バーベルインクラインリアデルトレイズ
バーベルインクラインリアデルトレイズは、肩の後部に位置するリアデルトイドをターゲットにした素晴らしいエクササイズです。このエクササイズは、後部肩の筋肉を強化し、トーンを整えることに非常に効果的で、バランスの取れた肩の外観を与えます。 このエクササイズを行うには、調整可能なベンチとバーベルが必要です。まず、ベンチを45度の傾斜に調整します。ベンチにうつ伏せになり、足をしっかりと地面に置きます。オーバーハンドグリップでバーベルを握り、手が肩幅より少し広くなるようにします。腕を完全に伸ばし、肘をわずかに曲げた状態で、バーベルをベンチに置きます。 コアを引き締め、息を吐きながらバーベルを天井の方向に持ち上げ、リアデルトイドを使ってウェイトを持ち上げます。肩甲骨を動きの頂点で一緒に絞ることに焦点を当て、リアデルトイドを完全に活性化します。頂点で一瞬停止し、息を吸いながらバーベルをゆっくりと開始位置に戻します。 このエクササイズを行う際には、適切なフォームを維持して、負担や怪我を避けることが重要です。動きを制御し、勢いを使ってウェイトを持ち上げないように注意してください。このエクササイズの強度は、バーベルの重量を調整することで制御できます。3〜4セットの8〜12回の繰り返しを目指し、セット間で60〜90秒の休憩を取るようにしましょう。 バーベルインクラインリアデルトレイズをトレーニングルーチンに組み込むことで、見落とされがちな後部肩の筋肉を強化し、全体的な上半身の強さを向上させ、よりバランスの取れた体格を実現できます。ただし、新しいエクササイズを試みる前には、適切なウォームアップ、フォーム、動作範囲を確保してください。
指示
- インクラインベンチにうつ伏せになり、胸をパッドに押し付け、足を床にしっかりと置きます。
- バーベルをオーバーハンドグリップで握り、肩幅より少し広くなるようにします。
- バーベルを胸の真下に垂直に下げ、腕を完全に伸ばします。
- コアを引き締め、動作中は背中をまっすぐに保ちます。
- 肩甲骨を引き寄せ、肘を天井に向かって動かしながらバーベルを持ち上げます。
- 腕が床と平行になり、肩甲骨が完全に絞られるまで動作を続けます。
- ピーク収縮で一瞬停止し、リアデルトイドを絞ることに集中します。
- バーベルを制御しながらゆっくりと開始位置に戻します。
- 推奨される回数分、動作を繰り返します。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は正しいフォームを維持して、リアデルトイドに効果的に働きかけるようにしましょう。
- 技術を習得するために軽い重量から始め、徐々に抵抗を増やしてください。
- コアを引き締め、ベンチに背中をしっかりとつけて、腰に負担がかからないようにしましょう。
- 重量を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うことで、適切な呼吸を確保してください。
- ゆっくりと制御された動作でエクササイズを行い、筋肉の関与を最大化します。
- バランスの取れた発達のために、肩のトレーニングルーチンの一部としてこのエクササイズを取り入れてください。
- 適切な実行を確保し、怪我を防ぐために、フィットネスの専門家やトレーナーに相談してください。
- リアデルトイドに挑戦し、進歩を続けるために、時間をかけて重量を徐々に増やしてください。
- このエクササイズを行う前に、肩と上半身をしっかりとウォームアップしてください。
- バーベルプレスなどの複合運動と組み合わせて、包括的な上半身のトレーニングを行いましょう。
