バーベルプルオーバー&ベンチプレス

身体部位：背中

筋肉：背中

器具：バーベル

バーベルプルオーバー&ベンチプレスは、フラットベンチに縦向きで仰向けになる形で行う、二つの種目を一度にこなすコンパウンド種目です。バーベルを肩幅より狭く握り、プルオーバーの局面ではアーチを描きながら頭上の後方へ床に向かって下ろし、そのまま胸の上まで引き戻してからナローグリップのベンチプレスのように真上に押し上げます。これを繰り返します。1回のレップの中で、広背筋と肋骨周囲を伸ばすプルオーバーと、上腕三頭筋主体のプレスが左右均等に組み合わさり、2つの局面の間でバーを置くことはありません。

この種目は、1つの器具で上半身の大きな2つの動作パターンに負荷をかけられる点で、プログラムに入れる価値があります。プルオーバー局面では広背筋・大胸筋・前鋸筋を広い可動域でストレッチしながら強化し、プレス局面では上腕三頭筋・三角筋前部・胸に刺激が入ります。懸垂バーを使わずに頭上の深いストレッチを得たい人や、時間がなくて1セットあたりの仕事量を増やしたい人にとって、この組み合わせは大きなメリットになります。

セットアップは、多くのバーベル種目以上に重要です。ベンチに縦向きで寝てバーが頭の後方を通るため、頭と肩をしっかり支え、バランスのために両足を大きく開いて床に踏ん張り、重量は控えめに保つ必要があります。頭の後ろでバーが軌道から外れることがこの種目最大のリスクなので、コントロールされたテンポと軽〜中程度の負荷は譲れません。

うまく行うコツとして、プルオーバーは肘を伸ばしきらず固定したまま描くアーチ、プレスは胸から真上に向かうまっすぐなラインだとイメージしてください。可動域を稼ごうとして腰を大きく反らせず、腰椎はベンチに接触させたまま保ち、肩が痛みなく許容できる範囲までしかバーを後方に下ろさないこと。後方に下ろすときに吸気し、押し上げるときに吐息することで、切り替えの瞬間まで体幹をブレースしやすくなります。

この種目は、上半身の筋肉を作りたい中級者、プルデーやプッシュデーの最後に仕上げとして行うトレーニー、ケーブルマシンやダンベルなしでプルオーバーがしたいホームジム利用者に向いています。初心者も使えますが、まず空のバーや軽い重量でそれぞれの動作を別々に練習してからにしてください。肩のインピンジメントの既往や腰の著しい敏感さがある人は、ベンチの後ろの床を追い求めず、プルオーバーの可動域を短くコントロールされた部分可動域として扱うべきです。

手順

• フラットベンチを、頭と両肩が完全に支えられるように縦向きで寝られる位置にセットします。プレートを付けたバーベルを頭の上方の床に置くか、ポジションに入った後に渡してもらいます。
• バーオーバーハンドで肩幅に握り、上背部と頭がベンチの上で安定するまで寝ます。両足を床にしっかり平置きし、腰をベンチに向かって軽く押し付けます。
• バーを胸の真上、腕を伸ばした位置で持ち、セット全体を通して保つ角度に肘を少し曲げた状態でスタートします。
• 体幹をブレースし、各レップを始める前に息を吸い込みます。
• バーをなめらかなアーチを描いて頭の後方へ下ろし、ベンチの面よりやや後ろ・下の位置まで持っていきます。肘の曲がりを同じ角度に保ち、肋骨が上に反り返らないようにします。
• 同じアーチに沿ってバーを胸の真上まで引き戻します。慣性でバーを振らず、広背筋が引っ張っているのを感じてください。
• 間を置かずに、バーを胸の真上で腕が伸びきるまでまっすぐ押し上げ、トップで上腕三頭筋を絞ります。
• プレスを終えるときに息を吐き、次のレップはコントロールしながら頭の後方へ下ろすところから始めます。
• 所定のレップを終えたら、バーを胸の上に持ったまま起き上がってラックに戻すか、安全に下ろせる軽さの場合に限り、慎重に背後の床へ下ろします。

ヒント＆コツ

• 少なくとも12回は快適にプレスできる重量を選んでください。プルオーバー局面が弱点で、ベンチプレスの感覚で重くするのが頭の後ろでバーを落とす原因になります。
• 肘の角度は最初に一度決めたら固定します。肘の角度を開いたり閉じたりすると、プルオーバーがいい加減なトライセプスエクステンションになり、広背筋から張力が抜けます。
• バーが後方へ下がるときに腰が浮いたり、腰がベンチから大きく反ったりするなら、可動域を短くしてください。広背筋に効かせるために床まで触れる必要はありません。
• バーの軌道は、顔と胸の中心上の1つの垂直面に保ちます。頭の後ろで外側に逸れると、ボトムで肩が無防備な位置に置かれます。
• 手ではなく脇の下でバーを頭上に引き戻すつもりでください。このキューのままなら、上腕二頭筋に奪われることなく広背筋がプルオーバー局面を駆動します。
• 必ず両方のシャフトにカラーを付けてください。バーが頭上や頭の後ろにある状態でプレートが滑り落ちるのが、この種目の最悪のシナリオです。
• 一人でトレーニングする場合は、寝たまま頭の後ろからバーを引き寄せるのではなく、胸の上のプレスポジションから各セットを始めてください。
• 下ろす局面は意図的にゆっくり。アーチの一番後ろの深いストレッチにプルオーバーの効果の大半があるので、急ぐとそこを損します。
• プルオーバーからプレスへの切り替えがぎこちないと感じたら、重量が重すぎるか息を止めているかどちらかです。軽いプレートでやり直し、呼吸のリズムを維持してください。

よくあるご質問

バーベルプルオーバー&ベンチプレスはどの筋肉に一番効きますか?

プルオーバーのアーチは広背筋と胸が担い、プレスは上腕三頭筋・肩の前部・大胸筋が駆動します。前鋸筋と体幹は、全体を通じて肋骨と体幹を安定させるために働きます。

なぜバーベルプルオーバー&ベンチプレスは、通常のベンチプレスのように広いグリップではなく肩幅なのですか?

狭めのグリップの方が、頭の後ろの狭いアーチでバーをコントロールしやすく、プルオーバーの仕事がより広背筋に移ります。またプレスが上腕三頭筋主体になり、これが2つの動きを組み合わせる目的の一部でもあります。

初心者でもバーベルプルオーバー&ベンチプレスはできますか?

できますが、まず2つの動作を別々に学ぶべきです。空のバーでストレートアームプルオーバーとナローグリッププレスを練習し、その後に非常に軽い重量で組み合わせてから、プレートを増やしてください。

プルオーバー局面でバーはどこまで後ろに下ろせばいいですか?

広背筋と胸に快適なストレッチを感じるところまで、たいていは頭の位置より少し後ろまでです。ベンチの後ろの床に向かって無理にバーを下ろすと、筋肉への追加の効果なしに肩と腰を危険にさらします。

バーベルプルオーバー&ベンチプレスは補助者なしでも安全ですか?

可能です。ただし重量を軽く保ち、各セットをバーを胸の上に持った状態から始めることが条件です。シャフトにカラーを付け、レップが崩れたときにバーを背後の床へ下ろすか、バーを持ったまま起き上がる方法を知っておいてください。

この種目で最もよくある間違いは何ですか?

重すぎる重量を使い、プルオーバーがバウンドするスイングになってしまうことです。ボトムからの慣性でプレスは楽になりますが、広背筋の張力が失われ、同時に肩関節包を痛めるリスクが高まります。

肩がバーベルプルオーバー&ベンチプレスに耐えられない場合、代わりに何をすればいいですか?

アーチの動きにはベンチ上のストレートアーム・ダンベルプルオーバー、または立位のケーブルプルオーバーを試し、どちらかを通常のナローグリッププレスと組み合わせてください。動作パターンを、より優しい可動域のパーツに分けられます。

プルオーバー局面の間、腰はベンチにペタッと付けたままにすべきですか?

大きく反らせるのではなく、軽くブレースした状態で軽く接触させてください。腰の下に自然な隙間が少しできるのは問題ありませんが、バーが後方へ下がるときに肋骨が反ったり腰が浮いたりするなら、深く下げすぎです。

バーベルプルオーバー&ベンチプレスは、普通のバーベルプルオーバーとどう違いますか?

普通のプルオーバーはバーが胸の上に戻ったら終わりですが、この種目では次のアーチを始める前にフルプレスを追加します。このプレスが上腕三頭筋と胸にまったく異なる可動域で刺激を与え、1セットがより多くの上半身の総仕事量になります。

この種目はワークアウトのどの位置に入れるべきですか?

メインのプレスやプルの後のセカンダリ種目として、あるいは重量を軽くして仕上げとして使うのがベストです。プルオーバー局面は疲労下でのコントロールを要求するため、その日の最初のヘビー種目にするのは適していません。