バーベル・ラーセン・ベンチプレス

身体部位：胸部

筋肉：その他

器具：バーベル

バーベル・ラーセン・ベンチプレスは、脚を床につけて踏ん張るのではなく、ベンチの上に置いたまま行うフラットベンチプレスのバリエーションです。この小さな変化により、脚の力（レッグドライブ）を使わずに胸、上腕三頭筋、前部三角筋をより強く働かせることができるため、厳格なプレス筋力の向上や上半身の安定した緊張感を養うのに適しています。

この種目では、通常のベンチプレス以上にセットアップが重要です。頭、背中上部、臀部をベンチにつけて平らに横たわり、太ももをベンチに乗せたまま、脚の力を抜いて余計な力が入らないようにします。ボトムポジションで前腕が垂直になるようにバーを握り、肩甲骨を寄せて下げ、コントロールしながらバーをラックから外して開始します。

各レップは慎重かつ安定した動作で行う必要があります。手首が肘の真上に来るように意識しながら、バーを胸の下部または胸骨まで下ろします。計画に応じて軽く一時停止し、反動を使わずにコントロールされた軌道でバーを押し上げます。脚を使わないため、バーの軌道、肘の角度、背中上部の位置がレップごとに一貫しているかどうかを確認しやすくなります。

このエクササイズは、ベンチプレスのフォームを改善したい場合、下半身の補助なしでプレス力を強化したい場合、または上半身の筋力発揮を強調したい場合に有効です。高重量のベンチプレスの後の補助種目として、あるいは技術習得を目的としたセッションのメイン種目としても適しています。バーの軌道をスムーズに保ち、可能な限りセーフティバーや補助者を利用し、体幹を安定させて正しいテンポで動作できる重量を選択してください。

手順

• ラックの中にフラットベンチを設置し、頭、背中上部、臀部をベンチにつけて横たわります。
• 両脚をベンチの上に乗せ、膝を曲げるか脚を伸ばした状態にして、足で床を踏ん張れないようにします。
• 肩幅より少し広めにバーを握り、ラックから外す前に手首が肘の真上に来るようにします。
• 肩甲骨を寄せて下げ、過度に背中を反らせすぎないように胸を高く保ちます。
• 肘を完全に伸ばした状態で、胸の中央より少し上の安定した位置までバーをラックから外します。
• 前腕をできるだけ垂直に保ちながら、コントロールして胸の下部または胸骨までバーを下ろします。
• 体幹と脚を動かさないように注意しながら、バーをラックの方向へ少し斜めに押し上げます。
• 下ろすときに息を吸い、押し上げるときに息を吐き、計画した回数繰り返してからコントロールしてラックに戻します。

ヒント＆コツ

• セット中は常に太ももをベンチにつけておいてください。足が床についてしまうと、ラーセン・ベンチプレスの本来の効果が得られなくなります。
• ボトムポジションで前腕が垂直に近くなるようなグリップ幅を選んでください。広すぎるグリップは可動域を狭め、肩に負担をかける原因になります。
• バーは首や胸の上部ではなく、胸の下部または胸骨に下ろすことで、ベンチプレスとして強い軌道を維持できます。
• バーを胸で弾ませないでください。ボトムで一時停止するか、軽く触れる程度にすることで、筋力とコントロールの向上に役立ちます。
• 肩甲骨を寄せて下げた状態を維持し、バーを安定させる土台を作り、前部三角筋が先に疲労しないようにします。
• 脚を使わないため、通常のベンチプレスよりも扱える重量は低くなることを想定してください。
• 肘がより強い軌道を維持できるのであれば、真上ではなくラックの方へ向かってわずかに角度をつけて押し上げます。
• 特に脚を床から離した状態でのラックの脱着に慣れるまでは、セーフティバーを使用するか、信頼できる補助者をつけてください。

よくあるご質問

バーベル・ラーセン・ベンチプレスは主にどの筋肉を鍛えますか？

主に胸、上腕三頭筋、前部三角筋を鍛えます。また、ベンチ上での姿勢を安定させるために背中上部も強く働きます。

なぜ脚をベンチの上に乗せたままにするのですか？

脚をベンチに乗せることでレッグドライブ（脚の踏ん張り）を排除し、上半身の筋力とより正確なバーコントロールに集中するためです。

通常のベンチプレスより簡単ですか、それとも難しいですか？

レッグドライブと全身の連動性がなくなるため、バーの重量が軽くても、通常はより難しく感じられます。

バーは胸のどこに触れるべきですか？

多くのリフターにとって、胸の下部または胸骨に触れるのが、肩が強いプレス姿勢を維持できる最適な位置です。

初心者がこのエクササイズを行っても良いですか？

はい。ただし、ラックやセーフティバー、補助者を利用し、軽い重量から始めて、バーの脱着とコントロールされた降下動作を習得することが重要です。

最も一般的な間違いは何ですか？

足が床の方へ滑り落ちてしまい、通常のベンチプレスに戻ってしまうことが最大の間違いです。

ボトムでバーを一時停止すべきですか？

短時間の一時停止はコントロールを高め、反動を抑えるのに役立ちますが、肩と手首の位置が崩れない場合に限ります。

フロアプレスやナローグリップ・ベンチプレスとはどう違いますか？

ラーセン・ベンチプレスは厳格なベンチプレスのバリエーションとしてレッグドライブを排除するのに対し、フロアプレスは可動域を制限し、ナローグリップ・ベンチプレスは上腕三頭筋への負荷を強めるという違いがあります。