ダンベル・インクライン・スクイーズプレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：ダンベル

ダンベル・インクライン・スクイーズプレスは、インクラインベンチ上で2つのダンベルをセット中ずっと強く押し合わせながら行うチェストプレスです。通常のプレスのように肩幅でダンベルを構えるのではなく、ダンベルの内側のヘッドを常に接触させ続けるため、腕は内側へ互いに押し合う力を働かせ続けます。この内側への締め込みによってプレスの感覚は一変し、胸筋、とくに上部が可動域全体で張力を保ち、腕を頭上に伸ばす際には上腕三頭筋も大きく貢献します。

この種目は、フラットのプレスで前部の肩にばかり刺激を感じる人や、普通のダンベルプレスでは胸の収縮を感じにくい人に特によく合います。内側へのスクイーズがレップのトップでも張力を保てるため、軽い重量と高レップで効果を出しやすく、ダンベルの種類が限られる自宅トレーニング、高重量のプレス後の補強種目、鎖骨近くの大胸筋上部のラインを作る目的に役立ちます。

セッティングは見た目以上に重要です。ベンチの角度によって働く胸の部位が変わります。およそ30〜45度の中程度のインクラインでは大胸筋の鎖骨部に負荷が向き、角度が急になるほど前部の肩へ移っていきます。背中と腰はベンチにしっかり着け、足は床にべったり置き、ダンベルは胸の高さで垂直に持ち、内側の端はセット中ずっと触れさせておきます。

うまく行うには、2つのヘッドを強く押し合わせながらダンベルをわずかに収束する軌道で押し上げ、コントロールしながら上腕がおおよそ体幹と水平になるまで、重りが胸のわずかに内側に来る位置まで下ろします。ここで陥りやすいのは、ボトムでダンベルが離れてしまうことや、締め込む力をなくしてナローグリップのプレスに変わってしまうことです。どちらも密かにこの種目の意味を消してしまいます。接触を保ち続ければ、負荷は胸に留まります。

両手がニュートラルグリップで結ばれているため、肩関節は肩に比較的優しい軌道を動きます。これが、肩に不安を抱えるトレーニーにも受け入れられやすいバリエーションとされる理由の一つです。通常のインクラインプレスより明らかに軽い重さのダンベルから始めてください。持続的なスクイーズは、胸と上腕三頭筋を予想以上に早く疲労させます。

手順

• インクラインベンチを30〜45度にセットし、両手にそれぞれダンベルを持って背を預け、足は床にべったり付ける。
• ダンベルを胸の高さまで持ち上げ、内側のヘッドをしっかり押し合わせて垂直に持ち、手のひらは向かい合わせのニュートラルグリップにする。
• 肩甲骨を下げて後ろに引きベンチへ密着させ、体幹を締め、頭と腰をパッドに着けたまま保つ。
• ダンベルをやや内側へ寄せるように押し上げ、肘が伸びきるまで2つのヘッドを強く締め合わせる。
• トップではダンベル同士がまだ接触している状態で、腕はほぼ真っ直ぐだが肘を固めすぎないようにする。
• 同じ軌道に沿って重りをゆっくり下ろし、上腕がおおよそ体幹と水平になるまで下げる。この間も内側のヘッドは接触させ続ける。
• 肘は体幹に対しておよそ45度に寄せ、真横に大きく開かないようにする。
• 押し上げるときに吐き、ダンベルを下ろすときに吸う。
• ボトムで一瞬止め、ダンベルを再度強く締め合わせてから次のレップを始める。
• 最後のレップの後、ダンベルを胸の位置まで下ろし、起き上がってからコントロールしながら床に置く。

ヒント＆コツ

• 普段のインクラインプレスより軽い重量を選んでください。内側への持続的なスクイーズは胸と上腕三頭筋に慣れない負担をかけ、接触が外れるとフォームが崩れがちになります。
• 最も多いミスは、疲れてくると締め込みが緩んでナローのニュートラルグリッププレスに変わってしまうことです。ダンベルが何度も離れるようなら、そのセットは終了か、重量が重すぎます。
• 手首は肘の真上に積み重ねてください。ニュートラルグリップでは手が近づくため、肘が外に流れやすく、負荷が肩に移ってしまいます。
• 毎レップでダンベルが大きな音を立てて当たるなら、トップで締め込みを緩めているサインです。重りを預けるのではなく、能動的な圧力を保ってください。
• ベンチのレベルより深く下げるのではなく、ダンベルは胸のラインのわずかに内側まで下ろします。インクラインプレスで余計な深度を追うと、胸ではなく肩関節に負荷がかかることがほとんどです。
• ベンチの角度がおよそ45度を超えると、肩の種目に近づいてしまいます。前部の肩にばかり感じるなら、フォームのせいにする前にインクライン角度を下げてください。
• ダンベルは真上や顔の上に押すのではなく、わずかに収束させて押し上げます。軌道はおおよそ上胸の上で終わるようにします。
• 足は着けたまま保ち、重いレップを無理に仕上げるために腰をベンチから持ち上げないこと。ひねりが必要なら重量を下げてください。
• 表面がつるつるしたダンベルでセット中に滑って離れてしまう場合は、内側のヘッドにチョークやタオルを使うと助けになります。

よくあるご質問

ダンベル・インクライン・スクイーズプレスではどの筋肉が働きますか?

主な仕事は大胸筋上部が担い、上腕三頭筋が肘を伸ばし、前部の肩がプレスを補助します。内側への持続的なスクイーズにより、ロックアウトの状態でも大胸筋に張力がかかり続けます。

ダンベルを離して持つのではなく、押し合わせるのはなぜですか?

内側へのスクイーズによって腕を能動的に内転させるため、大胸筋に途切れない張力がかかり、各レップのトップで強い収縮が得られます。通常のプレスでは、腕が伸びきった時点で張力が落ちてしまいます。

ダンベル・インクライン・スクイーズプレスは初心者に向いていますか?

はい。コントロールしやすく自己限界的な種目で、胸の収縮を感じる練習になり、軽いダンベルでも効果が出ます。初心者はまずボトムとトップでスクイーズをマスターしてから負荷を増やしましょう。

この種目ではどのくらいの重量にすべきですか?

通常のインクラインダンベルプレスより明らかに軽い重量を使ってください。多くのトレーニーは半分程度から始めます。大切なのはスクイーズであり、ダンベルが離れてしまえばセットの意味が失われます。

セット中にダンベルが滑って離れてしまいます。どうすればいいですか?

指を内側のヘッドにしっかり巻き付けて握り、各レップのボトムで再度強く締め合わせ、より軽い重量も検討してください。表面が滑るラバーコートのダンベルが原因なら、チョークを付けたものや表面に凹凸のあるペアが役立ちます。

ダンベルが1個しかない、またはベンチがない場合は何で代用できますか?

1個のダンベルを両手のひらで強く挟み込むスクイーズプレスなら、フロアや傾斜のある面でも行えますし、プレートを挟むスクイーズプレスも一般的な代替です。インクラインの角度は単に負荷を大胸筋上部に寄せるだけです。

肘は開くべきですか、それとも閉じておくべきですか?

体幹に対しておよそ45度に保ってください。ニュートラルグリップですでに手が近づいているため、肘を完全に開くと肩関節が苦しい軌道に入ってしまいます。

プレスのトップでダンベルはどの位置に来るべきですか?

お互いに接触したまま、上胸の上に収まります。顔や首の上へ後方に流れてはいけません。軌道が後ろにずれるのは、重りに体勢を崩されているサインです。

ダンベル・インクライン・スクイーズプレスをワークアウトの最初に使ってもいいですか?

通常はより高重量のプレスの後の2番目または補強の胸種目としての方が良く、スクイーズ形式は軽い負荷と高レップに向いています。最初に使うと、メインのプレスの前に上腕三頭筋が先に疲れてしまいます。

セットを安全に終えるにはどうすればいいですか?

肘を曲げたままダンベルを胸まで下ろし、ベンチから起き上がって床に置きます。仰向けのまま横に放り投げると、負荷がかかった状態で肩関節がひねられて危険です。