バーベル バンドベンチプレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：バーベル

バーベル バンドベンチプレスは、通常のバーベルベンチプレスに、バーベルに巻き付けた抵抗バンドをベンチの下やラックのベースに固定して加えた種目です。バーを押し上げるにつれてバンドが伸び、抵抗が徐々に増していくため、ロックアウト付近で最も重く、胸元では軽く感じられます。この変化する抵抗特性こそがこの種目の狙いであり、動作の下部で最も弱く、上部で最も強いプレスのストレングスカーブに合わせています。

このバリエーションは、スティッキングポイント(停留点)を突破したい中級者から上級者、あるいはロックアウトまでバーを加速させ続ける技術を身につけたい人に最適です。バンドがバーを上から下へ引っ張るため、全身を締めて各レップを力強く仕上げる必要があり、それによって強固なロックアウトのメカニクスと上腕三頭筋の働きが養われます。パワーリフターはバーのスピード向上のためにバンドプレスを使い、一般的な筋力トレーニーは重いプレートを積まずに中程度の重量をよりきつく感じるために使います。

主に鍛えられる筋肉は胸で、前部の肩(三角筋前部)と上腕三頭筋が強く補助します。バンドのセットアップにより、上腕三頭筋が最も働くプレス上部付近でのアンダーテンション(緊張下にある時間)が増加します。脚、上背部、体幹は安定筋として働き続けます。バンドが通常のバーベルプレス以上のコントロールを要求する不安定さの要素を加えるからです。

通常のベンチプレスよりも、ここではセットアップが重要です。バンドはバーの中央に置き、真下にまっすぐ引かれるようしっかり固定してください。中心がずれていたり、ねじれたバンドはバーを傾かせ、特にロックアウト付近でバンドの張力がピークに達する際に種目を危険なものにします。重量をラックから外す前に、アンカーポイントがずれないことを必ず確認しましょう。

正しく動作するには、目がバーの真下に来るよう仰向けになり、足を床に固定し、肩甲骨を下げ後方に引き、肩幅よりやや広めにグリップします。バーをコントロールしながら下胸部まで下ろし、軽くタッチしたら、上に向かうにつれて抵抗が増すことを意識しながら、素早く強く押し上げます。押しながら息を吐き、ロックアウトで顔の上にバーが後ろへ寄らないよう、バンドと無理に張り合わないでください。

実践的な安全ポイントをいくつか挙げます。バンドを使う場合は必ずスポッターかセフティピンを使用してください。上部に加わる張力により、失敗したレップの挙動が予測しにくくなるからです。バンドの抵抗がどのように感じられるかを理解するまでは、通常のベンチプレスの重量より明らかに軽いバーベルの重量と細いバンドから始め、バーがぐらつき始めたらバンドがずれたらセットを中止しましょう。

手順

• 抵抗バンドをバーベルの中央に巻き付け、もう一方の端をベンチの脚の下かラックのベースにしっかり固定し、バンドが真下に引かれるようにします。
• ラック内にフラットベンチをセットし、Jフックを手が届く高さのすぐ下に調整します。目がバーの真下に来るように仰向けになり、両足を床に平らにつけます。
• バーを肩幅よりやや広めに握り、強く握り込んだら肩甲骨を下げて後方に引き、上背部をベンチに押し付けてブレースします。
• バーをラックから外して下胸部の上へ持ち出し、バンドがねじれずに自由に垂れていることを確認します。腹式で深く息を吸い込み、体幹を締めます。
• バーをコントロールしながら下胸部まで下ろします。肘が躯幹に対しておよそ45〜70度の角度になり、手首が肘の真上に乗るよう保ちましょう。
• バウンドさせずに胸に軽くタッチしたら、バーを爆発的に押し上げます。バンドの張力がロックアウトに向かって高まる中、脚で床を押し込みます。
• バーが肩の真上に来るまで完全にロックアウトまで押し切り、仕上げの際に息を吐きます。ただし、バンドの引きに対して肘を固く伸ばし切らず、コントロールを保ちましょう。
• トップで息を吸い、再びブレースして次のレップのためにバーを下ろします。各レップで同じバーパスを維持してください。
• 最終レップの後、ロックアウトまで押し上げ、バーをラックへ導き入れます。グリップを緩めたりバンドを調整したりする前に、バーが完全にラックに乗ったことを確認しましょう。

ヒント＆コツ

• 最もよくあるミスは、普段のベンチプレスの重量にバンドを足してしまうことです。上半分が予想以上に重くなります。バーの重量を落とし、バンドは追加負荷として扱い、おまけではないと考えましょう。
• プレス中にバーが傾いたら、バンドが中心からずれています。バーベルのローラー部の中央にバンドを戻し、再開する前にアンカーがバーの中心線の真下にあることを確認してください。
• 下降中にバンドでバーを落とそうとしてはいけません。バンドは下ろす動作を助けてくれないため、エキセントリック相は純粋なバーベルのまま、意図的にコントロールする必要があります。
• ロックアウト付近でバーが遅く感じられても、可動域全体を押し続けましょう。バンドの張力が上がるからと途中で投げ出すと、このバリエーションの意味がなくなります。
• 疲労が溜まってくると、肘を真横に大きく開かないようにしましょう。バンドがあるとロックアウトがきつくなります。肘を絞ることで肩にストレスを与える代わりに、上腕三頭筋に仕事をさせ続けられます。
• 押し上げる際に腰をベンチから浮かせないでください。バンドに強く対抗しようとする本能は脚からきます。お尻をベンチにつけたまま、足からドライブしましょう。
• セットアップを理解しているスポッターを付けてください。バンド付きのバーは、失敗したレップの際に通常のバーベルとは異なる挙動をします。
• ロックアウトで手首が後ろに反れる場合は、グリップを少し狭めるか、プレスの最終局面をゆっくりにして、バーがバンドにぶら下がるのではなく前腕の上に乗るようにしましょう。
• 細いバンドから始め、プレートを追加する前に張力を段階的に上げましょう。累積していく抵抗は細いバンドで学ぶほうが、重すぎるトップの重量に潰された後で立て直すより簡単です。

よくあるご質問

バーベル バンドベンチプレスではどの筋肉が鍛えられますか?

胸が主な筋肉で、前部の肩(三角筋前部)と上腕三頭筋が全体を通して補助します。バンドはロックアウト付近、つまり抵抗がピークに達する局面で上腕三頭筋に追加の負荷をかけます。

なぜプレートを増やすのではなく、ベンチプレスにバンドを追加するのですか?

プレートはリフトのどの局面でも同じ抵抗を加えますが、バンドは押し上げるにつれて重くなります。これは自然なストレングスカーブに一致し、動作の上部を加速し続けることを強制します。

バーベル バンドベンチプレスは初心者に向いていますか?

通常のベンチプレスのフォームがすでにしっかりしているトレーニーのほうが向いています。初心者は、バンドの変化する張力やセットアップの要件に取り組む前に、標準的なバーベルプレスで習熟度を高めるべきです。

バーベル バンドベンチプレスでは、抵抗バンドはどこに固定すればいいですか?

ベンチの下か、バーの中央の真下にあるラックのベースの固定できる場所に固定します。バンドは真下に引かれ、中央に留まっている必要があります。そうでないと張力が増すにつれてバーが傾きます。

通常のベンチプレスと比べて、どのくらいの重量を使えばいいですか?

明らかに軽めの重量から始めてください。ロックアウトではバンドがプレートの負荷に加わって完全な張力を発揮するからです。一般的な出発点は、何度も反復できるバーベルの重量に細いバンドを組み合わせることです。

スポッターなしでバーベル バンドベンチプレスはできますか?

スポッターがいない場合はパワーラックのセフティピンを使用してください。トップでのバンドの張力があると、通常のベンチプレスよりも失敗したレップの挙動が予測しにくいため、保護のないリフトはリスクを取る価値がありません。

このプレスでロックアウト時にバーが不安定に感じるのはなぜですか?

バンドはトップで最大限に伸び、両腕のバランスの崩れを増幅します。最後のプッシュをゆっくり行い、グリップを強く保ち、負荷を追加する前にバンドが中央にあり、ねじれていないことを確認しましょう。

バンドがなく、バーベル バンドベンチプレスの代わりにできる種目はありますか?

標準的なバーベルベンチプレス、ポーズベンチプレス、ナローグリップベンチプレスのいずれも同様の筋肉を鍛えます。ジムにチェーンがあれば、それも代替手段になります。チェーンも同等の可変抵抗を加えるからです。

バーベル バンドベンチプレスの動作の下部でバンドに張力がかかるべきですか?

下部の張力は最小限であるべきです。そこが最も弱いポジションだからです。バーが胸にタッチした時点でバンドがすでに強く引いているなら、バンドが短すぎるか、固定位置が高すぎます。伸びのほとんどがロックアウト付近で起こるよう調整しましょう。