1ボード・バーベルベンチプレス

身体部位：胸部

筋肉：その他

器具：バーベル

1ボード・バーベルベンチプレスは、胸の上に1枚のボードを置いて行う可動域を制限したバーベルベンチプレスです。これにより、動作の下降局面を短縮し、リフトの中間からトップにかけての最も力が発揮できる部分に負荷を集中させることができます。ボードが固定されたタッチポイントとなるため、すべてのレップを同じ高さから開始でき、フルレンジのベンチプレスのような深いストレッチを避けつつ、より高重量のプレスを行うことが可能です。

可動域が短くなることで、ロックアウトの筋力強化、バーの軌道の安定、またはレップの最下点における肩の移動距離を抑えたいリフターにとって有効なエクササイズとなります。胸、肩の前部、上腕三頭筋が鍛えられますが、プレスの後半でバーを押し切る必要があるため、通常は上腕三頭筋に最も大きな負荷がかかります。また、毎セッションフルレンジのベンチプレスを行うことなく、プレス動作のボリュームを増やしたいパワーリフターにとっても実用的な補助種目です。

重量よりもセットアップが重要です。ラック内のフラットベンチに横たわり、胸の上にボードを置きます。肩甲骨を寄せて下げ、背中上部をベンチにしっかりと固定してください。足は地面にしっかりとつけ、手首を前腕の真上に配置し、腕を伸ばした状態でバーをラックから外してから、コントロールしながらボードに向かって下ろします。バーはボードに軽く触れるようにし、叩きつけないようにしてください。また、レップごとにタッチポイントがずれないよう、ボードは常に中央に配置してください。

脚のドライブをスムーズに使い、バーをラックに向かってわずかに後ろかつ上方向へ押し上げます。その際、肘が外側に開きすぎないように注意してください。ボードによって可動域が制限されるため、パッドでバウンドさせたり、中途半端で雑なハーフ・レップにならないようにしましょう。バーがボード上でずれたり、肩の位置が崩れたり、バーの軌道が乱れて腰や胸がベンチから浮いてしまうような場合は、セットを終了してください。可動域が短いと、コントロールできる以上の重量を扱いたくなる誘惑に駆られやすいため、高重量を扱う際はセーフティバーや補助者を使用してください。

手順

• ラック内にフラットベンチを置き、胸の上に1枚のボードをセットして、バーの真下に目が来るように仰向けになります。
• 両足を地面にしっかりとつけ、肩甲骨を寄せて下げ、背中上部をベンチに密着させます。
• 肩幅よりわずかに広くバーを握り、手首を前腕の真上に配置してから、腕を伸ばしてラックから外します。
• 肘を軽く内側に絞りながら、コントロールされた軌道でバーをボードに向かって下ろします。
• ボードに軽く触れたら、バウンドさせずに一瞬静止させます。
• 上腕三頭筋と胸を使って、バーをラックに向かってわずかに後ろへ押し上げます。
• バーがスティッキングポイントを通過する間も肩をベンチに固定し、肘を伸ばしきって完了します。
• レップが完了したらコントロールしながらラックに戻し、次のレップの前に背中上部のセットアップを整えます。

ヒント＆コツ

• タッチポイントが下腹部や鎖骨側にずれないよう、レップごとにボードを常に中央に配置してください。
• ボードでバウンドさせないでください。軽く静止することが、単なる可動域を狭めたベンチプレスではなく、筋力強化種目にするための鍵です。
• グリップをわずかに狭くすると、上腕三頭筋がロックアウトの動作をより多く担うため、バーをきれいに押し切りやすくなります。
• 胸から離れる際に肘が大きく外側に開く場合は、重量を下げ、下降時に前腕をより垂直に保つようにしてください。
• バーが重くなってきたら、ハンドオフを受けるかセーフティバーを使用してください。可動域が短いと、セットアップが耐えられないほどの高重量を扱ってしまうことがよくあります。
• ヒップブリッジのようにならないよう、足は地面につけ、臀部はベンチにつけたままにしてください。
• 下降前に息を吸い、ボード上で腹圧を維持し、スティッキングポイントを通過する際に息を吐き出します。
• トレーニング目標に合わせてボードの高さを選びます。1ボードは適度な部分プレス用であり、バウンドさせるためのクッションではありません。

よくあるご質問

1ボード・バーベルベンチプレスではどの筋肉を鍛えられますか？

胸、上腕三頭筋、肩の前部を鍛えます。フルレンジのベンチプレスよりも、上腕三頭筋により多くの負荷がかかるのが一般的です。

なぜ通常のベンチプレスではなく1ボードを使用するのですか？

ボードによって最下点の可動域が短くなり、タッチポイントが一定になるため、オーバーロードトレーニングや、プレスの中間からトップにかけての筋力強化に役立ちます。

1ボード・バーベルベンチプレスでは、バーは胸に触れるべきですか？

いいえ。バーはボードに軽く触れる程度にし、沈み込ませたりバウンドさせたりせずにそこで静止させる必要があります。

1ボード・バーベルベンチプレスはロックアウトの筋力強化に効果的ですか？

はい。最下点の可動域が制限されるため、レップの後半の最も強い部分で上腕三頭筋がより強く働く必要があります。

ボードは胴体のどの位置に置くべきですか？

バーが安定して着地する胸の中央、通常は胸骨の下部付近に配置してください。

初心者が1ボード・バーベルベンチプレスを行っても良いですか？

はい。ただし、肩のセットアップ方法とバーのコントロール方法をすでに習得している場合に限ります。可動域が短いことで雑なセットアップが隠れてしまわないよう、軽い重量から始めてください。

このバリエーションで最も多い間違いは何ですか？

ボードでバーをバウンドさせることや、重量が重くなるにつれて肘が外側に開き、肩が前方に巻き込んでしまうことです。

1ボード・バーベルベンチプレスは通常のベンチプレスとどう違いますか？

バーの下降距離が短くなるため、最下点のストレッチへの負荷が減り、中間域からロックアウトにかけての負荷が高まります。