ダンベル・オルタネイト・ショルダープレス

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：ダンベル

ダンベル・オルタネイト・ショルダープレスは、片方の腕をラックポジションに保持したまま、もう片方の腕で交互にプレスを行う立位のトレーニングです。両方のダンベルを同時に上げず、片方ずつ行うことで、左右のコントロール、可動域、肩の安定性の違いを把握しやすいため、オーバーヘッドプレスの筋力を高めたい場合に有効な選択肢です。

主な負荷は三角筋にかかり、上腕三頭筋がプレスの仕上げを助け、背中上部が肩甲骨と胸郭を安定させる役割を果たします。片方の腕でダンベルを支えながらもう片方でプレスを行うため、通常のツーアーム・ショルダープレスよりも体幹への要求が高まります。そのため、ダンベル・オルタネイト・ショルダープレスは、全体的な筋力強化だけでなく、より正確なオーバーヘッドの動作を習得し、左右それぞれの意識を高めたいトレーニーにとって価値のある種目です。

セットアップが非常に重要です。ダンベルを肩の高さに持ち、手のひらを前またはやや内側に向けて立ちます。肘は手首の真下に置き、肋骨を骨盤の上に積み重ねるように意識します。両足をしっかりと地面につけ、上体を反らせてインクラインプレスのような動作にならないように注意してください。開始姿勢が安定したら、肩をすくめたり、体をねじったり、反動を使ったりせずに、ダンベルを頭上に押し上げます。

各レップで、片方のダンベルを腕が頭上で伸びきるまで真っ直ぐ押し上げ、コントロールしながら肩の高さまで戻してから、反対側の腕に切り替えます。動作していない側の腕は、動作側の腕が動いている間、静止して安定させておく必要があります。動作は爆発的ではなくスムーズに行い、プレス時に軽く息を吐き、ダンベルを戻す際にコントロールしながら息を吸います。もし片側の姿勢が崩れるようなら、体が揺れてしまう前に重量を軽くしてください。

この種目は、肩を重点的に鍛えるトレーニングや上半身の筋力強化ブロック、あるいは大きなプレス種目の後の補助種目として適しています。また、体幹を静止させ、ダンベルを正しく配置できる程度の軽い負荷であれば、オーバーヘッドの動作をシンプルに学びたい初心者にも実用的です。ベンチやマシンを使わずに、協調性、肩の持久力、片側ずつのコントロール能力を鍛えたい場合に、ダンベル・オルタネイト・ショルダープレスを取り入れてみてください。

手順

• 両手にダンベルを持ち、肘を胴体のわずかに前に出し、手首が肘の真上に来るようにして肩の高さで保持します。
• 両足を床にしっかりとつけ、膝を軽く曲げ、肋骨を骨盤の上に積み重ねるようにして、体が後ろに反らないようにします。
• 片方のダンベルをプレスする位置にセットし、もう片方の肩は動かさないようにします。動作していない側の肘は、ウェイトの下に収めておきます。
• 最初のプレスを行う前に腹部を締め、首を長く保ち、リラックスさせます。
• 反対側のダンベルがラックポジションから外れないように注意しながら、片方のダンベルを腕が完全に伸びきるまで頭上に真っ直ぐ押し上げます。
• プレスしたダンベルをコントロールしながら肩の高さまで戻し、肘が肩の高さのわずかに下に来る位置で止めます。
• 反対側に切り替え、胴体を正面に向けたまま静止させて、同じ軌道で繰り返します。
• ダンベルを上げる際に息を吐き、肩に戻す際に息を吸います。
• セットの最後は、両方のダンベルを肩まで下ろし、その後コントロールしながら体の横またはラックポジションに戻します。

ヒント＆コツ

• プレスを完了させるために腰が反ってしまう場合は、ダンベルが重すぎるか、最初のレップの前に肋骨が広がっています。
• ダンベルが頭の前で外側に振れないよう、耳の近くを通るようにプレスしてください。
• 動作していない側のダンベルは肩の高さで静止させておく必要があります。早く上がってしまう場合は、セットのテンポが速すぎます。
• 特に左右の筋力差がはっきりしている場合は、足を少し前後にずらすスタンスをとるとバランスが取りやすくなります。
• トップポジションで肩を強くすくめないでください。肩を耳に近づけるのではなく、腕を頭上で伸ばしきって終了します。
• ダンベルが肩の高さより下に落ちて反動がつかないよう、各レップをコントロールしながら下ろしてください。
• 腰や胸郭をねじることなく、両側が同じ可動域でプレスできる重量を選択してください。
• 頭上で肩に痛みを感じる場合は、可動域を少し短くし、肘を体のわずかに前に保つようにしてください。

よくあるご質問

ダンベル・オルタネイト・ショルダープレスは主にどこを鍛えますか？

主に三角筋をターゲットにし、プレスとロックアウトの際には上腕三頭筋と僧帽筋上部が補助的に働きます。

ダンベル・オルタネイト・ショルダープレスは初心者に向いていますか？

はい。肋骨を骨盤の上に保ち、ダンベルが左右不均等に頭上に流れないようにできる程度の軽い負荷であれば適しています。

両方のダンベルを同時に動かすべきですか？

いいえ。片方の腕でプレスしている間、もう片方は肩の高さで保持し、ダンベルを戻してから左右を切り替えます。

ダンベル・オルタネイト・ショルダープレス中に腰が反ってしまうのはなぜですか？

通常、負荷が重すぎるか、真っ直ぐ上にプレスする代わりに体を後ろに反らせて頭上のフィニッシュを無理に作ろうとしていることが原因です。

開始時の肘の位置はどこが良いですか？

動作側の肘は胴体のわずかに前に出し、ダンベルを肩の高さ付近にラックします。外側に大きく広げすぎないようにしてください。

立って行う必要がありますか？ベンチは必要ですか？

立って行うことを前提としています。座って行うプレスよりもバランスと体幹のコントロールが求められるのはそのためです。

頭上で肩が痛む場合、良い代替種目はありますか？

ニュートラルグリップのダンベルプレスやランドマインプレスは、無理に真っ直ぐ頭上に上げるよりも肩への負担が少ない傾向があります。

プレス中に体がねじれるのを防ぐにはどうすればよいですか？

両足をしっかりと地面につけ、軽く臀部に力を入れ、体を横切るように上げるのではなく、垂直線上にダンベルを押し上げることを意識してください。