ダンベルディクラインクローズグリッププレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：ダンベル

ダンベルディクラインクローズグリッププレスは、ディクラインベンチで行うプレスのバリエーションです。2つのダンベルを互いに近づけて持ち、動作中ずっと手がほぼ横に並んで動くのが特徴です。ディクラインの角度で頭が腰より低くなるため、プレスの刺激は胸の下部に向かい、狭いグリップ幅によって通常のワイドグリッププレスよりもはるかに多く上腕三頭筋が働きます。

この組み合わせにより、ディップスだけに頼らず胸の下部を鍛えたい人や、ワイドなバーベルプレスで肘が痛みやすい人にとって良い選択になります。ダンベルはそれぞれが独立して動くため、両肩を支えるインナーマッスルがそれぞれ単独で働くことになり、左右の筋力バランスの差が露呈し、徐々に矯正されていきます。

セットアップは他のプレス系種目よりも重要です。ディクラインベンチでは足をローラーパッドの下に固定し、腰が体の最も低い接点になります。ここが緩んでいたり左右でずれていたりすると、セットの途中で体がパッドの下へ滑り落ち、プレスの角度が変わってしまいます。最初のレップの前に、腰と上背部をベンチにしっかり食い込ませておきましょう。また、ダンベルは鎖骨側へ流れ上がらず、下胸部の真上にキープしてください。

プレスの動作は、ダンベルをニュートラルグリップ(手のひらが向かい合う持ち方)で握り、ヘッド部分がほぼ触れ合うくらい接近させます。コントロールしながら下ろし、下胸部のすぐ外側まで到達させます。このとき肘は体側から約20〜30度の位置に畳み、大きく外に開かないようにします。同じ軌道で押し戻し、トップでダンベル同士をぶつけないようにしながら内側へ締め込む意識を持ちます。

この種目を通常のディクラインダンベルプレスと分けているのがクローズグリップの要素です。上腕三頭筋が仕事の大きな割合を担いながらも、ディクラインの角度のおかげで胸にもしっかり刺激が入ります。スタンダードな幅のプレスより明らかに軽い重量になることを想定しておきましょう。特に最初のうちは、可動域全体をコントロールできる重量で行ってください。ディクラインベンチで重いダンベルを持ち上げて構える動作が最もリスクが高いので、スポッターか、慎重なセルフ受け渡しのルーティンを準備しておくことが大切です。

手順

• ディクラインベンチを中程度の角度(約20〜40度)にセットし、足をローラーパッドの下に固定して、体がパッドの上を滑らないようにします。
• ベンチの低い側に腰掛けてダンベルを太ももの上に置き、体を倒しながらベンチに寝て、ダンベルを下胸部の上へ導き、ポジションに入ります。
• 各ダンベルをニュートラルグリップ(手のひらが向かい合う持ち方)で握り、2つのダンベルを接近させ、下胸部の真上で内側のヘッドがほぼ触れ合う状態にします。
• 体幹を締め、腰と上背部をベンチに押し込み、腰は自然な軽いアーチを保ち、頭はパッドに乗せます。
• 息を吸いながら、両方のダンベルをゆっくり下胸部へ下ろします。肘は体側から約20〜30度に畳み、ダンベル同士は接近させたままキープします。
• ダンベルの内側のヘッドが下胸部のすぐ外側に来て、肩が前に丸まらず胸にストレッチ感を感じたところで止めます。
• 息を吐きながら、同じ軌道でダンベルを押し戻し、下胸部の上で腕が伸びきった位置で止めます。ダンベル同士は接近させますが、ぶつけないようにします。
• トップで胸と上腕三頭筋を一瞬強く収縮させ、次のレップも同じコントロールされた下降から始めます。
• 最終レップを終えたら、ダンベルを太ももの上に戻し、足でパッドを蹴って起き上がるか体をひねって着席し、ダンベルをラックに戻します。
• 休憩を取り、体勢がずれていれば足と腰の位置を確認し、次のセットを始める前にグリップを組み直します。

ヒント＆コツ

• この種目で最も難しいのはダンベルを構えるところまで運ぶ動作です。仰向けの状態で床から持ち上げようとするのではなく、太ももを蹴上げるセルフ受け渡しを使うか、ベンチに固定された状態でパートナーにダンベルを手渡してもらいましょう。
• セット中に腰がパッドの下へ滑っていくようなら、体を十分に食い込ませていません。各セットの前に、かかとをフットパッドにしっかり押し付け、腰をベンチ側へ押し込みましょう。
• 肘が外に開くと、通常のディクラインプレスになり、肩に余計な負担がかかります。下降のごく最初の1センチから、ダンベル同士を接触、またはほぼ接触させたままにすることを意識してください。
• ダンベルを上胸部や鎖骨まで下ろしてはいけません。ディクラインの角度では、ダンベルは下胸部に向かって動くべきです。誤った位置へプレスすると肩関節を痛めます。
• 通常のディクラインダンベルプレスより軽い重量になることを想定しておきましょう。狭いポジションでは上腕三頭筋の有利なレバレッジが短くなり、いつものプレス重量に合わせようとするのがフォーム崩れの最大の原因です。
• トップでダンベルのヘッド同士をぶつけないでください。数センチ離して保持し、衝突に預けるのではなく筋肉の緊張を保ちます。
• プレス中は常に手首を肘の真上に積み上げるように保ちます。負荷下で手首が後ろに反れるのは、ダンベルがクローズポジションには重すぎるサインです。
• 腰にピンとした痛みを感じたら、アーチを overly 強く作っていないか確認してください。ディクラインベンチでは自然な軽いアーチは問題ありませんが、頭が下がる角度との組み合わせで過度なアーチを作る必要はありません。
• 本番重量の前に、ライトなセットを1〜2組行い肘と上腕三頭筋をウォームアップしましょう。クローズグリップはワイドプレスよりも肘関節に直接的な負荷がかかります。

よくあるご質問

ダンベルディクラインクローズグリッププレスではどの筋肉が鍛えられますか?

主なターゲットは胸の下部、具体的には大胸筋の胸骨部で、ディクラインの角度によって強調されます。クローズグリップの姿勢により上腕三頭筋が大きく働き、プレスでは三角肌前部も補助します。

ダンベルを持つ手の間隔はどれくらい狭くすればいいですか?

ダンベルの内側のヘッドがほぼ触れる、または軽く接触するくらいに持ち、手のひらが向かい合うニュートラルグリップにします。ずっとくっつけておく必要はありませんが、数センチ以内の距離を保って動かすべきです。

ダンベルディクラインクローズグリッププレスは初心者に向いていますか?

向いていますが、初心者は軽いダンベルから始め、まずダンベルの受け渡しとディクラインの姿勢を練習すべきです。フラットベンチのプレスに比べてセットアップが直感的ではないため、安全にポジションに入る方法が最初にマスターすべきスキルです。

ディクラインのクローズグリッププレスにバーベルではなくダンベルを使う理由は何ですか?

ダンベルは両腕がそれぞれ独立した軌道で動けるため、狭いポジションでも手首や肩への負担が減り、左右の筋力差を均すのに役立ちます。バーベルでのクローズグリップ・ディクラインプレスも選択肢ですが、固定されたバーパスは手首や肘にきつく響くことがあります。

この種目で最もよくある間違いは何ですか?

肘を大きく開き、ダンベルが外側へ広がってしまうことです。これでは通常のディクラインプレスと同じになり、クローズグリップの意味がなくなります。もう一つのよくあるミスは、下胸部ではなく上胸部へ下ろしてしまうことです。

ダンベルディクラインクローズグリッププレスはディップスで代用できますか?

はい。体をやや前傾させたウェイトディップスや自重ディップスは、胸の下部と上腕三頭筋という似た組み合わせをターゲットにできます。ディクラインベンチがなければディップスは確かな代替手段ですが、ダンベルの方が少しずつの負荷調整がしやすいです。

ダンベルはどこまで下ろせばいいですか?

ダンベルの内側のヘッドが下胸部のすぐ外側に来て、大胸筋に心地よいストレッチを感じるところまで下ろします。肩と胸が許容する範囲より深く下ろすと、肩が前に丸まってターゲット筋の緊張が抜けてしまうのが普通です。

この種目にはスポッターが必要ですか?

重いダンベルを使う場合はスポッターを強く推奨します。主に、ディクラインの角度上でダンベルを構えるときと戻すときのためです。一人でトレーニングする場合は中程度の重量のダンベルを使い、太ももを蹴上げるセルフ受け渡しで安全に起き上がってダンベルを降ろせるようにしましょう。

通常のディクラインダンベルプレスとはどう違いますか?

どちらも同じディクラインのセットアップを使いますが、クローズグリップではダンベルをほぼ接触させ、肘を畳むため、胸の下部にも効きながら負荷の多くが上腕三頭筋に移ります。通常のプレスでは肘の位置を広く取れ、その分重い重量を扱えるのが一般的です。

プレスのトップでダンベルはどの位置にあるべきですか?

下胸部の真上で腕を伸ばし、手首を肘の上に積み上げ、ダンベルのヘッド同士は数センチ離して保持します。顔や鎖骨の上で腕を伸ばしているなら、ダンベルがベンチの上側へ流れており、肩のポジションが崩れています。