バーベル・インクライン・ライイング・リアデルトレイズ

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：バーベル

バーベル・インクライン・ライイング・リアデルトレイズは、インクラインベンチにうつ伏せになり、両手でバーベルを持って行う、胸部を固定したリアデルト（三角筋後部）のエクササイズです。リアデルトに一定の負荷をかけ続けると同時に、上半身を使って肩甲骨を安定させる必要があるため、反動を使ったり体全体を揺らしたりせずに、肩の後部に直接的な刺激を与えたい場合に有効です。

ベンチの角度は、この動作が効果的である大きな理由の一つです。インクライン（傾斜）に寝ることで腰への負担が軽減され、胴体が揺れるのを防ぎ、肩の後部を通る負荷のラインを分離しやすくなります。バーベルはダンベルよりも長く、動作の誤魔化しが効かないため、軽い重量でコントロールされたテンポで行い、腕が胸の下で自由にぶら下がるようなセットアップが推奨されます。

胸をパッドに密着させ、足で踏ん張るか脚を伸ばしてバランスを取り、バーベルを肩の下に垂らしたオーバーハンドグリップから開始します。そこから、上腕が胴体と一直線になるか、バーが肩の高さに達するまで、大きな弧を描くようにバーを持ち上げます。その後、重りを落とさないようにゆっくりと下ろします。レップ（動作）は、シュラッグ（肩をすくめる動作）やプレスではなく、意図的なスイープ（掃くような動き）のように感じられるはずです。

このエクササイズは、肩の補助種目、背中上部をターゲットにしたセッション、そして肩のバランスと姿勢のためにリアデルトの発達が重要なボディビルディングスタイルのプログラムで特に役立ちます。また、立った状態でのヒンジ動作による疲労を避け、安定したリアデルトのトレーニングを必要とするリフターにも適しています。目標は最も重いバーを動かすことではなく、胴体を静止させたまま肩に負荷をかけ続けることです。

動作がスムーズで痛みのない可動域を使用し、動作の頂点でシュラッグにならないように注意してください。首に力が入ったり、腰がベンチから浮いたり、バーが揺れ始めたりする場合は、負荷が重すぎるか、ベンチの角度を調整する必要があります。頂点で少し停止する丁寧なレップを行う方が、無理に高さを出したりスピードを上げたりするよりも、リアデルトと背中上部をより効果的に鍛えることができます。

手順

• インクラインベンチを30〜45度程度に設定し、頭が上端からはみ出るようにして、胸をパッドに密着させてうつ伏せになります。
• 肩幅より少し広めのオーバーハンドグリップでバーベルを握り、肩の真下にまっすぐ垂らします。
• 足で踏ん張るか、脚を後ろに伸ばしてバランスを取り、胴体がベンチから浮かないように固定します。
• 肘を軽く曲げた状態を保ち、リフトを開始する前に手のひらを下に向けます。
• 上腕が胴体と一直線になるか、バーが肩の高さに達するまで、大きな弧を描くようにバーを外側かつ上方に持ち上げます。
• 頂点で肩を耳の方にすくめないように注意しながら、リアデルトを収縮させて短く停止します。
• 腕が再びコントロールされた状態でぶら下がるまで、同じ弧を描きながらゆっくりとバーを下ろします。
• 持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸い、次のレップの前に完全に態勢を整えます。

ヒント＆コツ

• 立った状態でのリアデルトトレーニングよりも軽いバーベルを使用してください。長いレバーのため、このエクササイズはすぐに重く感じられます。
• レップ中に胴体が浮き上がらないよう、胸をベンチにしっかりと密着させてください。
• 肘が手よりもわずかに高い位置を通るようにしますが、ローイング（漕ぐ動作）にならないように注意してください。
• 頂点でシュラッグをしているように感じる場合は、可動域を狭め、僧帽筋ではなくリアデルトに負荷をかけ続けてください。
• グリップが狭すぎると動作が不自然になりがちです。肩が自然に開く位置まで手を広げてください。
• レップの最下部でバーを叩きつけないようにしてください。下ろすフェーズはスムーズかつコントロールされた状態を保つ必要があります。
• 腰がパッドから浮いてしまう場合は、ベンチの角度を少し上げるか、負荷を軽くして体が固定されるようにしてください。
• 頂点での短い停止は、バーを安定させ、首の力を抜いた状態を維持できる場合のみ行ってください。

よくあるご質問

バーベル・インクライン・ライイング・リアデルトレイズは主にどこを鍛えますか？

主にリアデルト（三角筋後部）を鍛えます。リフト中は背中上部が肩を安定させる補助として働きます。

このインクライン・リアデルトレイズでは、バーベルをどのように保持すべきですか？

肩幅より少し広めのオーバーハンドグリップで握り、持ち上げる前にバーを肩の下に垂らしてください。

インクラインベンチでは、バーをどの高さまで持ち上げるべきですか？

上腕が胴体とほぼ一直線になるか、バーが肩の高さに達するまで持ち上げ、肩がすくみ始める前に停止してください。

胸は常にベンチにつけておくべきですか？

はい。胸をインクラインベンチに押し付けておくことで、反動を排除し、リアデルトに負荷をかけ続けることができます。

なぜこのエクササイズは、ダンベル・リアデルトレイズと比べて不自然に感じるのですか？

バーベルは両手を一つの固定されたレバーで動かすため、動作の誤魔化しが効きにくく、通常はきれいなフォームを保つために軽い負荷が必要となるからです。

初心者がバーベル・インクライン・ライイング・リアデルトレイズを行っても良いですか？

はい。ただし、初心者はベンチのポジション、グリップの幅、コントロールされた弧の描き方を習得するために、非常に軽い重量から始めるべきです。

僧帽筋にばかり効いてしまう場合はどうすればよいですか？

重量を下げ、頂点での可動域を少し短くし、肩を耳から遠ざけるように意識してリアデルトのコントロールを維持してください。

ワークアウトのどのタイミングで行うのが最適ですか？

メインのプレスやプル種目の後の補助種目として、特に肩や背中上部を重点的に鍛える日に取り入れるのが効果的です。