2ボード・バーベルベンチプレス

身体部位：胸部

筋肉：その他

器具：バーベル

2ボード・バーベルベンチプレスは、胸の上に2枚のボードを置いて可動域を制限し、ボトムポジションを短縮することで、ミッドレンジからロックアウトまでのプレス動作に過負荷をかけるベンチプレスのバリエーションです。ボードによってバーの到達点が上がるため、フルレンジのベンチプレスほど深く下ろす必要がなく、トレーニングの刺激が変化します。通常、より重い重量を扱い、より厳密なトップエンドのプレスを行うことが可能になります。

この短い可動域は、肩をベンチプレスの最も深い位置まで追い込まずにプレス力を高めたい場合に特に有効です。胸、上腕三頭筋、前肩へのオーバーロード種目としてストレングストレーニングプログラムでよく用いられますが、真の利点はセットアップにあります。ボードのスタックを中央に保ち、背中上部を固定し、ラックからボード、そして再びラックへとバーの軌道を一定に保つ必要があります。

画像は、パワーラック内でバーベルを胸の上のボードまで下ろし、そこからロックアウトまで真っ直ぐ押し上げる様子を示しています。安定したベンチ、しっかりと踏み込んだ足、固定された背中上部、そしてボードへのコントロールされたタッチが、通常のプレス以上に重要です。可動域が狭いため、急いで下ろしたり、バーを弾ませたりしたくなる誘惑に駆られやすいためです。最高のレップとは、スムーズで、ボトムで一瞬静止し、肩の位置や手首の並びを崩さずにボードから爆発的に押し上げるものです。

ベンチプレスの後半部分を強調したい場合、ロックアウトを強化したい場合、またはフルレンジのベンチプレスでボトムポジションのストレスを管理したい場合にこのバリエーションを使用してください。すでにベンチプレスのフォームが確立されており、より具体的なオーバーロードツールを求めているリフターにとっても役立つ補助種目となります。初心者はまず標準的なベンチプレスを習得すべきです。ボードのセットアップには、しっかりとしたコントロール、信頼できるラックのセットアップ、そしてバーの軌道に対する高い意識が求められるためです。

ボードはバーを叩きつける場所ではなく、固定された深さのターゲットとして扱ってください。ボードをしっかりと固定し、重量が重い場合はセーフティバーを使用するか、スポッターを付けてください。バーがずれたり、ボードが動いたり、肩の固定が解けたりした場合はセットを中止してください。リフトは力強く、かつ組織的であるべきで、各レップで同じ場所にタッチし、力強くクリーンなロックアウトで終えるようにします。

手順

• ラック内にベンチを設置し、セーフティバーまたはスポッターを準備します。次に、2枚のボードを胸の上に置き、タッチポイントの中央にくるように配置します。
• バーの真下に目がくるように仰向けになり、足を床にしっかりとつけ、背中上部を軽くアーチさせ、肩甲骨を寄せて下げます。
• 好みの幅でバーを握り、手首を前腕の真上に積み重ね、ラックから外す前にバーを強く握り込みます。
• バーをラックから外して肘を伸ばし、肩の真上に持ってきて、最初の下降の前に開始姿勢を安定させます。
• 前腕を垂直に保ち、肘をバーの真下に維持しながら、バーがボードに軽く触れるまでコントロールして下ろします。
• ボードの上で一瞬静止します。このとき、バーを弾ませたり、背中上部の緊張を緩めたりしないでください。
• バーを真っ直ぐ、あるいはわずかにラック側へ押し上げ、トップで肘が伸びきるまで動作を続けます。
• 足で床を強く押し続け、胸郭を固定したまま、同じタッチポイントで各レップを繰り返します。
• 最後のレップが終わったら、フックに完全に収まるまでコントロールを保ちながら、慎重にバーをラックに戻します。

ヒント＆コツ

• ラックから外す前に、2枚のボードをバーの軌道の下に中央揃えで配置してください。胸の上で高すぎたり低すぎたりすると、レップごとにタッチポイントや肘の角度が変わってしまいます。
• 肩甲骨を下げて後ろに固定し、可動域が短くなったことでボトムで肩が前に出てしまう（プロトラクション）ことがないように注意してください。
• ボードには軽く触れる程度にし、下降は自分自身でコントロールしてください。スタックでバーを弾ませることはこのバリエーションの目的を損なうだけでなく、肩を痛める原因にもなります。
• バーがボードに触れたときに前腕が垂直に近くなるようなグリップ幅を選んでください。これにより、手首と肘がより適切に積み重なります。
• ボードプレスに慣れていない場合は、フルレンジのベンチプレスよりも軽い重量から始めてください。リフトの後半部分でもバーをコントロールし続ける必要があるためです。
• バーがボードから離れる間、胸部が固定されるように、すべてのレップで足を床に強く踏み込んでください。
• バーを天井に向かって真っ直ぐ押し上げるのではなく、フックに向かって斜め後ろにクリーンなラインで押し上げると、バーが肩の真上で終わるようになります。
• すべてのレップでバーの軌道とタッチポイントを同一に保ってください。ボードプレスは、各レップが同じ動きであるときに最も効果を発揮します。
• スポッターを付けるか、バーがボードの上で止まってしまった場合に安全にラックに戻せるよう、セーフティバーを適切な高さに設定してください。

よくあるご質問

2ボード・ベンチプレスは主にどこを鍛えますか？

主にベンチプレスのミッドレンジからロックアウトにかけて過負荷をかけ、胸、上腕三頭筋、前肩を強く刺激します。

なぜフルレンジのベンチプレスではなくボードを使うのですか？

ボードを使うことで可動域が短縮され、より重い重量でトップエンドのプレスをトレーニングでき、肩の深い角度を避けながらロックアウトの筋力に集中できるからです。

ボードは胸のどの位置に置くべきですか？

胸の中央に配置し、各レップでバーが同じ場所に触れ、スタックがバーの下で安定するようにします。

ボードでバーを弾ませるべきですか？

いいえ。ボードには軽く触れ、コントロールを保てる程度の時間だけ静止してから、スタックに叩きつけずに押し上げてください。

これは初心者向けの種目ですか？

通常、最初のベンチプレスのバリエーションとしては適していません。ほとんどの初心者は、ボードプレスでオーバーロードを行う前に、フルレンジのベンチプレスを習得すべきです。

ボードプレスではどのくらいのグリップ幅が良いですか？

通常のベンチプレスと同じグリップ幅、または前腕が垂直になり肘がバーの真下に積み重なるようなら、それより少し狭い幅で行ってください。

このセットアップで最も多い間違いは何ですか？

ボードがずれること、バーを速く下ろしすぎること、または背中上部のアーチが崩れてレップごとにタッチポイントが変わってしまうことです。

スポッターなしでボードプレスはできますか？

ラックのセーフティバーが正しく設定されており、自分自身で安全にラックに戻せる場合にのみ可能です。高重量のボードプレスはスポッターを付けることを推奨します。