です。ベンチに座り、足をしっかりと床に付け、背筋を伸ばします。バーベルを肩幅より少し広めのオーバーハンドグリップで握り、頭の後ろに位置させ、上部僧帽筋に乗せます。
このミリタリープレスのバリエーションは、通常のフロントプレスよりも広めのグリップと直立した姿勢が必要です。バーベルを頭の後ろに位置させることで、デルタ筋に重点を置き、三頭筋をより多く活性化します。また、肩の可動性と安定性を向上させるのにも役立ちます。
他のエクササイズと同様に、怪我を防ぐために正しいフォームを使用することが重要です。動作中はコントロールされた動きを維持し、突然の動きや揺れを避けましょう。コアを引き締め、背筋を伸ばして脊椎をサポートしてください。
挑戦を増やしたい場合は、バーベルの重量を徐々に増やしたり、ドロップセットやスーパーセットなどのプログレッシブオーバーロードテクニックを取り入れることができます。常に自分の体の声を聞き、軽い重量から始めて、強さが向上するにつれて徐々に進めていきましょう。エクササイズを試みる前にウォームアップを行い、懸念や制限がある場合は専門家に相談してください。肩を強化し、燃焼を感じる準備をしましょう！
指示
- フラットベンチに座り、足を床にしっかりとつけます。
- バーベルをプロネイテッドグリップ（手のひらを前に向ける）で握り、肩幅より少し広めに持ちます。
- バーベルをラックから持ち上げ、肩の高さまで下ろし、上胸部と鎖骨の上に乗せます。
- 頭を上げ、背筋を伸ばし、コアを引き締めた状態を保ちます。
- 息を吸いながら、腕を伸ばしてバーベルを真っ直ぐ上に押し上げます。このとき肘を少し曲げた状態を保ちます。
- バーベルがトップに達したら、頭を少し前に動かしてバーベルが頭の後ろを通るようにします。
- 息を吐きながら、バーベルをゆっくりと元の位置に戻し、頭に触れないようにコントロールします。
- 目標の回数分繰り返します。
ヒント＆トリック
- 軽い重量から始めて、徐々に負荷を増やしていきましょう。
- 正しいフォームとテクニックを維持して、ターゲットとなる筋肉を効果的に鍛えましょう。
- 肩の可動域を高めるために、ウォームアップに肩のモビリティエクササイズを取り入れましょう。
- コアマッスルをしっかりと使い、体の安定性を保ち、腰の過度な反りを防ぎましょう。
- コントロールされた動きを心がけ、筋肉や関節に負担をかける急激な動きは避けましょう。
- セット間に十分な休憩を取り、筋肉の回復を促し、疲労や過剰使用による怪我を防ぎましょう。
- シートの高さ、バーベルの握り幅、背もたれの角度を調整して、自分の体に適したポジションを見つけましょう。
- 体の声を聞き、痛みを感じた場合は無理をしないでください。痛みや不快感がある場合は、医療専門家に相談しましょう。
- 運動に慣れてきたら、重量を徐々に増やしていきましょう。ただし、重い重量よりも正しいフォームを優先してください。
- 全体的な肩の発達のために、サイドレイズやフロントレイズなどの補助エクササイズを取り入れましょう。
