チェーン付きバーベルベンチプレス

身体部位：胸部

筋肉：その他

器具：バーベル

チェーン付きバーベルベンチプレスは、通常のバーベルプレスに可変抵抗を加えたベンチプレスのバリエーションです。チェーンが床に近い位置では負荷が軽く、ロックアウト（トップ）に近づくにつれてチェーンが持ち上がり負荷が重くなるため、各レップでボトムポジションでの安定性を保ちつつ、トップに向けて力強く加速することが求められます。この負荷の変化こそがこの種目の目的であり、バーが胸から離れた後も力を抜きすぎず、プレス動作全体を通してバーに力を伝え続けることを習得できます。

主なターゲットは胸、上腕三頭筋、前部三角筋であり、上背部、広背筋、前腕、体幹がセットアップを安定させるために働きます。チェーンによって抵抗曲線が変化するため、ベンチでのフォームが通常以上に重要になります。肩甲骨が固定されていなかったり、足の位置が定まっていなかったり、バーの軌道が逸れたりすると、チェーンの負荷を制御するのが難しくなり、すぐに動作が不安定になります。

チェーンが両側のスリーブから均等にぶら下がり、ボトムポジションで十分な量のチェーンが床に接するようにベンチを配置してください。開始時には、チェーンが揺れることなく、通常のバーベルベンチプレスのような感覚であるべきです。上方にプレスするにつれて、床から離れるリンクが増え、抵抗が増加します。このバリエーションは、筋力強化、ロックアウトのトレーニング、そして胸の高さでコントロールを失わずにアグレッシブなプレスを行うための練習に有効です。

通常のベンチプレスのフォームが安定してから取り入れ、毎レップ同じタッチポイント、バーの軌道、肩甲骨の位置を維持できる重量でのみ行ってください。チェーンの長さやベンチの配置が少しでもずれると感覚が大きく変わるため、ラックから外す前に左右対称であることを確認してください。チェーンが揺れ始めたり、上背部がベンチから浮いたり、バーの軌道がコントロールされたプレスではなく胸で弾ませるような動きになった場合は、セットを中止してください。

手順

• チェーンが両側のスリーブから均等にぶら下がり、Jフックに擦れることなくバーをラックから外したり戻したりできるように、ベンチをラックの中央に配置します。
• バーの真下に目が来るように仰向けになり、足を床にしっかりとつけ、肩甲骨を寄せて下げた状態でベンチに固定します。胸を張り、臀部をベンチに密着させます。
• 肩幅よりわずかに広く握り、親指を巻き込み、バーをラックから外す前に手首が肘の真上に来るようにします。
• バーをラックから外して腕を伸ばし、各レップの開始時にチェーンの端が床に接するか、床に近い位置で安定するようにします。
• 前腕をできるだけ垂直に保ち、肘を胴体に対して適度な角度に保ちながら、コントロールしてバーを胸の中部から下部まで下ろします。
• バーを胸に軽く触れさせますが、弾ませないようにし、力強いレッグドライブと、ラックに向かってわずかに戻るようなバーの軌道でバーを押し上げます。
• 肘が伸びきり、チェーンが完全に持ち上がるまでプレスを続け、抵抗が増加してもバーを安定させます。
• 最後のレップが終わったら、コントロールしながらバーをラックに戻し、フックに荷重がかかるまで肩の緊張を維持します。

ヒント＆コツ

• ボトムポジションで通常のベンチプレスと同じ感覚になるようにチェーンの長さを調整してください。床から離れるチェーンが多すぎると、胸の準備ができる前にトップで過負荷になる可能性があります。
• ラックから外してから戻すまで、肩甲骨をベンチに固定し続けてください。肩甲骨がずれると、通常はバーの軌道が変わり、チェーンが揺れ始めます。
• 単に触れて立ち上がるのではなく、チェーンの負荷が増していく中でバーを押し切ることを意識してください。動作の中盤を通して、速くコントロールされた意識を持つべきです。
• 自分の体格に合ったタッチポイントを使用してください。通常は胸の下部から胸骨付近です。タッチポイントが高すぎたり低すぎたりすると、チェーンの軌道が不自然に感じられることがあります。
• ボトムで肘を過度に外側に広げないでください。適度に脇を締めることで肩への負担が減り、バーの軌道が安定しやすくなります。
• 足はしっかりと地面につけ、脚に力を入れてください。ただし、トップを追い求めて腰を浮かせたり、お尻を跳ね上げたりしないでください。
• カラーを使用し、セット前に両方のチェーンが同じようにぶら下がっていることを確認してください。チェーンの長さが不均等だと、プレスが左右非対称になり、バーがねじれる原因になります。
• チェーンが床からほとんど離れる前に最後の数レップが停滞するようなら、ベースとなるバーの重量を減らしてください。この種目は、ゆっくりとしたプレスではなく、スピードと緊張感を高めるためのものです。

よくあるご質問

このベンチプレスでは、チェーンのセットアップによって何が変わりますか？

チェーンにより、胸に近い位置では負荷が軽く、ロックアウトに近い位置では重くなるため、プレス動作全体を通して加速し続ける必要があります。

チェーン付きバーベルベンチプレスでは、どの筋肉を最も感じますか？

胸、上腕三頭筋、前部三角筋が主に働き、上背部と体幹がベンチでのセットアップを安定させます。

バーは胸のどこに触れるべきですか？

腕の長さやアーチの高さにもよりますが、ほとんどの人は胸の下部から胸骨付近に触れるのが適切です。

ボトムポジションでは、どれくらいのチェーンが床についているべきですか？

ボトムポジションがトップよりも明らかに軽くなる程度ですが、チェーンがたるんで振り回されない程度の量が必要です。

この種目は筋力向上と筋肥大のどちらに適していますか？

主にプレスの筋力強化、ロックアウトのトレーニング、パワー重視のベンチプレス練習に使われますが、筋肥大トレーニングをサポートすることも可能です。

初心者がベンチプレスにチェーンを使ってもいいですか？

はい、ただし通常のバーベルベンチプレスのフォームが安定しており、チェーンのセットアップが非常に軽く、左右均等である場合に限ります。

なぜプレートを増やすのではなくチェーンを使うのですか？

チェーンを使うと、ボトムポジションを過度に重くすることなくトップで過負荷をかけられるため、加速とロックアウトをより具体的にトレーニングできます。

この動作における最大のミスは何ですか？

最大のミスは、チェーンを揺らしたり、上背部の緊張を失ったりすることです。これにより、プレスが不安定で停滞したものになってしまいます。