スミス・ディクラインベンチプレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：スミスマシン

スミス・ディクラインベンチプレスは、スミスマシン内にセットしたディクラインベンチで行う固定バーのプレス種目です。バーがレールに沿って垂直に動くため、フリーウェイトのディクラインプレスに必要なバランスやスタビライズの負担が取り除かれながら、胸の下部に強く効く斜めのプレストラックはそのまま保たれます。ベンチに頭側を下にして仰向けになり、バーを肩幅よりやや広めに握り、下胸部から腕が伸びきるまで押し上げます。

この種目は、下部の胸筋を狙いたいのにスコッターを付けられない人にぴったりです。スミスマシンの回転フックとセーフティストッパーがあれば、いつでもバーをロックしたりラックに戻したりできます。また、ブランク明けでプレスに復帰する人、ディクラインプレスのフォームを学ぶ初心者、疲労が溜まった状態でもフリーバーのようにバーがぐらつくリスクなく下部の胸筋を追い込みたい上級者にも役立ちます。

主に働く筋肉は、大胸筋（pectoralis major）の胸骨部、いわゆる下部の胸筋です。三頭筋が肘を伸ばして各レップを仕上げ、ドライブの間は前部の三角筋も補助します。ディクラインの角度はフラットプレスに比べて肩の可動域を短くするため、多くの人はやや重い重量を扱えます。そのため胸の形を作る種目であると同時に、しっかりした筋力アップ種目にもなります。

この種目ではセットアップが見た目以上に重要です。バーが下胸部、ほぼ乳首の高さに降りてくるよう、肩がパッドから浮いてしまわない位置にベンチを置く必要があります。ベンチがフレーム内で高すぎると首の方へ押すことになり、低すぎると腹の方から押す形になって広背筋や三頭筋に負担が移り、胸への刺激が減ります。プレートを乗せる前にベンチの位置をきちんと合わせてください。バーの軌道が固定されているため、レップの途中で調整する余地はありません。

うまく行うには、足をベンチのフットパッドまたは頭側の端にしっかり固定し、上背部をパッドに押し付け、肩甲骨を寄せて下げた状態を保ちます。バーをコントロールしながら下胸部まで下ろし、軽く触れるか触れる寸前で止め、同じ垂直ライン上で押し戻します。このとき肘が体の横に大きく開かないようにしてください。呼吸はシンプルで、バーを下ろすときに吸い、押し上げるときに吐きます。

実践では、この種目は胸の日にフラットの重い種目の後半に置かれるか、下部の胸筋を強化したいときのメインプレスとして使われます。一般的なプログラムは筋肥大目的なら8〜15レップ、筋力目的なら5〜8レップが目安です。数週間ごとのトレーニングブロックでグリップを少し狭くしたり広くしたりしながら、肩に一番違和感なく力が出せる位置を見つけましょう。

手順

• スミスマシン内にディクラインベンチをセットし、バーを下ろしたときに下胸部へ降りてくる位置に合わせます。バーのフックが、腕を伸ばした状態で手が届く範囲にあることを確認してください。
• プレートを両側に均等に乗せ、万一バーベイルする必要があるときに備えて、セーフティストッパーをバーの最下位置より少し下にセットします。
• ディクラインベンチに仰向けになり、足をフットパッドで固定し、頭をパッドに乗せ、上背部をベンチに密着させます。
• バーを肩幅よりやや広めのオーバーハンドグリップで握り、バーを回転させてレールのフックから外します。
• 下胸部の真上で腕が完全に伸びるまでバーを押し上げ、少しキープしてスタートポジションを作ります。
• 息を吸いながら、固定された垂直ラインに沿ってバーを真下に下ろします。バーが下胸部に軽く触れるか、触れる寸前で止め、肘は胴体に対しておよそ45〜60度の角度を保ちます。
• 息を吐きながらバーを押し戻します。胸でバウンドさせず、手のひらで押し切って肘を伸ばしきります。
• すべてのレップを通して、肩甲骨を寄せた状態を維持し、頭と上背部をベンチに接触させたままにします。
• すべてのレップを終えたら、バーを前方に回転させてフックにしっかりとラックし、それから手を離します。
• バーが完全にかかっているのを確認してから、足をパッドから外して起き上がります。

ヒント＆コツ

• バーが胸の中央や上部など高すぎる位置に触れる場合は、ベンチがフレーム内で低すぎます。ベンチを少し上にずらして、バーが下胸部に降りてくるようにしましょう。
• 押し上げるときにバーを顔の方へ向けてはいけません。レールは垂直軌道に固定されているので、バーが前に流れないよう、常に下胸部の真上に重ねてください。
• 肘に注意しましょう。90度まで大きく開くと、ディクラインの角度では肩関節へのストレスが強くなります。バーを下ろすときは肋骨に近づけてください。
• 多くのスミスマシンのフックは、手首を完全に回転させないとかかりません。軽い重量でラックの動作を練習しておけば、重いセットで苦しくなったときも自動的にできるようになります。
• ディクラインポジションでは頭が心臓より低くなるため、長いセットでは頭に圧迫感を感じる人もいます。レップをコントロールし、複数レップにわたって息を止めないようにしてください。
• 下胸部でバーをバウンドさせないことです。ディクラインの角度にリバウンドが加わるとバーの位置を崩しやすくなります。ボトムで一瞬止めれば下部の胸筋に張力が保たれ、肋骨も守れます。
• 腰をベンチに着けたままにしてください。腰を持ち上げて可動域を短くすると、ディクラインプレスがフラットプレスになり、下部の胸筋への刺激が逃げてしまいます。
• セーフティストッパーは毎回のセッションで必ずセットしてください。軽い重量でも同じです。ディクラインプレスのバーベイルは体勢的に苦しく、ストッパーがあればバーが止まったときの受け止め場所になります。
• ロックアウト時に手首が反ってしまう場合は、グリップを2〜5センチほど狭くし、バーを手のひらの深い位置で握って前腕の骨の真上に乗るようにしましょう。

よくあるご質問

スミス・ディクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉はどこですか？

主な筋肉は下部の胸筋、具体的には大胸筋（pectoralis major）の胸骨部です。三頭筋と前部の三角筋が毎レップのプレスを補助し、広背筋もバーの軌道の安定を少し支えます。

スミス・ディクラインベンチプレスは初心者に向いていますか？

はい。固定されたバーの軌道と自分でラックできるフックのおかげで、スコッターなしでディクラインプレスを学べる最も安全な方法のひとつです。重量を増やす前に、軽い負荷でフックの外し方と戻し方を練習しましょう。

スミス・ディクラインベンチプレスではバーを胸のどこに下ろすべきですか？

バーは下胸部、ほぼ大胸筋の下端の高さに降りてくるのが正しい位置です。胸の中央や腹に当たる場合は、次のセットの前にベンチをマシン内で組み直してください。

スミス・ディクラインベンチプレスとフリーウェイトのディクラインプレスの違いは何ですか？

スミスマシンはバーを垂直軌道に固定し、バランスを取る必要をなくします。そのため全力で押すことや疲労限界近くまで追い込むことに集中できます。代わりに、肩周りのスタビライズ筋への負荷が少なくなるのがトレードオフです。

スミス・ディクラインベンチプレスで胸より三頭筋ばかり感じるのはなぜですか？

多くの場合、ベンチがフレーム内で低すぎて腹のあたりから押す、三頭筋主体の動きになっているか、グリップが狭すぎることが原因です。ベンチを少し上げて、グリップを2〜5センチほど広げてみてください。

スミス・ディクラインベンチプレスはスコッターなしで行えますか？

はい、それがこの種目の大きな利点のひとつです。最下位置より下にセーフティストッパーをセットし、バーを回転させてフックにかける動作を練習しておけば、レップが止まっても自信を持ってバーベイルできます。

スミス・ディクラインベンチプレスのグリップ幅はどのくらいがいいですか？

肩幅よりやや広めがほとんどの人に合います。大幅に広げると可動域は短くなりますが、ディクラインの角度では肩を痛めやすく、狭すぎると三頭筋に仕事が移ります。

スミス・ディクラインベンチプレスでフラットベンチプレスを代用できますか？

しばらくの間、胸のルーティンの軸にはなりますが、ひとつの角度で下部の胸筋しか鍛えられません。長期的にはフラットやインクラインのプレスと組み合わせて、胸全体をまんべんなく刺激しましょう。

スミス・ディクラインベンチプレス中に息を止めても安全ですか？

重いシングルでスティッキングポイントを一瞬息を止める程度なら問題ありませんが、頭が心臓より下になるディクラインの角度では、多くの人は各レップの押し上げで吐くほうが楽で、長い息止めは避けるべきです。

ジムにスミスマシンがない場合、代わりになる種目はありますか？

ディクラインベンチでのダンベルディクラインプレスが最も近い代用品で、スタビライズの要素が加わります。どちらも使えない場合は、足を上げて負荷を足したディクラインプッシュアップが、同じような角度で下部の胸筋を鍛えられます。