3ボード・バーベルベンチプレス
3ボード・バーベルベンチプレスは、3枚のボードを重ねて使用し、可動域の下部を制限するベンチプレスのバリエーションです。ボードによってバーが胸に触れる位置が変わるため、より高重量を扱えるようになり、ロックアウトへの自信を深め、肩への過度なストレッチを避けながらプレス動作の上半分に集中することができます。
この種目は主に、バーの動きが遅くなり始めるポイント、特に中間からロックアウトにかけてのプレス力を強化するために用いられます。胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛える効果は維持しつつ、可動域を短くすることで、背中上部の緊張維持、バーパスの安定、そしてバーがボードから離れた瞬間の力強い押し出しに重点を置くことができます。
標準的なベンチプレス以上にセットアップが重要です。ボードが胴体にしっかりと固定され、バーがぶれないようにする必要があるからです。ベンチに仰向けになり、足を地面にしっかりつけ、肩甲骨を寄せ、バーの真下に目が来るようにします。手首が前腕の真上にくるようにバーを握り、背中のアーチや脚の踏ん張りを維持したまま、コントロールしながらボードまでバーを下ろせるように補助者からバーを受け取ります。
各レップでは、バーをボードに軽く触れさせ、勢いを殺す程度の短いポーズをとってから、ラックに向かってスムーズな軌道で押し上げます。ボードに体を預けたり、反動で跳ね返したりしないでください。肘をバーの真下に保ち、胸を高く維持し、次の下降動作に入る前に肘を完全に伸ばしきって各レップを終えてください。
3ボード・バーベルベンチプレスは、パワーリフターや上級者、そしてコントロールを犠牲にすることなくベンチプレスの可動域を短縮して高重量を扱いたい人にとって有益です。また、技術的な問題や肩の許容範囲によってフルレンジのベンチプレスが制限される場合でも、短縮された可動域で快適かつ安定して動作できるのであれば、実用的な選択肢となります。ただし、負荷の選択には注意が必要です。ボードがずれたり、バーがふらついたり、肩の位置が崩れたりする場合は、その重量は目的に対して重すぎます。
下部動作が省略されるため、全体的な胸筋の発達を目的とする場合、フルレンジのベンチプレスの代わりにはなりません。ターゲットを絞った筋力強化種目や、プログラム内の他のフルレンジベンチプレスと組み合わせた補助種目として最適です。ボードを固定されたターゲットと見なし、各レップを丁寧に行い、単なる雑な高重量トレーニングではなく、より強くクリーンなロックアウトを構築するためにこの短縮された可動域を活用してください。
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手順
- ベンチプレスのタッチポイントとなる胸の上に3枚重ねのボードを置き、バーの真下に目が来るように仰向けになり、足を地面にしっかりと固定します。
- 肩甲骨を寄せ、背中上部に自然なアーチを保ち、手首が前腕の真上にくるように肩幅より少し広めにバーを握ります。
- 肘を伸ばした状態でバーが肩の真上にあり、ボードが胸の上で安定している状態で、補助者からバーを受け取ります。
- 肘を適度に絞り、バーが前腕の軌道上を維持するようにコントロールしながら、ボードに向かってバーを下ろします。
- バーをボードに軽く触れさせ、ボードに沈み込んだり反動を使ったりせずに、一瞬だけポーズをとります。
- 胸を高く保ち、バーの軌道がラックに向かってわずかに戻るように意識しながら、足で地面を強く蹴ってバーを押し上げます。
- 次の下降動作に入る前に、肘を完全に伸ばしきり、肩をベンチに押し付けた状態で各レップを終えます。
- 最後のレップが終わったら、バーをラックに戻すか補助者に預け、バーが安全に固定されるまで手を離さないでください。
ヒント＆コツ
- 3枚重ねのボードを胸骨の中央に配置してください。左右にずれると、バーの軌道もそれに合わせてずれてしまいます。
- ボードには優しく触れてください。強く跳ね返すと、コントロールされたベンチプレスのバリエーションではなく、反動テストになってしまいます。
- ナローグリッププレスよりもわずかに広い手幅で握りますが、手首がバーの後ろに折れ曲がらないように注意してください。
- バーがボードから離れる前に足で踏ん張ってください。脚の力はバーが停滞してからではなく、プレスの開始時に使うべきです。
- ボトムポジションでは肘をバーの真下に保ち、プレスが垂直方向に行われるようにします。肘が外側に広がると肩への負担が大きくなります。
- 背中上部の緊張を失ったり、肩が前方にずれたりすることなくボード上でポーズをとれる重量を選択してください。
- 可動域が短すぎてコントロールできないと感じる場合は、プレートを追加する前に重量を減らしてください。ボードはリフトを特化させるためのものであり、不安定にするためのものではありません。
- 特に短縮された可動域で無理に高重量を扱おうとしてしまう場合は、補助者をつけて行ってください。
- 毎回同じ場所にバーを下ろしてください。ボードへの接触位置を一定にすることで、筋力の測定や進捗の追跡が容易になります。
- 肩に痛みを感じる場合は、重量を下げ、ボードによって肘が高すぎたり広すぎたりしていないか確認してください。
よくあるご質問
3ボード・バーベルベンチプレスではどの筋肉が鍛えられますか？
胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えますが、可動域が短縮されることで、ロックアウトとプレス力により大きな負荷がかかります。
3ボード・バーベルベンチプレスは通常のベンチプレスと何が違いますか？
ボードがバーを胸の高い位置で止めるため、可動域の下部が短縮されます。これにより肩のストレッチが軽減され、動作の上半分に重点が置かれます。
3ボード・バーベルベンチプレスでは、バーはどこに触れるべきですか？
毎回同じ接触ポイントで、ボードの上に軽く乗せるようにします。目的はボードへの安定した接触であり、バーを胸に沈み込ませることではありません。
3ボードでバーを跳ね返すべきですか？
いいえ。ボード上で軽くポーズをとることで動作の質が保たれ、肩の位置が崩れるのを防ぎます。跳ね返すと反動を使ったプレスになってしまいます。
3ボード・バーベルベンチプレスはロックアウトの強化に有効ですか？
はい。可動域が短いため、バーが胸から離れた後の力強いプレスを練習したり、ロックアウト付近の高重量に慣れるために有効です。
初心者が3ボード・バーベルベンチプレスを行っても良いですか？
はい、ただし軽い重量で安定した補助がある場合に限ります。初心者は高重量を扱う前に、ボードを中央に保ち、肩を固定する技術を学ぶべきです。
3ボードプレスでよくある間違いは何ですか？
肩が前方に巻き込まれてボードに乗ってしまうのが最大の間違いです。背中上部をタイトに保ち、ボトムで崩れることなく安定した土台からバーを押し出してください。
この種目でフルレンジのベンチプレスを置き換えることはできますか？
全体的なベンチプレスの発達を目指すなら、置き換えるべきではありません。3ボード・バーベルベンチプレスはターゲットを絞ったバリエーションとして最適であり、フルレンジのベンチプレスと併用するのがベストです。
3ボード・バーベルベンチプレスには補助者が必要ですか？
高重量を扱う場合は強く推奨されます。可動域が短いため高重量を扱いやすく、バーが停滞した際にボードがあるとリカバリーが難しくなるためです。
