EZバー・シーテッド・クローズグリップ・ショルダープレス
EZバー・シーテッド・クローズグリップ・ショルダープレスは、背もたれのあるベンチに座り、EZバーを狭い手幅で握って行うオーバーヘッドプレスです。クローズグリップはストレートバーよりも手首や肘への負担が少なく、垂直に押し出す動作で三角筋に強い負荷をかけることができます。胴体がベンチに固定されているため、脚の反動や体全体を使った勢いに頼ることなく、肩と上腕三頭筋を重点的に鍛えることができます。
画像は正しいシーテッドのセットアップを示しています。足は地面にしっかりとつけ、胸を張り、背中上部をパッドに密着させ、バーを胸の上部付近から頭上へと押し上げます。このセットアップは、バーの軌道を一定に保ち、前方に流れてインクラインプレスのようにならず、一直線に押し上げるために重要です。また、適切なセットアップを行うことで、腰を過度に反らせることなく、肩をスムーズに動かすことができます。
このバリエーションは、ストレートバーでのプレスよりも腕の関与を少し増やし、手首への負担を軽減したい場合に、オーバーヘッドプレスの筋力を向上させるのに役立ちます。主働筋は三角筋で、バーが顔の前を通過して頭上でロックアウトされる際に上腕三頭筋と僧帽筋上部が補助します。背中上部は主働筋ではありませんが、疲労が溜まっても肩甲骨や胸郭が崩れないようにするための安定した土台として重要です。
正しいレップは、バーを胸の上部でコントロールし、肘を胴体よりわずかに前に出し、前腕をほぼ垂直に立てた状態から始まります。そこからバーを真上、あるいはわずかに後ろへ押し上げ、顔の前ではなく肩の真上で終わるようにします。トップポジションでは、肩をすくめたり後ろに反ったりせずに腕を伸ばしきります。手首を前腕と一直線に保ち、首の力を抜いた状態で、同じ軌道を通ってコントロールしながらバーを下ろします。
この種目は、筋肥大を目的とした厳格なショルダープレスや、補助的な筋力トレーニング、あるいはすでに高重量のフリーバープレスを取り入れているプログラムでのコントロールされたオーバーヘッド負荷として最適です。また、安定した座席と背もたれで胴体を固定したいリフターにも適しています。肩がオーバーヘッドの可動域を許容しない場合は、可動域を少し短くしてスムーズに下ろすようにしてください。ただし、胸で弾ませたり、勢いだけで中途半端なレップを行ったりしてはいけません。
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手順
- 背もたれを立てたベンチに座り、背中上部と臀部をパッドに押し付けて背筋を伸ばします。
- 両足を床にしっかりとつけ、バーに触れる前に肋骨が骨盤の真上に来るように姿勢を整えます。
- EZバーを肩幅より狭く握り、手首がバーの角度がついた部分に来るようにして、前腕がほぼ垂直になるようにします。
- バーを胸の上部または顎のすぐ下に構え、肘を胴体よりわずかに前に出します。
- 体幹を固め、バーを真上、あるいはわずかに後ろへ押し上げ、肩の真上で終わるようにします。
- 頭の位置をニュートラルに保ち、バーが前方に流れないよう顔の近くを通るようにします。
- コントロールしながら同じ軌道を通ってバーを下ろし、胸の上部に戻します。
- 押し上げる時に息を吐き、下ろす時に吸い込み、各レップをスムーズかつ丁寧に行います。
ヒント＆コツ
- ボトムポジションでは肘をバーより少し前に出し、肩に無理な負荷がかからないようにします。
- EZバーの角度がついたグリップを使い、手首の過伸展を防ぎ、拳が前腕の真上にくるようにします。
- 腰を強く反らせたり、胸をパッドから離したりして、スタンディング・インクラインプレスのようにならないようにします。
- バーを顔の前ではなく、肩の中央の真上で終わるようなきれいなラインで押し上げます。
- バーが胸の上部に達するまでコントロールしながら下ろします。鎖骨で弾ませると肩への負荷が逃げてしまいます。
- 顎を軽く引き、バーが顔をこすらずに通過できるようにします。
- 肩を強くすくめたり、ベンチから背中が離れたりしない範囲の重量を選択します。
- バーの軌道が前方に流れたり、手首がバーの後ろに折れ曲がったりし始めたらセットを終了します。
よくあるご質問
EZバー・シーテッド・クローズグリップ・ショルダープレスはどの筋肉を最もターゲットにしますか？
三角筋が主な働きをし、プレスを完了する際には上腕三頭筋が強く補助します。
なぜストレートバーではなくEZバーを使うのですか？
角度のついたグリップは、手首や肘をより快適なプレス位置に保ちつつ、肩にしっかりと負荷をかけることができるからです。
各レップの開始位置はどこですか？
バーを胸の上部または顎のすぐ下に構え、肘をわずかに前に出し、胴体をベンチに固定した状態から始めます。
EZバーはどこまで頭上に押し上げるべきですか？
腕が伸びきり、バーが肩の真上にくるまで押し上げ、その後同じ軌道を通って下ろします。
初心者の肩のトレーニングとして使えますか？
はい。軽い重量で背中をパッドにつけたまま行えば、厳格なオーバーヘッドプレスを学ぶための分かりやすい方法です。
この動作で最も多いフォームのミスは何ですか？
腰を反らせること、バーを真上ではなく前方に押し出すこと、バーを胸の上部で弾ませることが主なミスです。
ベンチの角度は重要ですか？
はい。ほぼ垂直なベンチはプレスを厳格に保ち、胸の上部から頭上までの安定した軌道を確保します。
肩がこの可動域を好まない場合、何で代用できますか？
ニュートラルグリップのダンベル・シーテッドプレスや、可動域を少し短くする方法が、肩への負担が少なくなることが多いです。
