ダンベルゴブレットスプリットスクワット（前足を高く）

ダンベルゴブレットスプリットスクワット（前足を高く）は、主に大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスなどの下半身の複数の筋肉を鍛える複合運動です。このエクササイズは、通常のスプリットスクワットよりも挑戦的で、前足を高い位置に置くことで運動範囲が広がり、筋肉により大きな負荷がかかります。 このエクササイズを行うには、ダンベルとステップやプラットフォームなどの高い位置に足を置くための表面が必要です。スプリットスタンスで立ち、一方の足を前に、もう一方の足を後ろの高い位置に置きます。ダンベルを胸の高さで垂直に持ち、両手で体の近くに保持します。 前膝と股関節を曲げて体を下げる間、後ろ膝は少し曲げたままにします。前膝がつま先を超えないようにし、動作中は体をまっすぐに保ちます。前足のかかとを押して元の位置に戻り、必要な回数を繰り返します。 ダンベルゴブレットスプリットスクワット（前足を高く）は、下半身の筋力、安定性、筋肉量を向上させる優れたエクササイズです。バランス、協調性、一側性の筋力を改善し、あらゆるレベルのアスリートやフィットネス愛好家にとって有益です。軽いダンベルから始め、エクササイズに慣れるにつれて徐々に重さを増やしてください。 このエクササイズをワークアウトに取り入れることで、脚のトレーニングルーチンに変化を加え、筋肉に新たな挑戦を提供することができます。あらゆるエクササイズと同様に、結果を最大化し怪我のリスクを最小化するためには、正しいフォームとテクニックが重要です。そのため、エクササイズ中は常に良い姿勢、コントロール、運動範囲を意識してください。

指示

• 足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを両手で胸の高さで持ち、ゴブレットグリップを形成します。
• 片足を大きく前に出し、上体をまっすぐに保ちます。
• 両膝を曲げて体をゆっくりと下げ、後ろ足の膝が地面に近づくようにします。
• 前足のかかとを押して元の位置に戻ります。
• 必要な回数を繰り返し、次に反対の足で同様に行います。

ヒント＆トリック

• エクササイズ中は正しいフォームを維持すること
• 安定性を保つためにコアマッスルを活性化すること
• 動作をコントロールし、急がないようにすること
• 前足のかかとを押して、四頭筋と臀筋を活性化すること
• 適切なフォームでエクササイズを行える挑戦的な重さを使用すること
• 深く呼吸し、力を入れるフェーズで息を吐くこと
• 胸を張り、肩を後ろに引くこと
• 前足の膝がつま先と一直線になるようにすること
• 強くなるにつれて徐々に重さや難易度を上げること
• 体の声を聞き、必要に応じて休むこと