トラップバーオーバーヘッドプレス
トラップバーオーバーヘッドプレスは、肩、上背部、三頭筋をターゲットにしながら、安定性を保つためにコアも関与させる挑戦的な複合エクササイズです。このエクササイズは、通常のバーベルよりも自然なグリップを提供し、腰への負担を軽減するトラップバー（ヘックスバーとも呼ばれる）を使用して行われます。オーバーヘッドプレスのバリエーションであり、ユニークなひねりを加え、全体的な筋力の発達を促進します。
指示
- トラップバーの中央に立ち、足を肩幅に開きます。
- 膝を曲げ、腰をヒンジして上体を下げ、トラップバーのハンドルを握ります。
- 手のひらが体に向き、肘が横に向いていることを確認します。
- コアを引き締め、脚を押し、腰と膝を伸ばしてトラップバーを地面から持ち上げます。
- 立ち上がると、トラップバーが自然に上胸部に休むようになり、肘が90度の角度になります。
- 深呼吸し、肩甲骨を下げて後ろにロックし、腕を伸ばしてトラップバーを頭上に押します。
- 上部で一瞬停止し、肘をロックせずに腕が完全に伸びていることを確認します。
- トラップバーを制御してゆっくりと元の位置に戻します。
- 希望する回数だけ動作を繰り返します。
ヒント＆トリック
- 正しいフォームと技術に集中し、肩と僧帽筋を効果的に鍛えましょう。
- 快適な重量から始め、徐々に増やして挑戦してください。
- 片腕または交互のアームプレスなどのバリエーションを取り入れて、エクササイズを挑戦的にし、異なる筋線維をターゲットにしましょう。
- エキセントリック（下降）フェーズ中にバーを僧帽筋に近づけることで、可動域を広げましょう。
- 動作中はコアをしっかりと引き締め、安定性を保ち、背中の過度なアーチを防ぎましょう。
- 鏡の前でエクササイズを行い、正しいアライメントと姿勢を確認しましょう。
- 手首が中立な位置を保ち、快適な可動域を可能にするグリップ幅を使用しましょう。
- 動作のテンポをコントロールし、筋肉の活性化を最大化するためにゆっくりとしたコントロールされたプレスを心がけましょう。
- コンセントリック（プレス）フェーズ中に息を吐き、エキセントリックフェーズ中に息を吸うことで、適切な呼吸を確保しましょう。
- 筋肉の回復と成長をサポートするために、プロテインシェイクなどの補助食品を取り入れましょう。
